[專家教路]健美選手的增肌心得
Alex Carneiro是來自巴西的健美選手及健身專家，他一身緊緻的肌肉綫條讓他在健美比賽中屢獲殊榮，究竟他在訓練、飲食及心態上有何過人之處？他一一跟大家分享！
Age: 27
Height: 5’11
Weight: 備戰期–213lb; 比賽期–195lb
你會如何形容你的訓練方法？
我的訓練方法會因應賽期而每個月改變一次，如果是要備戰或準備當攝影模特兒，我會進行高次數訓練，每組12-20次，盡可能谷實肌肉，因為這種訓練可以讓肌綫條更加分明。
其他日子我則會選重一點的重量，並盡量多做多關節動作(compound exercise)，如Deadlift及Squat，至於平時較多做的機器及單關節動作(isolation exercise)則佔較少的比重。同時，我亦會到户外多做一些功能性帶氧訓練。
你最喜歡的訓練技巧是什麼？
所有技巧我都喜歡，因為他們都在訓練過程中有效用，不過Superset就不是我杯茶，因為我喜歡全心全意對練習每一個動作，當然，正如我所說，所有技巧都有用，所以我在進行Supersets時，我會確保第二個動作一定是單關節動作，例如我在Standing Barbell Curls之後，會做Precher Curl以確保我能在第二個動作獨立訓練二頭肌。
Forced Rep是我真的喜歡的訓練技巧，因為可以迫使肌肉達至極限，當然你需要一位Spotter去幫手。有時我會見到有人一次過利用Drop Sets、Supersets及Foreced Reps，我就不太建議喇，因為日子久了對肌肉訓練幫助不大，還是每次只專注一至二種訓練技巧吧。
你最喜歡訓練身體哪部份？
三角肌及胸，因為訓練時這兩個部份會有泵漲的感覺，讓我更得自己變得更壯大，驅使我更落力地訓練。
你平常一個星期的訓練計劃是什麼呢？
DAY 1: 背闊度
Machine Pull-Ups 5 x 12-15
Wide Grip Lat Pulldowns 5 x 12-15
Reverse Grip Lat Pulldowns 5 x 12-15
V-Bar Lat Pulldowns 5 x 12-15
Dumbbell Pullovers 5 x 12-15
Lat Pulldowns with Rope 5 x 12-15
DAY 2: 胸及小腿
Smith Machine Incline Bench Press 4 x 12-15
Cable Crossovers 4 x 12-15
Machine Bench Press 4 x 12-15
Pec Deck Flyes 1 x 100
Hammer Strength Incline Bench Press 4 x 12-15
Seated Calf Extensions *7 x 21
Standing Calf Extensions* 7 x 21
Standing Bodyweight Calf Raises 1 Set till failure
* 每7下改變腳指位置
DAY 3: 股四頭肌(Quads)及腿後腱(Hamstrings)
Smith Machine Squats 5 x 15
Leg Press 5 x 10
Walking Lunges 4 x 12 (each leg)
Leg Extensions 4 x 25
Seated Leg Curls 4 x 25
*訓練後用Foam roller按摩肌肉 5至10分鐘
DAY 4: 背厚度
Close Grip Machine Pull-Ups 3 x 15
One-Arm Dumbbell Row 4 x 12
Wide Grip Bent-Over Barbell Rows 4 x 12
Barbell Shrugs 5 x 10
Wide Grip Seated Cable Rows 3 x 12
Close Grip Seated Cable Rows 3 x 12
Low Back Extensions 4 x 20
DAY 5: 二頭肌及三頭肌
Cable Biceps Curls 1 x 100
Triceps Rope Extensions x 100
Decline Bench Triceps EZ Bar Skull Crushers 4 x 10-12
Dips on machine w/ weights 4 x 12
Overhand Triceps Bar Extensions 4 x 15
Dumbbell Hammer Curls 4 x 12-15
Standing Alternating Dumbbell Curls 4x 12-15
Standing Biceps 21’s x 2
DAY 6: 上胸及腹
