壓力型肥胖如何應對？
每逢佳節胖三斤？那你已是燒高香了。不用推論演算，節後刷爆朋友圈的一定是 #減肥# 。作為一名資深受害者，小編奉勸大家要防患於未然。
但有些肥胖真的是因為過節期間的“放肆”嗎？尤其是過不了幾天又要投入緊張工作的你們，以下內容可要仔細閲讀——
減肥不成功？曾經減下去的肉沒過多久又偷偷爬回腰間？這些情節聽起來是否似曾相識？如果這些問題是由壓力引起的，那麼你的訓練方式可能並不合適。
人無壓力輕飄飄
大多數人都知道壓力下的應激反應，説直白些就是“戰與不戰”的問題。我們的祖先獵殺動物時就面臨這種決定性選擇，他們需要衡量獵物的大小與危險性，在保證狩獵成功的同時還要躲避更大、更危險的野獸。
戰與不戰的選擇至今為止都十分重要，尤其是當人類面臨生命威脅時。這種應激反應在競技體育中也是巨大的助力，好在它是很罕見的，因為這種應激反應是不能區分短期的急性壓力和長期的慢性壓力的。
無論你是被一頭熊追捕、堵在車流中無能為力還是在擔心自己的財務狀況，“戰與不戰”依舊發揮着作用。此類應激反應是由大腦控制的，尤其是下丘腦和腦垂體，它們負責讓你的腎上腺素開始工作。
工作流程是這樣的：當你的大腦發現威脅，會迅速發送信息至腎上腺，一瞬間就會釋放出大量腎上腺素注入你的體內，幫助人們戰勝困難或者跑得更快。
這就是問題所在。在現代生活中，我們不會像祖先那樣整日處於奔跑或戰鬥狀態，但許多現實社會的壓力仍會激發你的應激反應，比如開會即將遲到、項目臨近Deadline……
這些情況帶來的反應程度較輕，但會持續很長一段時間，這同樣損害你的健康，除非你意識到這個問題並採取應對措施。它還會抹殺掉你為減肥所做的努力，讓脂肪肆無忌憚地盤桓於腰間，無論男女。尤其女性需要特別注意，因為腹部脂肪問題在過去是清一色的雄性特徵，但壓力下的肥胖並不是。
通常情況下，“戰與不戰”反應引起腎上腺素，會導致肝臟和肌肉分解、合成並釋放出葡萄糖，同時肌肉會釋放氨基酸並將脂肪分解為甘油，因為身體可使用氨基酸和甘油作為燃料。
強烈的物理工作比如運動會觸發睾丸激素和生長激素的釋放，促進肌肉修復並推動燃料使用後回到脂肪。
最終的結果是身體恢復現狀，如果營養足夠，還會為下一次的“戰或不戰”儲存能量。正常情況下，這類似於火車的運行方式。但不幸的事，慢性壓力會長時間折磨你，因為你沒有足夠的運動量來出發睾丸激素和人體生長激素。
還有更多的壞消息你們要聽嗎？沒有得到釋放的慢性壓力還會導致皮質醇水平急劇上升，這可能改變我們的生理機能，尤其是食慾方面——皮質醇的增加會促進對高熱量食品的渴望，它還會導致四肢肌肉組織的流失和腹部脂肪的堆積，這是重要的健康問題。有一個答案
腹部脂肪，甚至更糟的是內臟脂肪，就沉積在你的腹部器官，這可能導致心臟病。高濃度的皮質醇會導致血糖升高，所以胰島素是通過把糖變成脂肪來控制的，大劑量的胰島素會導致內臟脂肪積聚。
但也不都是壞消息，因為鍛鍊是一張王牌。當我們談論高濃度皮質醇時，我們的真正意思是相對較高的睾丸素和生長激素的產生。皮質醇是一種代謝激素，它滲透於肌肉組織之下；而睾丸素和生長激素的合成代謝，他們幫助建立肌肉。所以如果你能即促進睾丸素和生長激素的合成代謝又控制住高濃度皮質醇的產生，你會變得更健康，更強大和更苗條。
