跑步飲食初階指南

除訓練和休息外，飲食亦是重要的一環，雖不至於要如軍人般的運動員每餐也吃得營養及健康滿分，但食物就如汽車的機油，要把引擎發動得好就要有好的飲食習慣．以上是由筆者建議的6個方向。
為訓練和恢復補充營養
如果訓練持續1小時以上，或是強度很大，在訓練前2小時，吃含有200-300卡路的碳水化合物食品。隨後，在訓練結束後的一小時內，再吃些含有碳水化合物和蛋白質的食物，幫助肌肉修復補充。可以嘗試的有低脂巧克力牛奶，希腊藍莓奶酪，或是全麥谷物奶。

注意補水如果感到口渴，就要喝水。在時長超過一小時的訓練中，要掌握補充水分的份量。在短距離跑步後，不需要喝運動飲料；在長距離跑後，也不見得非喝不可。“長距離跑後，最重要的是恢復糖原儲備和補充飲水。普遍的運動飲品糖份都偏高，所以要小心選擇．

保證足夠的碳水化合物
糖原儲備是長跑者最需要的，為了達到最好的運動能力，當一次連續的運動時長超過30分鐘時，需要按照“每公斤體重2-7克的”比例，補充碳水化合物。

習慣邊跑邊吃
每跑一小時，吃30-60克碳水化合物，可能提高運動能力。如果你想2小時內完成半程馬拉松，就要帶點能量膠(用水衝服)，在第45分鐘和第90分鐘吃掉。請在練習時開始嘗試和找尋自己的口味，熟悉如何邊跑邊吃。

計算進食時間
在比賽或長距離訓練前2-3小時(或在比賽中)，吃一些易消化的食物。請在平時的訓練中嘗試哪些食物適合這一場合。建議選擇碳水化合物含量高，蛋白質含量適中，脂肪和纖維素含量較低的食物；來減少糖分不耐受的風險。如花生醬奶油面包、燕麥粥和Smoothies。

健康飲食為主
飲食的計算是以一星期為主，所以不是要求每餐做到100分，但也請以保持健康餐飲占到全部飲食比例的90%。日常飲食應當包括復合碳水化合物(水果、蔬菜、全谷物)、精細蛋白質(家禽、魚、奶油和豆類)，以及健康脂肪(堅果、橄欖油等)。其他10%可以以個人口味和偏好為主。