[神級人物] Frank Zane的健身訓練及飲食之道
大家知道Frank Zane嗎？他是其中一位健身界的經典，於1977、1978、1979連續三屆奪得奧林匹亞先生！他不是現在那些像HULK一般的肌肉怪人，而是擁有歷屆奧林匹亞先生中最具古典美和雕塑感的完美體型。我們一齊看看這個訪問，從中學習他對肌肉訓練的獨特見解！
[ Q ] 可以分享你現在的訓練密度嗎？[/b]
我現在還有指導客人進行健美訓練，包括Workout及Posing，通常一個課程為期3天，所以我跟客人會一起訓練，課程完結後我會休息1至2天。
我最喜歡的訓練密度是每5天訓練3天，又或者是隔天訓練。
我的訓練日程為DAY 1是胸、肩及三頭肌–推的動作；DAY 2是練腳；DAY 3休息；DAY 4則是練背、二頭及前臂；DAY 5休息。這樣為之一個循環。
現在因為我年紀大 (訪問時Frank是64歲)，不能太頻密地訓練，所以訓練次數少一點，但每次訓練的強度一定要大。上身訓練我大多會完成20-24 Sets動作，下身則減至一半。
[ Q ] 怎樣才算一Set有效的訓練?[/b]
我每一Set的目標是讓自己感到訓練重量越來越重，我對於自己的動作十分嚴格，並專注於較慢的離心動作，及爆炸性的向心動作。
我不相信慢的向心動作是有效，這只是浪費時間。有效的方法是盡力完成向心動作，然後慢慢讓肌肉進行離心動作，速度最少要比向心動作慢一點。
每Set之後的休息時間我都會伸展15-20秒，而每一次訓練肌肉都會有很厲害的泵脹感，這應是大家訓練的目標，而我每一Set都能得到這美好的感覺！
[ Q ] 你會做帶氧訓練嗎?
我會利用帶氧訓練來催谷狀態，每當踏入秋天，即是我的賽季，我便會增加帶氧訓練。正常情況下我一個星期總共做1小時帶氧訓練，但我需要收身時就會將訓練量提升至每星期3-4小時。
[ Q ] 請你分享一下你的飲食?[/b]
我的飲食一向是頗嚴格的，幾個星期後我便65歲了，所以不是吃得太多，所有研究都指出如果要長命，就一定要吃得少一點，現在我每天都不會攝取多於2000卡路里的食物。
我重175磅左右，所以我每天大約攝取170至175克的蛋白質，比以前稍為少一點。
我發現如果想要突顯肌肉綫條，體重較輕才更容易做到，所以我不吃太多碳水化合物，份量大概是我吸收的蛋白質的一半至4份3。通常我準備出賽時，我會連續3天攝取較少的碳水化會物，然後第4天將碳化物攝取量提升至和蛋白質一樣的攝取量。
[ Q ] 你的進食習慣是如何?[/b]
我不相信每數小時就要進食一次，因為我不吃很多食物，所以基本上我有兩個正餐–早餐及晚餐，再加兩個小食時間。
我研製了一道蛋白粉處方，當中配有葡萄糖胺(Glucosamine)、 軟骨膠硫酸鹽(Chondroitin Sulfate)及骨骼營養補充品MSM，所以我會一天兩次飲用這個蛋白飲品和生果。我的正餐以肉和蔬菜為主，通常是沙律。
晚上睡覺前我會在8、9點吃點小食，昨晚我就吃了一塊雞肉，睡前我會再吃一點色氨酸及生果。
[ Q ] 為什麼你不採用小食多餐?[/b]
對我自己來說，我喜歡一點空腹、肚餓的感覺，這感覺對我很有用。我認為現在的人吃得太多，如果你要有良好的肌肉線條，我認為你是不能吃得太多，所以我會等到有一點肚餓才進食，甚至讓這感覺維持一段時間，因為肚餓身體時不會流失肌肉，除非你停止進食多達8小時。
當你開始感到肚餓，其實身體已經進入燒脂階段，因此我會讓飢餓感維持一段時間，我亦十分鼓勵其他人這樣做。如果你想減肥或準備出賽，可以讓這感覺維持較長時間。
