生理學博士談睡眠：如何保證你的身體能得到適當的恢復？
我們都知道睡眠對我們很重要，它不僅能使身體得到再生，還能讓精神和心理得到恢復。而當你是一名自行車手的時候—無論你是一名職業運動員還是業餘車手—相比普通人而言，睡眠對於你來説則扮演着更重要的角色。
CyclingTips的編輯馬特-德-尼夫同澳大利亞體育協會（AIS）的高級生理學家邵納-哈爾森博士進行了一次深度對話，探討了關於我們對睡眠的需求的研究結果説明了什麼，又有哪些結果還不得而知，同時還給出了一些關於睡眠的小建議，可以幫助我們在下一次騎行前可以得到充分有效的休息。
從最基本的層面來説，人類需要通過睡眠來達到心理和身體的再生。如果我們得不到足夠的睡眠，我們正常的認知功能就會被減弱（你可以嘗試一下在沒睡覺的情況下工作一整天），而我們的身體也沒有得到機會恢復一整天的疲勞—顯然如果你是一名自行車手，這兩件事對你來説都格外的重要。
職業車手需要更多的睡眠？
職業車手好像比業餘車手和那些不運動的人需要更多的睡眠，這似乎聽起來很有道理—他們每天辛苦的訓練和比賽，理所應當需要大量的睡眠來恢復，尤其是在大環賽期間。
有趣的事，關於這一話題，並沒有什麼研究，並且幾乎沒有證據可以證明職業運動員比普通人需要更多的睡眠。研究倒是證明了另一件事，不管職業車手們需要多少睡眠，他們實際的睡眠時間比普通人要少。
哈爾森博士向我們解釋道，這樣的現象是由很多原因造成的。
“假設我們來討論一下那些參加大環賽的車手，他們參賽肯定是舟車勞頓，騎行自然會造成疲勞感…儘管我們認為身體鍛鍊是對睡眠有益的，但是過多的訓練—對於那些車手來説—可能對他們每天入眠造成一定的困難。”
專業運動員們或多或少都會有一些傷病，或者是普通的酸脹感，這都會妨礙他們入睡，而針對自行車手來説，沉重的腿會使得他們更難以入眠。對於那些場地自行車手來説，大型的比賽通常都在晚上進行，正常按時入睡對他們來説很難，因為比完賽太過興奮很難迅速平復下來，特別是在車手們在之前服用過咖啡因的情況下或者在比賽期間。
睡眠不好的影響
對於以技術為主的項目的運動員來説，如果前一晚沒有睡好，不僅會減少他們心理再生的時間，很可能還會影響他們第二天的表現。為什麼呢？因為在睡眠中，我們的身體會優先進行身體的再生，而心裏的再生則要到睡眠的後半部分才會發生。
但是對於以耐力為主的項目，比如自行車的運動員來説，前一晚沒有睡好的情況下，對第二天的影響並不會太大。只要身體的再生完成，車手第二天基本可以保持正常水準的表現，即使他們在精神狀態上可能沒有達到最好的狀態。
“好消息是即使你要參加奧運會的計時賽，但是比賽的前一晚你並沒有睡好，這也幾乎不會影響你的發揮”，哈爾森博士告訴cycling tips。“所以大可不必為此感到格外的緊張。”
只有當一夜不安眠發展到三、四個晚上都睡不好的時候，你就需要敲響警鐘了。
“在三、四個晚上都睡不好的情況下，你的狀態就會變得糟糕”，哈爾森博士説，“如果你剛開始連續三、四個晚上的睡眠質量都極差，那麼你應該嘗試儘快解決這個問題了。”
那麼，“睡得不好”具體指什麼呢？職業運動員應該每天睡多久的覺呢？毋庸置疑，答案比“每天八小時”要複雜得多。
“我們會看到有一些運動員需要睡相當長的一段時間，也會看到其他一些運動員每天只睡六、七個小時就足夠恢復身體了”，哈爾森博士説“我們總是試圖跟運動員交談，瞭解他們到底睡多少個小時的覺足夠。”
人類生長激素
人類的生長激素是由腦垂體產生的一種複雜的蛋白質，也是我們睡眠的修復和再生功能的一部分。在睡覺時，人類的生長激素由大腦釋放到血液中。運動和睡眠會引發人類生長激素的釋放，而不好的睡眠則意味着急速的釋放沒有激增。
每日騎車的人
眾所周知，我們這些自行車愛好者中的絕大部分人都不可能做到職業車手的級別。放鬆的騎行或者參加業餘比賽意味着為我們比職業車手每天騎自行車的時間要短，但是有一些其他的因素可能會導致我們這些每天騎車的人訓練後的恢復比起職業車手來説還要艱難一些。
“如果你在談論一名‘週末戰士’，這種人可能在工作，他們也許已經有孩子了，”哈爾森博士説“他們還有很多其他的事情要做，所以他們對睡眠質量的要求將同樣會很高。”
