[轉載]居家高強度瘦身：椅子操
最近網路瘋傳一個國外婦女減肥案例：「天天跑步不但沒有瘦還變胖，卻在教練指導減少運動量後變瘦了！」，這到底是怎麼回事呢？
圖片來源：健身筆記
撇除掉運動後大量進食導致變肥因素（少吃多動永遠是瘦身準則），這個案例中苦主無法瘦身的真正原因是：長時間的中低強度有氧運動，無法讓人變瘦！大家是否常常看見健身房的熟面孔，每天都在跑步機上跑、踏步機上踩，卻一點點都沒有變瘦的跡象？造成這種悲劇結果，就是錯誤的運動觀念造成，以為「做愈多愈會瘦！」
一直運動卻瘦不了
事實是這樣的：這種長時間定速的有氧運動，尤其在超過60分鐘後，會刺激「可體松」分泌，可體松是一種類皮質糖激素，可促進肝臟的葡萄糖新生作用，以因應壓力反應所需的能量。同時可體松也是一種壓力賀爾蒙，會促使「分解肌肉」，肌肉變少後人體代謝效果更差，開始陷入「一直運動卻瘦不了」的 惡性循環中，這是為什麼許多人天天運動卻一樣胖的原因之一！
中低強度有氧，能消耗的熱量有限
另外，利用跑步，單車，游泳等方式，做長時間的中低強度有氧，能消耗的熱量有限，也有枯燥乏味的缺點；改成長時間高強度有氧，雖然能消耗熱量較多，或是改成間歇運動方式，但同樣也有著枯燥乏味的缺點，而且長時間集中運動同肌肉群，該肌肉群容易疲勞。
高強度間歇椅子操
為了改善這些缺點 可以用肌力訓練動作做循環方式的間歇運來達成。省時有效率，更可訓練到更多肌肉群。高強度間歇運動（High-Intensity-Interval-Training，簡稱HIIT），簡單解釋就是穿插「高強度」與「低強度」運動來訓練身體，讓身體在短時間內消耗大量熱量，並且在運動後提升身體的基礎代謝率，白話說就是：花短短時間就能燃燒大大熱量，運動完還讓你的身體繼續不斷電燃燒脂肪啦！
你現在要做的，就只要空出20分鐘，找一把「椅子」，便可以開始往魔鬼身材邁進了！沒錯！只要一把穩固的椅子，確實可以讓你瘦全身！ 椅子的奧妙之處，它可以藏在民居之中，隨手可得還可以坐著它來隱藏減肥計畫，就算被男友抓包也找不到證據，假裝自己天生麗質好身材易如反掌，真不愧為所有運動器材之首！
一張穩固的椅子，可以用來鍛鍊身體多處肌群，也可以用來做前面提到的「間歇運動」，幫助瘦身燃燒卡路里速度加快！運動開始前，為了安全防護，一定要選擇夠堅固穩當的椅子，並且「靠牆壁放置」！若怕椅子滑動，下面可以加個防滑墊或瑜珈墊，才不會導致運動傷害！
接下來的椅子間歇運動，總共有四組動作，做每組動作時「中間不要休息」，做完四組一輪才能休息20~30秒，然後再繼續下一輪循環，要做至少三個循環才可以！
第一組：登階高強度訓練
這組動作請至少單邊做10次，左右至少共20次！動作必須「連續」且「快速」，動作愈流暢、速度愈快、瘦身燃燒卡路里效果愈強大！
筋肉爸爸給我的目標是單邊20次，左右共40次，真是累到我都快吐了！！
圖片來源：筋肉媽媽
有個小地方要注意，做這組運動時，如果椅子很容易往前滑動，代表肌肉用力方式錯誤！用力時的感覺，必須是整個人往上拉提，而非往前進！
第二組：雕塑臀部之「深蹲運動」
讓心肺一邊喘息，同時鍛鍊臀部的運動！
這組動作之前有示範過，現在複習一下動作要領：雙腳跨開與肩同寬，手部自然放下；再來用臀部力量往下蹲，身體前傾，手往前方伸展。蹲下時盡量往下蹲，想像臀部被地吸引力垂直往下吸的感覺，腳掌要貼地不要墊起，全身重心放腳跟。記得背部要打直。這組動作請做15~20次，即使還在喘也請進入下一組動作。
第三組：雕塑核心肌群（腹肌）
利用椅子也能輕鬆鍛鍊出腹肌的運動！這組動作請持續做20秒。
圖片來源：筋肉媽媽
第四組：雕塑肱三頭肌（蝴蝶袖）
椅子真的很好用，要甩掉蝴蝶袖也是輕輕鬆鬆！這組動作請做15~20次。
圖片來源：筋肉媽媽
——————————————————————————————————
做完這組運動後，我有預感馬甲線就快要重回懷抱了！看看筋肉媽媽運動完後的身材：
圖片來源：筋肉媽媽
雖然還沒有什麼腹肌，但至少生完孩子還能找回平坦肚腩，就已經很激勵自己啦！
請一定要記得，做高強度間歇運動時，「做得速度愈快，花費時間愈短，就愈有效果！」如果做完一輪後，臉不紅、氣不喘，那就沒有用了！所以當我做完還有力氣跟筋肉爸爸抱怨的時，他整個魔鬼教官上身：「還有力氣說話？加快你的速度！給。我。喘。！！！」
以上四組動作為一個循環，每次做三到四個循環，一周依能力做二至三次即可。其他天可以鍛鍊別的部位噢！
資料來源：筋肉媽媽 及 運動筆記