如何做到這點
睾丸素和生長激素的產生是需要充足睡眠、充足的蛋白質攝入和足夠的運動。這為解決二十一世紀的壓力提供了切實可行的方案。建議你嘗試減壓，但我們都生活在現實世界中，不可避免的各種訴求都會導致壓力。最好的解決壓力所帶來不良影響的方式，丟掉腹部脂肪，還可以最終幫你提高睾丸素和生長激素水平。一個最有效的方法就是做高強度的運動。短時間內間隔歇訓練，始終堅持短跑間隔約三分鐘的長度，是一種非常有效的方法來促進睾酮和生長激素水平。
如果你能在一週之內堅持爬兩座高山和至少一項重量訓練，並且有足夠的蛋白質攝入量（每天約1.5克每公斤體重）和充足的睡眠，你會擺脱高度皮質醇的不良影響，減少腹部脂肪並改善你的健康。
穩定訓練的同時可以減少時長，因為時間過長會導致皮質醇和睾丸素水平太低。一到兩週就已足夠，當然是在你的脂肪水平下降之後。
知曉內臟脂肪含量
如果你很瘦但肚子很大，那可能是內臟脂肪儲存水平過高。確認你的內臟脂肪水平的最好方法是用體重秤確定脂肪含量。
除總脂肪比例，還會有一個內臟脂肪評級。最受歡迎的專業體重秤品牌是“Tanita”，內臟脂肪等級介於1和59之間， 在1-12的範圍內是健康， 13-59之間的數量即為內臟脂肪過剩的信號。
這些數據是通過生物電產生的，數據記錄了代表你身體不同階段的數字，許多健身中心和健身房都有，便宜又好用，能夠幫助你訓練減肥。有時數據雖然不夠精確，但只要你使用同一個機器並按照上面的提示堅持訓練，就會有很大幫助。
7步戰勝壓力下的脂肪
1.千萬不要錯過早餐，也要注意增加早餐中蛋白質的比例。
2.每週至少做兩次有氧運動。
3.每週至少一次力量訓練。4.每晚保證7／8個小時的睡眠時間。
5.每餐保證攝入蛋白質，可將你一天的總熱量分為5份代替3餐，注意進食時間是等距的，吃飯請細嚼慢嚥。
6.100%純可可飲料會讓人減少壓力誘發的食慾，喝一杯可可或食用幾塊100%可可巧克力是有益的。
7.不要讓訓練增加你的壓力；在午餐時間可以去散散步，而不是壓榨時間去進行鍛鍊；在日常生活中要充分放鬆自己。
用時間間隔法戰勝壓力
騎行台訓練（Turbo-trainers）是最佳解決方案，當然你也可以在公路騎行時這麼做：在10到20分鐘之內逐漸增加騎行速度，以達到充分熱身的目的。在訓練過程中，盡力完成10組20秒到1分鐘的訓練小節。
空踏可作為休息方式，休息的總時長應為訓練小節時長的3倍。（例如：訓練者選擇做10組1分鐘訓練，那麼休息時長應為3分鐘）
如果你想增加訓練強度，你可選擇4-6組2分鐘的訓練小節，每組間空踏休息2分鐘。或者3-5組3分鐘的訓練小節，每組間空踏休息3分鐘。
理想的訓練課程時長為1小時，達到你所選擇的訓練時長後，便可以放鬆的騎行。
首先，你應該利用熱身幫助你適應之後訓練的速度和強度。在之後的每個訓練小節中，則應專注於從始至終保持一定的騎行力度以及理想的騎行姿勢。
在每個訓練小節之間，換至低檔騎行，利用空踏及放鬆的方式來恢復體力。訓練最後，你就可以隨心所欲看看周圍風景了。如果你在騎行台上進行訓練，帶上你喜歡的歌單能幫你事半功倍。
