新手指南：如何使腿部粗大
讀者問：「請教一下，腳部如何能變粗？因本人上身鍛鍊後腳部顯得很幼（大腿小腿都是），麻煩可否指教一下？」
無問題！對於很多瘦底的朋友，他們都想努使自己的腿部粗一點，至少不會被人笑是女仔腳或是香雞腳，這篇文章會給新手朋友四個指引去訓練腳部，務求讓大家盡快把腿部肌肉增大！
1. 腿部的4大肌群
主要可分為
2. 訓練方法
健身室
每次腿部訓練請務必訓練以上4組肌肉群，這樣效果才能顯注。以新手來說，每個動作做4組，重量為15-12RM最佳（即是在姿勢正確下完成12-15次動作，最後2-3下應感到十分困難），組間休息時間為2分鐘。請參考以下建議訓練計劃：
新手腿部訓練
在家訓練
很多新手朋友想在家先自行訓練，其實都可以，不過訓練效能一定不及在健身室的好。大家可以參考以下短片教學：
3. 復元及訓練頻率
如果你是認真的操練腿部，訓練過後的兩至三天應該是酸痛難耐，因此請盡量休息，並避免在復元期內再進行任何腿部訓練。
建議新手朋友可以一星期操練一次；如果你已經操練3個月或以下，而又想加速腿部肌肉發展，可以一星期操練兩天，一天為大重量訓練，另一天為低重量訓練，中間最少有72小時讓腿部肌肉復元，切勿操之過急，受傷就慘了！
4. 營養
四點指引之中，這點是最為重要的，大家一定要攝取足夠的卡路里，請計算自己的TDEE（Total Daily Enery Expenditure)，然後攝取TDEE X 110%的卡路里，這才可以提供額外的能量讓肌肉生長。
另外，蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:
由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：
請好好記錄你進食的食物，然後每靠2-4星期檢視身體的變化，然後作出調節。
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無問題！對於很多瘦底的朋友，他們都想努使自己的腿部粗一點，至少不會被人笑是女仔腳或是香雞腳，這篇文章會給新手朋友四個指引去訓練腳部，務求讓大家盡快把腿部肌肉增大！
1. 腿部的4大肌群
主要可分為
引用a. 臀大肌 (Gluteus Max.)
b. 股四頭肌 (Quadriceps)
c. 膕繩肌 (Hamstrings)
d. 小腿肌群(Calves)
2. 訓練方法
健身室
每次腿部訓練請務必訓練以上4組肌肉群，這樣效果才能顯注。以新手來說，每個動作做4組，重量為15-12RM最佳（即是在姿勢正確下完成12-15次動作，最後2-3下應感到十分困難），組間休息時間為2分鐘。請參考以下建議訓練計劃：
| 動作 | 目標肌肉 |
|---|---|
| 1 Leg Extension | 股四頭肌 |
| 2 Leg Curl | 膕繩肌 |
| 3 Squat Machine | 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌 |
| 4 Dumbbell Deadlift | 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌 |
| 5 Leg Press | 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌 |
| 6 Standing Calf Raise | 小腿肌群 |
在家訓練
很多新手朋友想在家先自行訓練，其實都可以，不過訓練效能一定不及在健身室的好。大家可以參考以下短片教學：
3. 復元及訓練頻率
如果你是認真的操練腿部，訓練過後的兩至三天應該是酸痛難耐，因此請盡量休息，並避免在復元期內再進行任何腿部訓練。
建議新手朋友可以一星期操練一次；如果你已經操練3個月或以下，而又想加速腿部肌肉發展，可以一星期操練兩天，一天為大重量訓練，另一天為低重量訓練，中間最少有72小時讓腿部肌肉復元，切勿操之過急，受傷就慘了！
4. 營養
四點指引之中，這點是最為重要的，大家一定要攝取足夠的卡路里，請計算自己的TDEE（Total Daily Enery Expenditure)，然後攝取TDEE X 110%的卡路里，這才可以提供額外的能量讓肌肉生長。
另外，蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:
引用經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質
科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質
由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：
引用瘦底或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
肥底或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質
請好好記錄你進食的食物，然後每靠2-4星期檢視身體的變化，然後作出調節。
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