對於職業車手來説，他們並不需要關心騎車之外的生活，對於他們來説，按照比賽時間（臨近中午），出門騎車訓練是一件很簡單的事。而對於我們這些需要在工作和其他事情之餘擠出時間來騎車的人來説，需要出發的非常早，尤其是我們希望有好的訓練成果的時候通常會騎上幾個小時。
“於是你在週末就有了很長時的騎行，但是很多人在這個時間都在睡覺休息，”哈爾森博士説“（但是那些業餘車手）就沒有意識到這一點。”
好好的睡一覺
那麼問題來了，每天騎車的人要怎樣做才能確保他們得到了足夠的睡眠，身體和心裏都得到了良好的恢復呢？
“最重要的一件事就是有一個良好的睡眠習慣”，哈爾森博士説“每一天都在同一時間入睡，然後在同一時間起牀——這是睡覺最重要的一個方面。”
午睡也可以是一個很有效的習慣，但是哈爾森博士解釋道，但是需要正確的午睡才可以。
“如果你在週末的時候午睡，請一定要注意時間，如果你在白天騎行了很長的時間，你可以在下午睡一個午覺，但是通常的建議是不要一下子睡三、四個小時，因為那樣會影響你夜裏的睡眠。”
如果在週末的午睡影響到了夜裏的睡眠，那可能意味着你將以一種睡眠不充足的狀態迎接新一週的工作了。
避免使用手機
哈爾森博士提出的另一個保證睡眠質量的小建議是這五年才真正適用的——避免在牀上使用智能手機。
“這些設備發出的光會直接穿過你的眼睛達到你的大腦，並且破壞你的生物鐘。”
我們的大腦裏的化學成分中可以促進正常睡眠的一個關鍵因素是褪黑素。這種激素的產生，可以使我們感到昏昏欲睡，白天這種激素被陽光或者其他燈光所阻擋，使我們可以保持清醒和警覺。到了晚上，當天色逐漸暗下來，褪黑素在大腦中聚集，是我們產生睏意，除非我們在睡覺之前使閃爍的光線進入眼簾。
“從褪黑素的角度來説，我們並不確切的知道在睡前看手機會有多大的問題，但是當你把在睡覺前用手機查郵件或者刷新社交媒體同褪黑素可能產生的影響相聯繫，至少對於澳大利亞體育協會旗下的運動員來説，這確實是一個問題。”哈爾森博士告訴Cycling Tips。
在夜晚騎行練習
很多業餘的自行車手往往喜歡起大早進行鍛鍊，還有一些人更喜歡晚上練習，有些人是隻有晚上才有時間練習。你可能已經猜到了，在夜晚騎行訓練也可能影響正常的睡眠。
“在晚上的時候進行高強度的訓練並不是一件好事。因為在你入睡之前你還需要平復下來的時間—你不可能立即就入睡”，哈爾森博士説“你可以同足球運動員溝通一下，對他們來説比賽之後要四個小時才能入睡—運動之後，你不可能立即就睡着。”
根據哈爾森博士的説法，最理想的情況是你在結束鍛鍊之後還有時間吃一點東西，然後你在睡前還有足夠的平復時間。對於大部分人來説，至少需要一個小時。
“人們可能會在訓練後上牀睡覺，想着’我剛鍛鍊完，我肯定很累的’，但是腎上腺素仍然還在體內，可能還有一些激素在，身體的體温也可能已經升高，身體此時還並不想讓你睡覺—但是你希望體温能降下來。”
營養和睡眠
對於專業運動員（還有那些希望能減輕體重的業餘運動員）來説，再一次長時間騎行之後帶着飢餓感入睡的感覺再熟悉不過了。不過在這個方向的研究是很有限的，我們趨向於相信餓着入睡可能對睡眠有着壞的影響。另一方面，吃的過飽的情況下入睡似乎也同樣對睡眠無益。
哈爾森博士解釋道，也許重要的不是你吃了多少，而是你在睡前吃了什麼可能會影響你的睡眠質量。
“有很多你吃進肚子裏的食物，通過一些列的化學反應，可能會在你體內產生褪黑素。所以你也許可以通過在睡前食用一些蛋白質或者碳水化合物來加速你的入睡時間”，哈爾森博士説“這是我們正在AIS研究的課題，我們希望能加速睡眠，並讓肌肉在同一時間裏儘快恢復。”
營養對於睡眠的影響仍然是一個有待研究的領域，但是科學家們相信某些特定的蛋白質—比如色氨酸—可能會提升睡眠的質量。但是這個領域還需要更多的研究和調查。
“目前並沒有什麼物質能讓我出’吃了它就會有好的睡眠！’這樣的話的，當然牛奶除外，所以很多母親在睡前哄孩子喝一杯牛奶的做法是很正確的。”
請閉上你的眼睛
儘管沒有確切的證據可以説明職業運動員或者業餘運動員究竟需要多少時間的睡眠，但是至少有一些事是可以幫助我們有一個充足且高質量的睡眠的。其中最重要的一點大概是要保持你每天睡眠的時間的一致性，並且保證每天在同一時間入睡和起牀。
（譯者：Claire Li 編輯:怪貓如我 作者：Matt de Neef）
資料來源：700bike