資料來源：cyclingweekly
資料來源：700bike
但有些肥胖真的是因為過節期間的“放肆”嗎？尤其是過不了幾天又要投入緊張工作的你們，以下內容可要仔細閲讀——
減肥不成功？曾經減下去的肉沒過多久又偷偷爬回腰間？這些情節聽起來是否似曾相識？如果這些問題是由壓力引起的，那麼你的訓練方式可能並不合適。
人無壓力輕飄飄
大多數人都知道壓力下的應激反應，説直白些就是“戰與不戰”的問題。我們的祖先獵殺動物時就面臨這種決定性選擇，他們需要衡量獵物的大小與危險性，在保證狩獵成功的同時還要躲避更大、更危險的野獸。
戰與不戰的選擇至今為止都十分重要，尤其是當人類面臨生命威脅時。這種應激反應在競技體育中也是巨大的助力，好在它是很罕見的，因為這種應激反應是不能區分短期的急性壓力和長期的慢性壓力的。
無論你是被一頭熊追捕、堵在車流中無能為力還是在擔心自己的財務狀況，“戰與不戰”依舊發揮着作用。此類應激反應是由大腦控制的，尤其是下丘腦和腦垂體，它們負責讓你的腎上腺素開始工作。
工作流程是這樣的：當你的大腦發現威脅，會迅速發送信息至腎上腺，一瞬間就會釋放出大量腎上腺素注入你的體內，幫助人們戰勝困難或者跑得更快。
這就是問題所在。在現代生活中，我們不會像祖先那樣整日處於奔跑或戰鬥狀態，但許多現實社會的壓力仍會激發你的應激反應，比如開會即將遲到、項目臨近Deadline……
這些情況帶來的反應程度較輕，但會持續很長一段時間，這同樣損害你的健康，除非你意識到這個問題並採取應對措施。它還會抹殺掉你為減肥所做的努力，讓脂肪肆無忌憚地盤桓於腰間，無論男女。尤其女性需要特別注意，因為腹部脂肪問題在過去是清一色的雄性特徵，但壓力下的肥胖並不是。
通常情況下，“戰與不戰”反應引起腎上腺素，會導致肝臟和肌肉分解、合成並釋放出葡萄糖，同時肌肉會釋放氨基酸並將脂肪分解為甘油，因為身體可使用氨基酸和甘油作為燃料。
強烈的物理工作比如運動會觸發睾丸激素和生長激素的釋放，促進肌肉修復並推動燃料使用後回到脂肪。
最終的結果是身體恢復現狀，如果營養足夠，還會為下一次的“戰或不戰”儲存能量。正常情況下，這類似於火車的運行方式。但不幸的事，慢性壓力會長時間折磨你，因為你沒有足夠的運動量來出發睾丸激素和人體生長激素。
還有更多的壞消息你們要聽嗎？沒有得到釋放的慢性壓力還會導致皮質醇水平急劇上升，這可能改變我們的生理機能，尤其是食慾方面——皮質醇的增加會促進對高熱量食品的渴望，它還會導致四肢肌肉組織的流失和腹部脂肪的堆積，這是重要的健康問題。有一個答案
腹部脂肪，甚至更糟的是內臟脂肪，就沉積在你的腹部器官，這可能導致心臟病。高濃度的皮質醇會導致血糖升高，所以胰島素是通過把糖變成脂肪來控制的，大劑量的胰島素會導致內臟脂肪積聚。
但也不都是壞消息，因為鍛鍊是一張王牌。當我們談論高濃度皮質醇時，我們的真正意思是相對較高的睾丸素和生長激素的產生。皮質醇是一種代謝激素，它滲透於肌肉組織之下；而睾丸素和生長激素的合成代謝，他們幫助建立肌肉。所以如果你能即促進睾丸素和生長激素的合成代謝又控制住高濃度皮質醇的產生，你會變得更健康，更強大和更苗條。
