如何增加騎行耐力與速度？提升“氧極限” ！
（圖片：behance）
“騎行運動，貴在心態、重在耐力。”作為一名自行車愛好者，首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。儘管悠閒的騎車也可發展有氧代謝的能力，但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。所以，心肺功的強健直接影響到你的耐力，説白了就是會對你的騎行距離、時間產生直接影響。那麼，如何在先天因素的基礎上最大限度地提高自己的最大吸氧水平和肺活量，是可以通過後天學習增強的，感興趣的朋友不妨來看看吧。
什麼叫最大攝氧量？
每個人都想要更大的肺，但對成年人而言，肺容量實際上是相當靜態的，但我們可以訓練提高我們的能力效率。要知道不是所有我們吸入的氧氣都能由人體吸收，這個最大攝氧量是指氧氣被身體吸收的最大量。最大攝氧量（VO2MAX）也稱為“氧極限”，當運動強度增加到一定限度後，人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。VO2MAX是用來反映運動人員的有氧能力和運動潛能的最重要的指標。
提高最大攝氧量要注意什麼原則？
1、每週起碼保持3次訓練：試驗表明每週只訓練一次對VO2MAX的變化不顯著
2、增加去脂體重：説白了就是減肥，但不能減少肌肉重量。
3、力量訓練不能提高最大攝氧量
4、短期訓練不能提高最大攝氧量：最少需要10－20周的訓練才能見效
提高最大攝氧量分幾個階段？
1、恢復區－輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
2、低強度有氧區－中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
3、高強度有氧區－較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗
4、無氧區－大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積
5、極限區－個人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛鍊要十分謹慎。
對於基礎人羣如何提高最大攝氧量？
心肺承受能力是基礎，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發展，騎車者將進入一個新的階段。
1、心肺肌能的提高
首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起牀前測量，最高心率如有心率表的當然最好，如果沒有表可以採用土辦法，如快速騎行1公里（熱身後）馬上測量自已的脈搏每分鐘跳動的次數。在測定了最低和最高心率後，在兩數值之間由低到高進行訓練騎車，訓練過程最好在45分鐘以上，熱身後的最高心率的65%至80%。即：在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏，如高於前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢復，只可作輕鬆的活動。如正常的話可按計劃再次訓練。當第一天早晨的心率低於正常值（訓練前測的值）就表明可以進行下一個層次的訓練了。
騎車訓練中特別是在爬坡時，當越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，就是我們常説的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻並用的大口呼吸，這也是鍛鍊心肺的最佳時機。
2、有氧運動能力提高
有氧能力的提高對自行車運動選手來説是最重要的。也就是我們平時説的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：提高肝糖貯存的能力；有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；增強肌肉裏的毛細血管組織；增加燃燒脂肪的氧化酶；增加肌肉能源釋放量；優先用脂肪來釋放能量。
因此有氧能力訓練是初級訓練的中心任務，選手應用大量的時間來進行此項耐力訓練。長距離騎行是最基本的訓練安排。有關資料介紹一次訓練時間必須40分鐘以上，心率達到120/分，才有明顯的訓練效果。自行車選手應在心率不變的情況下，時間增加2—3倍。
此項訓練適宜不同的年齡、不同訓練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓練來提高成績，中老年自行車愛好者可以增強自已的心肺功能，改善血管的潔淨和彈性，提高自已的健康水準。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓練手段可以採用單課的訓練，最理想的是長距離的多日騎行，應注意的是運動量的增輔以不超過15%為好。
3、肌肉的耐力訓練
這是一個較高水準的訓練內容，它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元（能量）耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓練達到延緩這種疲勞的出現，也就是説：我們在日常的訓練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。
肌肉耐力的提高也會給多日休閒騎行帶來益處，會在肌肉痠痛之前騎的更快、更遠。耐力可通過三種手段來訓練：一定距離的速度騎車訓練，一般在60至80公里區間，心率控制在最高心率的85-90%，訓練週期可長一點最好在40課次以上；間隔訓練是肌肉耐力的提升階段，心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，每組間隔時間視距離而定，騎行距離短間隔時間短，反之則相反。也可以採取在較長的緩坡路面上訓練（坡度在2-4%）；極限訓練：極限騎車訓練比間隔訓練，肌肉、心肺要承受更大的壓力，距離一般控制在5-8公里之間，心率達100%以上。每組訓練間隔10分鐘，每次訓練2-3組
（ 整理、來源：百度知道）
