萬能重訓動作：Deadlift的三個變化及比較
雖說世上沒有最好的重訓練習，但要數最能增肌、最能增強力量、最有功能性的動作，Deadlift一定在頂級之列！因應不同的訓練需要，Deadlift還可以有三大變化，我們一齊來看看！
1. Romanian Deadlift
為什麼先介紹Romanian Deadlift呢？因為要學會傳統Deadlift，大家一定要先掌握Romanian Deadlift。
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達脛體中間(即上5吋下5吋)後，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在腰部及臀部。
3. 由於下腰肌力較少，所以利用較輕的重量。
2. 傳統Deadlift
傳統Deadlift跟Romanian Deadlift最大的分別是，傳統Deadlift要動用膝關節，所以是一個全面的下身動作，讓身體能提起更多的重量。
傳統Deadlift前半部是Romanian Deadlift，緊記待槓鈴過了膝關節後才開始屈膝，所以大家明白練好Romanian Deadlift的重要性吧！
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 先讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達膝關節後，才屈曲膝關節。
5. 槓鈴到達地面後，呼氣，利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練膕繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 膕繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓槓鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。
3. Sumo Deadlift
高個子的朋友因為腳長，所以在進行傳統Deadlift時，重量與地面的距離較大，對下腰的壓力亦會增加，所以利用Sumo Deadlift可以減少下腰的壓力。
另外，Sumo Deadlift更能刺激大腿內則的肌肉群。
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌比肩部闊1-2個腳掌位，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 先讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達膝關節後，才屈曲膝關節。
5. 槓鈴到達地面後，呼氣，利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練膕繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 膕繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓槓鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。
3大Deadlift比較
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1. Romanian Deadlift
為什麼先介紹Romanian Deadlift呢？因為要學會傳統Deadlift，大家一定要先掌握Romanian Deadlift。
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達脛體中間(即上5吋下5吋)後，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在腰部及臀部。
3. 由於下腰肌力較少，所以利用較輕的重量。
引用教學於2：51開始
2. 傳統Deadlift
傳統Deadlift跟Romanian Deadlift最大的分別是，傳統Deadlift要動用膝關節，所以是一個全面的下身動作，讓身體能提起更多的重量。
傳統Deadlift前半部是Romanian Deadlift，緊記待槓鈴過了膝關節後才開始屈膝，所以大家明白練好Romanian Deadlift的重要性吧！
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 先讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達膝關節後，才屈曲膝關節。
5. 槓鈴到達地面後，呼氣，利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練膕繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 膕繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓槓鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。
引用教學於1：00開始
3. Sumo Deadlift
高個子的朋友因為腳長，所以在進行傳統Deadlift時，重量與地面的距離較大，對下腰的壓力亦會增加，所以利用Sumo Deadlift可以減少下腰的壓力。
另外，Sumo Deadlift更能刺激大腿內則的肌肉群。
1. 拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌比肩部闊1-2個腳掌位，注意肩胛骨一定要向後收實。
2. 先讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 槓鈴到達膝關節後，才屈曲膝關節。
5. 槓鈴到達地面後，呼氣，利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練膕繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 膕繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓槓鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。
引用教學於0：54開始
| 訓練重量 | 關節 | 主要訓練肌肉 | 下腰壓力 | |
|---|---|---|---|---|
| Romanian Deadlift | 較輕 | 髖關節為主 | 豎棗肌 | 大 |
| Traditional Deadlift | 重 | 髖關節及膝關節 | 大腿肌群 | 最大 |
| Sumo Deadlift | 最重 | 髖關節及膝關節 | 大腿肌群 | 大 |
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