健身新手28天訓練計劃
新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！
注意事項[b]:
1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
5. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：
Day 1 胸、肩、三頭肌
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二頭肌、腹
1.背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
Day 3 腳、腰、腹
1.腳部,Leg Extension
2.腳部,Leg Curl
3.腳部,Lunge
4.腳部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每邊各30 sec
提供私人及小組訓練，針對增肌及燒脂。試堂$200，詳情請Whatsapp小編9353 1543。
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注意事項[b]:
1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。
2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。
4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
5. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：
Day 1 胸、肩、三頭肌
| 部位 | 動作 | 次數及重量 | 組數 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 1.胸部 | Machine Chest Press | 12RM | 4 | 90 sec |
| 2.胸部 | Machine Flyes | 12RM | 4 | 90 sec |
| 3.胸部 | Dumbbell Incline Bench Press | 12RM | 4 | 90 sec |
| 4.胸部 | Cable Upper Chest Crossover | 12RM | 4 | 90 sec |
| 5.肩部 | Dumbbell Seated Overhead Press | 15RM | 3 | 60 sec |
| 6.肩部 | Dumbbell Lateral Raise | 15RM | 3 | 60 sec |
| 7.肩部 | Face Pull | 15RM | 3 | 60 sec |
| 8.手臂 | Cable Tricep Pushdown | 15RM | 3 | 60 sec |
1.胸部,Machine Chest Press
2.胸部,Machine Flyes
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
7.肩部,Face Pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
Day 2 背、二頭肌、腹
| 部位 | 動作 | 次數及重量 | 組數 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 1.背部 | Lat Pulldown | 12RM | 4 | 90 sec |
| 2.背部 | Seated Row | 12RM | 4 | 90 sec |
| 3.背部 | Reverse Grip Lat Pulldown | 12RM | 4 | 90 sec |
| 4.背部 | Straight Arm Pushdown | 12RM | 4 | 90 sec |
| 5.二頭肌 | Dumbbell Bicep Curl | 15RM | 3 | 60 sec |
| 6.二頭肌 | Dumbbell Reverse Bicep Curl | 15RM | 3 | 60 sec |
| 7.腹部 | Crunch | 20RM | 3 | 60 sec |
| 8.腹部 | Leg Raise | 15RM | 3 | 60 sec |
1.背部,Lat Pulldown
2.背部,Seated Row
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
7.腹部,Crunch
8.腹部,Leg Raise
Day 3 腳、腰、腹
| 部位 | 動作 | 次數及重量 | 組數 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 1.腳部 | Leg Extension | 12RM | 4 | 120 sec |
| 2.腳部 | Leg Curl | 12RM | 4 | 120 sec |
| 3.腳部 | Lunge | 12RM | 4 | 120 sec |
| 4.腳部 | Leg Press | 12RM | 4 | 120 sec |
| 5.腰部 | Back Extension | 15RM | 3 | 60 sec |
| 6.腹部 | Crunch | 20RM | 3 | 60 sec |
| 7.腹部 | Leg Raise | 15RM | 3 | 60 sec |
1.腳部,Leg Extension
2.腳部,Leg Curl
3.腳部,Lunge
4.腳部,Leg Press
5.腰部,Back Extension
6.腹部,Russian Twist
7.腹部,Side Plank
每邊各30 sec
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