資料來源：700bike
“騎行運動，貴在心態、重在耐力。”作為一名自行車愛好者，首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。儘管悠閒的騎車也可發展有氧代謝的能力，但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。所以，心肺功的強健直接影響到你的耐力，説白了就是會對你的騎行距離、時間產生直接影響。那麼，如何在先天因素的基礎上最大限度地提高自己的最大吸氧水平和肺活量，是可以通過後天學習增強的，感興趣的朋友不妨來看看吧。
什麼叫最大攝氧量？
每個人都想要更大的肺，但對成年人而言，肺容量實際上是相當靜態的，但我們可以訓練提高我們的能力效率。要知道不是所有我們吸入的氧氣都能由人體吸收，這個最大攝氧量是指氧氣被身體吸收的最大量。最大攝氧量（VO2MAX）也稱為“氧極限”，當運動強度增加到一定限度後，人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。VO2MAX是用來反映運動人員的有氧能力和運動潛能的最重要的指標。
提高最大攝氧量要注意什麼原則？
1、每週起碼保持3次訓練：試驗表明每週只訓練一次對VO2MAX的變化不顯著
2、增加去脂體重：説白了就是減肥，但不能減少肌肉重量。
3、力量訓練不能提高最大攝氧量
4、短期訓練不能提高最大攝氧量：最少需要10－20周的訓練才能見效
提高最大攝氧量分幾個階段？
1、恢復區－輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
2、低強度有氧區－中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
3、高強度有氧區－較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗
4、無氧區－大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積
5、極限區－個人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛鍊要十分謹慎。
對於基礎人羣如何提高最大攝氧量？
心肺承受能力是基礎，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發展，騎車者將進入一個新的階段。
1、心肺肌能的提高
首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起牀前測量，最高心率如有心率表的當然最好，如果沒有表可以採用土辦法，如快速騎行1公里（熱身後）馬上測量自已的脈搏每分鐘跳動的次數。在測定了最低和最高心率後，在兩數值之間由低到高進行訓練騎車，訓練過程最好在45分鐘以上，熱身後的最高心率的65%至80%。即：在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏，如高於前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢復，只可作輕鬆的活動。如正常的話可按計劃再次訓練。當第一天早晨的心率低於正常值（訓練前測的值）就表明可以進行下一個層次的訓練了。
騎車訓練中特別是在爬坡時，當越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，就是我們常説的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻並用的大口呼吸，這也是鍛鍊心肺的最佳時機。
2、有氧運動能力提高
有氧能力的提高對自行車運動選手來説是最重要的。也就是我們平時説的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：提高肝糖貯存的能力；有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；增強肌肉裏的毛細血管組織；增加燃燒脂肪的氧化酶；增加肌肉能源釋放量；優先用脂肪來釋放能量。
因此有氧能力訓練是初級訓練的中心任務，選手應用大量的時間來進行此項耐力訓練。長距離騎行是最基本的訓練安排。有關資料介紹一次訓練時間必須40分鐘以上，心率達到120/分，才有明顯的訓練效果。自行車選手應在心率不變的情況下，時間增加2—3倍。
此項訓練適宜不同的年齡、不同訓練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓練來提高成績，中老年自行車愛好者可以增強自已的心肺功能，改善血管的潔淨和彈性，提高自已的健康水準。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓練手段可以採用單課的訓練，最理想的是長距離的多日騎行，應注意的是運動量的增輔以不超過15%為好。
3、肌肉的耐力訓練
這是一個較高水準的訓練內容，它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元（能量）耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓練達到延緩這種疲勞的出現，也就是説：我們在日常的訓練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。
肌肉耐力的提高也會給多日休閒騎行帶來益處，會在肌肉痠痛之前騎的更快、更遠。耐力可通過三種手段來訓練：一定距離的速度騎車訓練，一般在60至80公里區間，心率控制在最高心率的85-90%，訓練週期可長一點最好在40課次以上；間隔訓練是肌肉耐力的提升階段，心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，每組間隔時間視距離而定，騎行距離短間隔時間短，反之則相反。也可以採取在較長的緩坡路面上訓練（坡度在2-4%）；極限訓練：極限騎車訓練比間隔訓練，肌肉、心肺要承受更大的壓力，距離一般控制在5-8公里之間，心率達100%以上。每組訓練間隔10分鐘，每次訓練2-3組
（ 整理、來源：百度知道）
資料來源：700bike