肌肉生理學:離心訓練(Eccentric training) (2)
離心訓練的實踐
快上慢落
十分適合新手的健身習慣,以推舉(Bench press)為例,當槓鈴從最高點帶回胸前時,
有控制地以胸大肌對抗地心力,
整個「向下」的過程持續3-4秒,
即俗稱的「快上慢落」,
把這個概念運用到所有動作上,你會得到意想不到的效果。
高速離心訓練
這是一個較高級的訓練,通常在健身教練陪同下進行,
在這訓練中,訓練者先做一個快速的離心收縮,然後突然急停。
以二頭彎舉為例,快速的放下啞鈴,然後用二頭肌把動作帶回靜止。
根據加拿大一所大學的研究,快速的離心收縮動作可以產生更多肌肉撕裂,刺激更多肌肉增生。
此外,高速離心訓練能使你的向心收縮更有力量,換句話說經訓練後你便能舉得更重,科學家稱之為伸展縮短週期(stretch-shortening cycle),
這優點對處於平台期的朋友尤其有用。
有兩點各位必須注意,首先,離心訓練較易引起遲發性肌肉酸痛,原因是它比正常訓練會引發更多肌肉纖維的輕微損傷,
此外,這種訓練需要較高技巧,訓練者必須謹慎計算肌肉可負重多少,伸展多久。
筆者認為做這種訓練必須由健身教練陪同進行,以防止肌肉過勞及受傷。
McMasters University in Canada— led by Dr. Tim Shepstone— published a remarkable study in January, 2005 – See more at: http://fitnessrxformen.com/training/workout-tips/fast-eccentric-arm-blaster-workout/2/#sthash.dseD3HZI.dpuf
想接收更多關於健身的資訊,敬請訂閱gymbeginner.hk的facebook和網頁!
https://www.facebook.com/gymbeginner
https://www.gymbeginner.hk