用進廢退 六個月不運動會發生什麼？

六個月

六個月之後，你的體能下降已經趨於穩定。但是，仍會有意料之外的變化發生。你每單元肌肉含線粒體的數量進一步下降，這導致在訓練中你利用氧氣的能力更低了。

由於每日低熱量消耗和肌肉質量的損失，你肯定增長了體脂。因此，在秤上可能顯不出來，丹尼肯定變胖了，還伴有健康的風險。


科學如是説

停止訓練後體能各個方面的下降

當你停止訓練後，會有許多的方面受到影響：

心血管停止訓練，你的血量下降，這意味着訓練時你心臟能泵出的血量減少。你的心臟尺寸也會縮小，就像呼吸道（肺）功能，引起胸腔中的肌肉衰弱。所有這一切都會減少傳輸給肌肉的氧氣，而這意味着你的最大輸出將會下降。

代謝隨着時間推移，你的肌肉會發現難於從你的脂肪儲備裏合成能量。這將顯著地降低你的耐力水平，這是因為你身體中的·碳水化合物儲備是有限的，而脂肪儲備幾乎是無限的。一種叫做“胰島素敏感度”的東西也降低了，這意味着你的肌肉很難吸收葡萄糖。
一種不那麼有效率的氧氣新陣代謝意味着，你的肌肉會產生更高水平的血糖乳酸，讓你很難保持高強度訓練。

停止訓練你騎行時所需用到的肌肉，毛細血管（攜帶氧氣到肌肉的微細血管）的密度下降，細胞線粒體中酶的濃度（細胞中的有氧能量工廠），用於從氧氣中釋放能量也下降。以及，肌纖維橫截面收縮，涉及在細胞間傳導信號的激素水平下降，導致力量下降。

體能貼士

一週保證運動12分鐘！

如果你是一個常年的騎手，兩週不騎車不會讓你的體能損失很多，別擔心。但是，對於那些新近騎車的人或者體能水準較低的人，體能損失的比例更大。

如果間斷多於兩週，你需要某種形式的訓練刺激，以避免更多的體能損失。例如，8組，每組30秒間歇訓練，一週2到3次，一週僅僅12分鐘，可以非常有效地保障有氧健身的效果。

你大大減少訓練量的任何時段，都要記得減少卡路里的攝入，以阻止體內脂肪增加的鈍化效果（體脂增加導致肌肉能量轉化方式的生物化學變化）。
如果你還沒有開始鍛鍊，那麼考慮一下投資一台騎行台或者其他訓練設備來對應漫漫漆黑的冬夜和惡劣的天氣吧。

壞消息和好消息

停止訓練，你的體能會很快開始下滑，你離開車子的時間越長體能會持續下降，直到離開半年之後，你會發現你離當初體能的巔峯非常遙遠。

也有好消息。儘管你會損失掉許多體能，比起那些不訓練的人，你仍會保持一個高一些的體能基線。研究顯示，比起那些終生都躺在沙發上吃薯片的人，訓練過的人肌肉和乳酸對應的更好，線粒體的活性也更高。

如果你需要放下鍛鍊一段時間，這裏還有一些好消息。研究顯示短暫的休整（兩週）不是那麼具有破壞性，前提是之前已經有一個至少12周的訓練打底。

如果冬季讓你特別掙扎，有證據顯示，即使是特別少量的正確訓練也能將不訓練的的損失降到最低。例如，研究表明，減少你訓練量的2/3不會傷害你的體能，只要你在剩下的三分之一，做一些特別緊湊的訓練，例如間歇訓練。
其實，僅僅依靠一些高強度間歇動作，比如7*30秒全力以赴的訓練，每週進行3次。這就已經足夠維持你通過騎自行車掙來的體能了。

（來源：Cycling Weekly 譯者：進擊的沙拉醬 編輯：怪貓如我 ）


資料來源：700bike