Source：bodybuilding.com
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[ Q ] 可以分享你現在的訓練密度嗎？[/b]
我現在還有指導客人進行健美訓練，包括Workout及Posing，通常一個課程為期3天，所以我跟客人會一起訓練，課程完結後我會休息1至2天。
我最喜歡的訓練密度是每5天訓練3天，又或者是隔天訓練。
我的訓練日程為DAY 1是胸、肩及三頭肌–推的動作；DAY 2是練腳；DAY 3休息；DAY 4則是練背、二頭及前臂；DAY 5休息。這樣為之一個循環。
現在因為我年紀大 (訪問時Frank是64歲)，不能太頻密地訓練，所以訓練次數少一點，但每次訓練的強度一定要大。上身訓練我大多會完成20-24 Sets動作，下身則減至一半。
[ Q ] 怎樣才算一Set有效的訓練?[/b]
我每一Set的目標是讓自己感到訓練重量越來越重，我對於自己的動作十分嚴格，並專注於較慢的離心動作，及爆炸性的向心動作。
我不相信慢的向心動作是有效，這只是浪費時間。有效的方法是盡力完成向心動作，然後慢慢讓肌肉進行離心動作，速度最少要比向心動作慢一點。
每Set之後的休息時間我都會伸展15-20秒，而每一次訓練肌肉都會有很厲害的泵脹感，這應是大家訓練的目標，而我每一Set都能得到這美好的感覺！
[ Q ] 你會做帶氧訓練嗎?
我會利用帶氧訓練來催谷狀態，每當踏入秋天，即是我的賽季，我便會增加帶氧訓練。正常情況下我一個星期總共做1小時帶氧訓練，但我需要收身時就會將訓練量提升至每星期3-4小時。
[ Q ] 請你分享一下你的飲食?[/b]
我的飲食一向是頗嚴格的，幾個星期後我便65歲了，所以不是吃得太多，所有研究都指出如果要長命，就一定要吃得少一點，現在我每天都不會攝取多於2000卡路里的食物。
我重175磅左右，所以我每天大約攝取170至175克的蛋白質，比以前稍為少一點。
我發現如果想要突顯肌肉綫條，體重較輕才更容易做到，所以我不吃太多碳水化合物，份量大概是我吸收的蛋白質的一半至4份3。通常我準備出賽時，我會連續3天攝取較少的碳水化會物，然後第4天將碳化物攝取量提升至和蛋白質一樣的攝取量。
[ Q ] 你的進食習慣是如何?[/b]
我不相信每數小時就要進食一次，因為我不吃很多食物，所以基本上我有兩個正餐–早餐及晚餐，再加兩個小食時間。
我研製了一道蛋白粉處方，當中配有葡萄糖胺(Glucosamine)、 軟骨膠硫酸鹽(Chondroitin Sulfate)及骨骼營養補充品MSM，所以我會一天兩次飲用這個蛋白飲品和生果。我的正餐以肉和蔬菜為主，通常是沙律。
晚上睡覺前我會在8、9點吃點小食，昨晚我就吃了一塊雞肉，睡前我會再吃一點色氨酸及生果。
[ Q ] 為什麼你不採用小食多餐?[/b]
對我自己來說，我喜歡一點空腹、肚餓的感覺，這感覺對我很有用。我認為現在的人吃得太多，如果你要有良好的肌肉線條，我認為你是不能吃得太多，所以我會等到有一點肚餓才進食，甚至讓這感覺維持一段時間，因為肚餓身體時不會流失肌肉，除非你停止進食多達8小時。
當你開始感到肚餓，其實身體已經進入燒脂階段，因此我會讓飢餓感維持一段時間，我亦十分鼓勵其他人這樣做。如果你想減肥或準備出賽，可以讓這感覺維持較長時間。
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