如何做到這點
睾丸素和生長激素的產生是需要充足睡眠、充足的蛋白質攝入和足夠的運動。這為解決二十一世紀的壓力提供了切實可行的方案。建議你嘗試減壓，但我們都生活在現實世界中，不可避免的各種訴求都會導致壓力。最好的解決壓力所帶來不良影響的方式，丟掉腹部脂肪，還可以最終幫你提高睾丸素和生長激素水平。一個最有效的方法就是做高強度的運動。短時間內間隔歇訓練，始終堅持短跑間隔約三分鐘的長度，是一種非常有效的方法來促進睾酮和生長激素水平。
如果你能在一週之內堅持爬兩座高山和至少一項重量訓練，並且有足夠的蛋白質攝入量（每天約1.5克每公斤體重）和充足的睡眠，你會擺脱高度皮質醇的不良影響，減少腹部脂肪並改善你的健康。
穩定訓練的同時可以減少時長，因為時間過長會導致皮質醇和睾丸素水平太低。一到兩週就已足夠，當然是在你的脂肪水平下降之後。
知曉內臟脂肪含量
如果你很瘦但肚子很大，那可能是內臟脂肪儲存水平過高。確認你的內臟脂肪水平的最好方法是用體重秤確定脂肪含量。
除總脂肪比例，還會有一個內臟脂肪評級。最受歡迎的專業體重秤品牌是“Tanita”，內臟脂肪等級介於1和59之間， 在1-12的範圍內是健康， 13-59之間的數量即為內臟脂肪過剩的信號。
這些數據是通過生物電產生的，數據記錄了代表你身體不同階段的數字，許多健身中心和健身房都有，便宜又好用，能夠幫助你訓練減肥。有時數據雖然不夠精確，但只要你使用同一個機器並按照上面的提示堅持訓練，就會有很大幫助。
7步戰勝壓力下的脂肪
1.千萬不要錯過早餐，也要注意增加早餐中蛋白質的比例。
2.每週至少做兩次有氧運動。
3.每週至少一次力量訓練。4.每晚保證7／8個小時的睡眠時間。
5.每餐保證攝入蛋白質，可將你一天的總熱量分為5份代替3餐，注意進食時間是等距的，吃飯請細嚼慢嚥。
6.100%純可可飲料會讓人減少壓力誘發的食慾，喝一杯可可或食用幾塊100%可可巧克力是有益的。
7.不要讓訓練增加你的壓力；在午餐時間可以去散散步，而不是壓榨時間去進行鍛鍊；在日常生活中要充分放鬆自己。
用時間間隔法戰勝壓力
騎行台訓練（Turbo-trainers）是最佳解決方案，當然你也可以在公路騎行時這麼做：在10到20分鐘之內逐漸增加騎行速度，以達到充分熱身的目的。在訓練過程中，盡力完成10組20秒到1分鐘的訓練小節。
空踏可作為休息方式，休息的總時長應為訓練小節時長的3倍。（例如：訓練者選擇做10組1分鐘訓練，那麼休息時長應為3分鐘）
如果你想增加訓練強度，你可選擇4-6組2分鐘的訓練小節，每組間空踏休息2分鐘。或者3-5組3分鐘的訓練小節，每組間空踏休息3分鐘。
理想的訓練課程時長為1小時，達到你所選擇的訓練時長後，便可以放鬆的騎行。
首先，你應該利用熱身幫助你適應之後訓練的速度和強度。在之後的每個訓練小節中，則應專注於從始至終保持一定的騎行力度以及理想的騎行姿勢。
在每個訓練小節之間，換至低檔騎行，利用空踏及放鬆的方式來恢復體力。訓練最後，你就可以隨心所欲看看周圍風景了。如果你在騎行台上進行訓練，帶上你喜歡的歌單能幫你事半功倍。
資料來源：cyclingweekly
資料來源：700bike