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圖片來源：健身筆記
撇除掉運動後大量進食導致變肥因素（少吃多動永遠是瘦身準則），這個案例中苦主無法瘦身的真正原因是：長時間的中低強度有氧運動，無法讓人變瘦！大家是否常常看見健身房的熟面孔，每天都在跑步機上跑、踏步機上踩，卻一點點都沒有變瘦的跡象？造成這種悲劇結果，就是錯誤的運動觀念造成，以為「做愈多愈會瘦！」
一直運動卻瘦不了
事實是這樣的：這種長時間定速的有氧運動，尤其在超過60分鐘後，會刺激「可體松」分泌，可體松是一種類皮質糖激素，可促進肝臟的葡萄糖新生作用，以因應壓力反應所需的能量。同時可體松也是一種壓力賀爾蒙，會促使「分解肌肉」，肌肉變少後人體代謝效果更差，開始陷入「一直運動卻瘦不了」的 惡性循環中，這是為什麼許多人天天運動卻一樣胖的原因之一！
中低強度有氧，能消耗的熱量有限
另外，利用跑步，單車，游泳等方式，做長時間的中低強度有氧，能消耗的熱量有限，也有枯燥乏味的缺點；改成長時間高強度有氧，雖然能消耗熱量較多，或是改成間歇運動方式，但同樣也有著枯燥乏味的缺點，而且長時間集中運動同肌肉群，該肌肉群容易疲勞。
高強度間歇椅子操
為了改善這些缺點 可以用肌力訓練動作做循環方式的間歇運來達成。省時有效率，更可訓練到更多肌肉群。高強度間歇運動（High-Intensity-Interval-Training，簡稱HIIT），簡單解釋就是穿插「高強度」與「低強度」運動來訓練身體，讓身體在短時間內消耗大量熱量，並且在運動後提升身體的基礎代謝率，白話說就是：花短短時間就能燃燒大大熱量，運動完還讓你的身體繼續不斷電燃燒脂肪啦！
你現在要做的，就只要空出20分鐘，找一把「椅子」，便可以開始往魔鬼身材邁進了！沒錯！只要一把穩固的椅子，確實可以讓你瘦全身！ 椅子的奧妙之處，它可以藏在民居之中，隨手可得還可以坐著它來隱藏減肥計畫，就算被男友抓包也找不到證據，假裝自己天生麗質好身材易如反掌，真不愧為所有運動器材之首！
一張穩固的椅子，可以用來鍛鍊身體多處肌群，也可以用來做前面提到的「間歇運動」，幫助瘦身燃燒卡路里速度加快！運動開始前，為了安全防護，一定要選擇夠堅固穩當的椅子，並且「靠牆壁放置」！若怕椅子滑動，下面可以加個防滑墊或瑜珈墊，才不會導致運動傷害！
接下來的椅子間歇運動，總共有四組動作，做每組動作時「中間不要休息」，做完四組一輪才能休息20~30秒，然後再繼續下一輪循環，要做至少三個循環才可以！
第一組：登階高強度訓練
這組動作請至少單邊做10次，左右至少共20次！動作必須「連續」且「快速」，動作愈流暢、速度愈快、瘦身燃燒卡路里效果愈強大！
筋肉爸爸給我的目標是單邊20次，左右共40次，真是累到我都快吐了！！
圖片來源：筋肉媽媽
有個小地方要注意，做這組運動時，如果椅子很容易往前滑動，代表肌肉用力方式錯誤！用力時的感覺，必須是整個人往上拉提，而非往前進！
第二組：雕塑臀部之「深蹲運動」
讓心肺一邊喘息，同時鍛鍊臀部的運動！
這組動作之前有示範過，現在複習一下動作要領：雙腳跨開與肩同寬，手部自然放下；再來用臀部力量往下蹲，身體前傾，手往前方伸展。蹲下時盡量往下蹲，想像臀部被地吸引力垂直往下吸的感覺，腳掌要貼地不要墊起，全身重心放腳跟。記得背部要打直。這組動作請做15~20次，即使還在喘也請進入下一組動作。
第三組：雕塑核心肌群（腹肌）
利用椅子也能輕鬆鍛鍊出腹肌的運動！這組動作請持續做20秒。
圖片來源：筋肉媽媽
第四組：雕塑肱三頭肌（蝴蝶袖）
椅子真的很好用，要甩掉蝴蝶袖也是輕輕鬆鬆！這組動作請做15~20次。
圖片來源：筋肉媽媽
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做完這組運動後，我有預感馬甲線就快要重回懷抱了！看看筋肉媽媽運動完後的身材：
圖片來源：筋肉媽媽
雖然還沒有什麼腹肌，但至少生完孩子還能找回平坦肚腩，就已經很激勵自己啦！
請一定要記得，做高強度間歇運動時，「做得速度愈快，花費時間愈短，就愈有效果！」如果做完一輪後，臉不紅、氣不喘，那就沒有用了！所以當我做完還有力氣跟筋肉爸爸抱怨的時，他整個魔鬼教官上身：「還有力氣說話？加快你的速度！給。我。喘。！！！」
以上四組動作為一個循環，每次做三到四個循環，一周依能力做二至三次即可。其他天可以鍛鍊別的部位噢！
資料來源：筋肉媽媽 及 運動筆記
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