[訓練點子]讓肌肉爆發的German Volume Training
小編又再長氣地跟大家說一次，訓練模式記得要每4-6星期改變一次，因為肌肉定期需要新的刺激，這樣才可以減少及縮短肌肉生長的平台期，今天小編要介紹的訓練模式是很難頂的German Volume Training。想知道更多？快點入來啦！
據小編在網上找到的資料，German Volume Training(GVT)又名German Sets，乃源自德國並於70年代由當時的舉重國家隊教練Rolf Feser發揚光大。而美國的更讓這訓練模式推廣至健身界。GVT很多時在增肌季節時被採用，這可證明GVT對增肌是何等有效！
Vince Gironda
目標及指引
German Volumen Training很簡單，就是將一個動作利用同樣重量做10組，每次10下。怎樣選擇重量呢？那個重量應該能令你在做到第20下動作時就感到力歇，又或者是你1RM的60%，即是如你能在一次推舉中推起100磅，那麼60磅就是你要推舉的重量。
以下是小編建議的GVT訓練日程
當你利用GVT時，請記下你確實做到的組數、次數、以及組與組之間的休息時間，同時，請嚴格監管動作姿勢，只要姿勢一錯就不計算。
注意事項
休息時間：很多朋友在初試German Volume Training的時候，都會質疑頭數組訓練的成效，因為重量畢竟較輕，不過，其實只要將休息時間控制在60秒，很快你就會覺得疲累了，而這種累積疲累是刺激肌肉增長的關鍵，因此，不要whatsapp/facebook/wechat什麼了，打開你的計時器，將休息時間設定為60秒吧，就算很累也不可以延長休息時間！
節奏: 複合動作例如深蹲、臥推、引體上升較適合4-0-2 的節奏，即是4秒慢慢放鬆，而後2秒用力，中間不用停。至於單關節動作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。
訓練密度：因為GVT是一個訓練量十分重的方法，所以肌肉在訓練後需要多一點時間復元，因此經GVT訓練後的肌肉請讓其休息3-4天。
循序漸進：當你自覺能應付GVT，那就是要加重量的時候，不用一次過加太多，大約4-5%就可以了。
建議5天訓練規劃
在30天內完成6次這組訓練規劃，你應該會見到成效！
Day 1 胸＆背
Day 2 腳＆腹
Day 3 Off
Day 4 手臂 & 肩
Day 5 Off
以上的動作組合只是建議，大家可以隨個人喜好調配。
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據小編在網上找到的資料，German Volume Training(GVT)又名German Sets，乃源自德國並於70年代由當時的舉重國家隊教練Rolf Feser發揚光大。而美國的更讓這訓練模式推廣至健身界。GVT很多時在增肌季節時被採用，這可證明GVT對增肌是何等有效！
Vince Gironda
目標及指引
German Volumen Training很簡單，就是將一個動作利用同樣重量做10組，每次10下。怎樣選擇重量呢？那個重量應該能令你在做到第20下動作時就感到力歇，又或者是你1RM的60%，即是如你能在一次推舉中推起100磅，那麼60磅就是你要推舉的重量。
以下是小編建議的GVT訓練日程
- Day 1: 胸 & 背
- Day 2: 腳 & 腹
- Day 3: Off
- Day 4: 手臂 & 肩
- Day 5: Off
當你利用GVT時，請記下你確實做到的組數、次數、以及組與組之間的休息時間，同時，請嚴格監管動作姿勢，只要姿勢一錯就不計算。
注意事項
休息時間：很多朋友在初試German Volume Training的時候，都會質疑頭數組訓練的成效，因為重量畢竟較輕，不過，其實只要將休息時間控制在60秒，很快你就會覺得疲累了，而這種累積疲累是刺激肌肉增長的關鍵，因此，不要whatsapp/facebook/wechat什麼了，打開你的計時器，將休息時間設定為60秒吧，就算很累也不可以延長休息時間！
節奏: 複合動作例如深蹲、臥推、引體上升較適合4-0-2 的節奏，即是4秒慢慢放鬆，而後2秒用力，中間不用停。至於單關節動作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。
訓練密度：因為GVT是一個訓練量十分重的方法，所以肌肉在訓練後需要多一點時間復元，因此經GVT訓練後的肌肉請讓其休息3-4天。
循序漸進：當你自覺能應付GVT，那就是要加重量的時候，不用一次過加太多，大約4-5%就可以了。
建議5天訓練規劃
在30天內完成6次這組訓練規劃，你應該會見到成效！
| 動作 | 次數 | 組數 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. Decline Barbell Bench Presses | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 2. Lat Pulldowns | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 3. Incline Dumbell Flyes | 8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 4. One-arm Dumbell Rows | 每邊8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 動作 | 次數 | 組數 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. Barbell Squats | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 2. Leg Raise | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 3. Lunges | 每邊8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 4. Glute Bridge | 10-12下 | 4組 | 60秒 |
Day 3 Off
| 動作 | 次數 | 組數 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 1. Parallel Bar Dips | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 2. Incline Hammer Curls | 10下 | 10組 | 60秒 |
| 3. Skull Crushers | 8-10下 | 4組 | 60秒 |
| 4. Zottman Curls | 8-10下 | 4組 | 60秒 |
Day 5 Off
以上的動作組合只是建議，大家可以隨個人喜好調配。
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