Smith Machine Incline Press 1 x 50
Incline Hammer Strength Press 4 x 10
Incline Dumbbell Flyes 4 x 20
Low Cable Flyes 4 x 15
Twisting Hanging Leg Raises 4 x 10 (each side)
Hanging Leg Raises 4 x 15
Cable Rope Crunches 4 x 20
在攝取營養當中，有哪些”Do’s” and “Don’ts”？
營養管理真的是身型塑造的一個重點，所以一定要好好跟從。
DO: 知道食物的重量，你需要知道你攝取了多少營養，不可以靠估的。
DO: 確保在你的膳食中加入蔬菜，因為可以加強勉疫力及改善整體健康。
DO: 每餐飲450-550mL水份，切勿喝汽水或果汁。
DON’T: 不可以有過多Cheat Meals，即使你這個星期十分努力訓練。
DON’T: 不可以利用垃圾食物來代替天然食物以攝取蛋白質、脂肪及碳化物，即使總卡路里攝取量沒有超過你所需的份額。
簡單每日餐單
Meal 1: 6 蛋白 + 1 全蛋 , ¾ 杯燕麥 & 1殼Whey Protein
Meal 2: 170克雞肉，200克番薯 + 1 杯蒸蔬菜
Meal 3: 170克雞肉 + 1 杯白飯 + 10條蘆荀
Meal 4: 1.5殼Whey Protein + 10粒無鹽杏仁
Meal 5: 200克三文魚或牛扒，170克番薯 + 1 杯蒸蔬菜
Meal 6: 1 杯脫脂希臘乳酪, 1殼casein Protein + 10粒果仁
在減磅的時候，哪一種帶氧訓練對你最有效用？
我不喜歡HIIT，我知道很多人長年訓練HIIT後，關節及軟骨出了問題。有次我為了備戰而進行HIIT，我更感到因為卡路里被大量消耗而損失了一些肌肉。我自己不太介意在跑步機上慢跑，而且我差不多每朝都做空腹帶氧訓練，有時如果我想再減多一點肥，我會在重訓後多做20-30分帶氧訓練。
Source of Adaptation: fitnessrxformen.com
Source：https://www.facebook.com/alexmcarneiro
More from my site
Age: 27
Height: 5’11
Weight: 備戰期–213lb; 比賽期–195lb
你會如何形容你的訓練方法？
我的訓練方法會因應賽期而每個月改變一次，如果是要備戰或準備當攝影模特兒，我會進行高次數訓練，每組12-20次，盡可能谷實肌肉，因為這種訓練可以讓肌綫條更加分明。
其他日子我則會選重一點的重量，並盡量多做多關節動作(compound exercise)，如Deadlift及Squat，至於平時較多做的機器及單關節動作(isolation exercise)則佔較少的比重。同時，我亦會到户外多做一些功能性帶氧訓練。
你最喜歡的訓練技巧是什麼？
所有技巧我都喜歡，因為他們都在訓練過程中有效用，不過Superset就不是我杯茶，因為我喜歡全心全意對練習每一個動作，當然，正如我所說，所有技巧都有用，所以我在進行Supersets時，我會確保第二個動作一定是單關節動作，例如我在Standing Barbell Curls之後，會做Precher Curl以確保我能在第二個動作獨立訓練二頭肌。
Forced Rep是我真的喜歡的訓練技巧，因為可以迫使肌肉達至極限，當然你需要一位Spotter去幫手。有時我會見到有人一次過利用Drop Sets、Supersets及Foreced Reps，我就不太建議喇，因為日子久了對肌肉訓練幫助不大，還是每次只專注一至二種訓練技巧吧。
你最喜歡訓練身體哪部份？
三角肌及胸，因為訓練時這兩個部份會有泵漲的感覺，讓我更得自己變得更壯大，驅使我更落力地訓練。
你平常一個星期的訓練計劃是什麼呢？
| 日子 | 早上 | 午後 |
|---|---|---|
| Mon | 空腹帶氧訓練 | 背闊度及腹 |
| Tue | 空腹帶氧訓練 | 胸及小腿 |
| Wed | 休息 | 股四頭肌(Quads)及腿後腱(Hamstrings) |
| Thur | 腹 | 背厚度及小腿 |
| Fri | 空腹帶氧訓練 | 二頭肌及三頭肌 |
| Sat | 休息或上胸及腹 | 休息 |
| Sun | 空腹帶氧訓練 | 休息 |
DAY 1: 背闊度
Machine Pull-Ups 5 x 12-15
Wide Grip Lat Pulldowns 5 x 12-15
Reverse Grip Lat Pulldowns 5 x 12-15
V-Bar Lat Pulldowns 5 x 12-15
Dumbbell Pullovers 5 x 12-15
