讓你既有腹肌、又有肌力的15個Core動作

一排結實的腹肌、一對深刻的人魚線,可能是很多朋友開始健身的原因,但大家知道腹部肌群是如何工作嗎?認識腹部肌群讓大家能更有效地運用重量訓練去發展肌肉,一起來看看吧!


腹部的運動方式
1. 軀幹屈(Trunk Flexion)


請留意上圖,軀幹屈純粹是上半身的屈曲,不涉及髖關節。

而負責軀幹屈的肌肉是腹直肌


訓練動作:
1. Crunch


2. Leg Raise


3. Ab wheel


4. Med Ball Roll-out


5. Jackknife




2. 軀幹旋轉(Trunk Rotation)


責軀幹屈的肌肉是腹外內斜肌

訓練動作:
1. Russian Twist


2. Ab Rotation Machine


3. Lunge Ab Twist

4. Cable Rotation


5. Plank and Rotate




3. 軀幹側屈 (Trunk Lateral Flexion)


負責軀幹側屈的肌肉是腹外內斜肌


訓練動作:
1. Side Bridge


2. Side Bend


3. TRX Standing Oblique Crunch


4. TRX Pendulum Crunch


5. Side Leg Raise


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