[理論課]你要懂得的大刺激肌肉生長機制
今天為大家帶來一篇較理論性的文章，來談談肌肉生長的原理，以及如何應用這原理來促使肌肉得到最大程度的生長。雖然可能悶一點，但對有志大隻的朋友來說，這篇文章絕不可以錯過。
Sauce: www.flickr.com
肌肉生長主要是透過3個機制：
Mechanical tension力學張力
Metabolic stress 代謝壓力
Muscle damage 肌肉損耗
小編在以這文章會逐一解說，並淺談如何將這三點應用到我們日常的重量訓練當中。
Mechanical Tension 力學張力
試想像你在進行槓鈴臥推時，胸大肌有時候就像要撕裂般，這個感覺就是槓鈴的重量對肌肉施加了力學張力。
當肌肉在伸展時受到重力的施壓，就是被動彈性張力(Passive Elastic Tension)，例如在二頭肌彎舉時，慢慢將啞鈴於下，卻又不放鬆肌肉，二頭肌便會受到被動彈性張力的施壓。
當肌肉在收緊時並維持發力狀態，就是主動張力(Active Tension)，例子是二頭肌彎舉時，將啞鈴提到最高點，並用力收緊肌肉，二頭肌便受到主動張力的施壓。
當你以全活動範圍(Full Range of Motion)舉起重量，肌肉便受到主動張力及被動彈性張力的拖壓，因此肌肉就可以接受全面刺激，促使最大程度的肌肉生長，這解釋了為什麼主流的健身教練及學者均主張全活動範圍的動作。
此外，肌肉激活時間(Time Under Tension)亦是另一個需要考慮的因素，如果一組肌肉每兩星期才受壓一次，實在達不到最大程度的肌肉生長，因此，要使一組肌生盡快生長，你需要一星期訓練1次、甚至乎2次。
Metabolic Stress代謝壓力
繼續用二頭肌彎舉作例子，當你完成了4組訓練後，二頭肌會發熱、泵脹，這就是代謝壓力所形成的感覺。為什麼？
賀爾蒙的生產使肌肉生長，同時細胞脹大促使另一個機制的出現：肌肉損耗。
Muscular Damage 肌肉損耗
在一連串激烈的訓練之後，肌肉的酸痛大約在兩日後達至高峰，而這種酸痛某程度上代表了肌肉在訓練時受了損耗，同時這些酸痛亦因為肌肉做了不熟悉的訓練及刺激而引起的。
肌肉受到損耗後，便會自行修補並生長。因此在訓練後一定要有充份的休息，否則肌肉大不起來。
如何利用肌肉生長原理而達至最大增肌量
有些動作更能令肌肉有泵脹感，有些動作則可以為肌肉帶來更大的張力，而有些動作則會令肌肉做成較多的微撕裂，要讓肌肉有最大的生長量，每一次訓練都應該包含這些動作，才可以使肌肉生長得最快。
提供最大肌肉張力的動作有：
squats, deadlifts, hip thrusts, bench presses, military presses, pull-ups和rows。
讓肌肉泵脹的動作有：
pec deck, pullover machine, leg extension, leg curl, back extension, barbell glute bridge, lateral raise, concentration curl和tricep extension。
讓肌肉有更大損耗的動作有：
chest flies, lunges, romanian deadlifts, good mornings, incline db curls及overhead barbell tricep extensions。
Adapted from: bretcontreras.com
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肌肉生長主要是透過3個機制：
Mechanical tension力學張力
Metabolic stress 代謝壓力
Muscle damage 肌肉損耗
小編在以這文章會逐一解說，並淺談如何將這三點應用到我們日常的重量訓練當中。
Mechanical Tension 力學張力
試想像你在進行槓鈴臥推時，胸大肌有時候就像要撕裂般，這個感覺就是槓鈴的重量對肌肉施加了力學張力。
當肌肉在伸展時受到重力的施壓，就是被動彈性張力(Passive Elastic Tension)，例如在二頭肌彎舉時，慢慢將啞鈴於下，卻又不放鬆肌肉，二頭肌便會受到被動彈性張力的施壓。
當肌肉在收緊時並維持發力狀態，就是主動張力(Active Tension)，例子是二頭肌彎舉時，將啞鈴提到最高點，並用力收緊肌肉，二頭肌便受到主動張力的施壓。
當你以全活動範圍(Full Range of Motion)舉起重量，肌肉便受到主動張力及被動彈性張力的拖壓，因此肌肉就可以接受全面刺激，促使最大程度的肌肉生長，這解釋了為什麼主流的健身教練及學者均主張全活動範圍的動作。
此外，肌肉激活時間(Time Under Tension)亦是另一個需要考慮的因素，如果一組肌肉每兩星期才受壓一次，實在達不到最大程度的肌肉生長，因此，要使一組肌生盡快生長，你需要一星期訓練1次、甚至乎2次。
Metabolic Stress代謝壓力
繼續用二頭肌彎舉作例子，當你完成了4組訓練後，二頭肌會發熱、泵脹，這就是代謝壓力所形成的感覺。為什麼？
- 由於肌肉持續收緊，導致靜脈閉塞，血液難以流走；
- 肌肉缺乏氧氣時，亦會減少血液流走；
- 在肌肉訓練時所產生的代謝副產品，如乳酸及賀爾蒙；
- 由於血液停流在肌肉中，細胞便泵脹起來。
賀爾蒙的生產使肌肉生長，同時細胞脹大促使另一個機制的出現：肌肉損耗。
Muscular Damage 肌肉損耗
在一連串激烈的訓練之後，肌肉的酸痛大約在兩日後達至高峰，而這種酸痛某程度上代表了肌肉在訓練時受了損耗，同時這些酸痛亦因為肌肉做了不熟悉的訓練及刺激而引起的。
肌肉受到損耗後，便會自行修補並生長。因此在訓練後一定要有充份的休息，否則肌肉大不起來。
如何利用肌肉生長原理而達至最大增肌量
有些動作更能令肌肉有泵脹感，有些動作則可以為肌肉帶來更大的張力，而有些動作則會令肌肉做成較多的微撕裂，要讓肌肉有最大的生長量，每一次訓練都應該包含這些動作，才可以使肌肉生長得最快。
提供最大肌肉張力的動作有：
squats, deadlifts, hip thrusts, bench presses, military presses, pull-ups和rows。
讓肌肉泵脹的動作有：
pec deck, pullover machine, leg extension, leg curl, back extension, barbell glute bridge, lateral raise, concentration curl和tricep extension。
讓肌肉有更大損耗的動作有：
chest flies, lunges, romanian deadlifts, good mornings, incline db curls及overhead barbell tricep extensions。
Adapted from: bretcontreras.com
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