Lat Pulldowns with Rope 5 x 12-15
DAY 2: 胸及小腿
Smith Machine Incline Bench Press 4 x 12-15
Cable Crossovers 4 x 12-15
Machine Bench Press 4 x 12-15
Pec Deck Flyes 1 x 100
Hammer Strength Incline Bench Press 4 x 12-15
Seated Calf Extensions *7 x 21
Standing Calf Extensions* 7 x 21
Standing Bodyweight Calf Raises 1 Set till failure
* 每7下改變腳指位置
DAY 3: 股四頭肌(Quads)及腿後腱(Hamstrings)
Smith Machine Squats 5 x 15
Leg Press 5 x 10
Walking Lunges 4 x 12 (each leg)
Leg Extensions 4 x 25
Seated Leg Curls 4 x 25
*訓練後用Foam roller按摩肌肉 5至10分鐘
DAY 4: 背厚度
Close Grip Machine Pull-Ups 3 x 15
One-Arm Dumbbell Row 4 x 12
Wide Grip Bent-Over Barbell Rows 4 x 12
Barbell Shrugs 5 x 10
Wide Grip Seated Cable Rows 3 x 12
Close Grip Seated Cable Rows 3 x 12
Low Back Extensions 4 x 20
DAY 5: 二頭肌及三頭肌
Cable Biceps Curls 1 x 100
Triceps Rope Extensions x 100
Decline Bench Triceps EZ Bar Skull Crushers 4 x 10-12
Dips on machine w/ weights 4 x 12
Overhand Triceps Bar Extensions 4 x 15
Dumbbell Hammer Curls 4 x 12-15
Standing Alternating Dumbbell Curls 4x 12-15
Standing Biceps 21’s x 2
DAY 6: 上胸及腹
Smith Machine Incline Press 1 x 50
Incline Hammer Strength Press 4 x 10
Incline Dumbbell Flyes 4 x 20
Low Cable Flyes 4 x 15
Twisting Hanging Leg Raises 4 x 10 (each side)
Hanging Leg Raises 4 x 15
Cable Rope Crunches 4 x 20
在攝取營養當中，有哪些”Do’s” and “Don’ts”？
營養管理真的是身型塑造的一個重點，所以一定要好好跟從。
DO: 知道食物的重量，你需要知道你攝取了多少營養，不可以靠估的。
DO: 確保在你的膳食中加入蔬菜，因為可以加強勉疫力及改善整體健康。
DO: 每餐飲450-550mL水份，切勿喝汽水或果汁。
DON’T: 不可以有過多Cheat Meals，即使你這個星期十分努力訓練。
DON’T: 不可以利用垃圾食物來代替天然食物以攝取蛋白質、脂肪及碳化物，即使總卡路里攝取量沒有超過你所需的份額。
簡單每日餐單
Meal 1: 6 蛋白 + 1 全蛋 , ¾ 杯燕麥 & 1殼Whey Protein
Meal 2: 170克雞肉，200克番薯 + 1 杯蒸蔬菜
Meal 3: 170克雞肉 + 1 杯白飯 + 10條蘆荀
Meal 4: 1.5殼Whey Protein + 10粒無鹽杏仁
Meal 5: 200克三文魚或牛扒，170克番薯 + 1 杯蒸蔬菜
Meal 6: 1 杯脫脂希臘乳酪, 1殼casein Protein + 10粒果仁
在減磅的時候，哪一種帶氧訓練對你最有效用？
我不喜歡HIIT，我知道很多人長年訓練HIIT後，關節及軟骨出了問題。有次我為了備戰而進行HIIT，我更感到因為卡路里被大量消耗而損失了一些肌肉。我自己不太介意在跑步機上慢跑，而且我差不多每朝都做空腹帶氧訓練，有時如果我想再減多一點肥，我會在重訓後多做20-30分帶氧訓練。
Source of Adaptation: fitnessrxformen.com
Source：https://www.facebook.com/alexmcarneiro
More from my site
