[讀者投稿] 衝破平台! 認識你的肌肉類別 – ‘快肌’ 與 ‘慢肌’
1. 甚麼是”快肌” 和 “慢肌”?
每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成，並可分成兩大類別: “慢肌” 和 “快肌”。它們的比例很大程度是是天生的。有人多快肌 (短跑運動員) , 有人多慢肌 (長跑運動員)。正常人就一半半。身體部位也有影響，例如腹部和深層肌肉一般較多慢肌。
慢肌 –> 又稱紅肌，或 Type 1 fibre。特點是較纖幼，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多(所以叫紅肌)，運氧能力強，也能更有效運走廢物。
快肌 –> 又稱白肌，或 Type 2 fibre。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，帶氧能力弱。 (快肌可再細分為 Type 2a和 Type 2b fiber, 但不在此詳述)
2. 訓練可以改變 ”快肌” 和 “慢肌” 的比例嗎?
它們的比例主要是天生，這也解釋了為何有些朋友不怎樣練習也很大力/耐力好!長期訓練只能少量地改變比例。因此，天生快肌多的人是較難成為長跑冠軍的。但假如他接受耐力訓練，仍能鍛鍊僅有的慢肌，取得顯著進步。
3. 健美人士咁大隻，一定是”快肌” 多?
非也。研究指頂級 bodybuilder 其實每類肌肉同普通人一樣，都是一半半。(你我也有潛質做阿諾!) 因為要得到最佳健美效果 (大+線條)，這兩類肌肉都要充分刺激，不能只偏重某一類別，練法上要多元化和針對性 (不能用死同一個重量/ rep range)!
反之，舉重(Weightlifter) 和健力運動員(Powerlifter) 多著重大重量 (<6RM) ，以刺激最多快肌。但他們往往未必像 bodybuilder 般健美大隻。
4.如何針對性練習 ”快肌” 和 “慢肌” 以得到最佳健美效果?
一般新手增肌訓練建議是做 8-12RM (即中等重量)，因這可平衝快肌和慢肌的鍛鍊。但事實上，長期只做這個範圍，你可能會忽略了部分較”極端”的肌肉，即一些要極大重量才刺激到的快肌，和一些要做長時間、輕重量才能徹底力歇的慢肌。結果踏入平台期，進步停滯。
要給予肌肉新的刺激，衝破平台，可採用週期性練法 (Periodization)。即是在恆常 8-12 RM練習之餘，間中加入些 1-6RM (極大重量，少下數) 和 15-30 RM (輕重量，多下數) 的練習。
最簡單的例子:
Week 1-2: 8-12 RM (平常中等重量)
Week 3-4:- <6 RM (大重量，少下數，休息長，針對極端的快肌)
Week 5-6 : >15 RM (輕重量，但多下數，休息短，要徹底力歇，針對極端的慢肌)
Week 7之後: 重覆上述 cycle，直到平台期衝破。
要注意的是，初期你可以只選其中幾個大動作 (e.g. 推胸/ squat) ，或者一些你很想突破的動作，去做 periodization。其餘維持在正常8-12 RM。假如一下子改晒所有動作的重量，你好易亂，掌握不來。另外，有些位置不宜做太重，如頸和腹部，以免受傷。
5. 玩Drop set的原理?
不少進階朋友也會玩 drop set，例如完成4組飛膊 (30磅) 力歇後，馬上不休息再做10下 20磅，也力歇後，再做10下 10磅….. 直到完全徹底力歇。原理就是，你完成頭4組時，其實只是快肌力歇，令你不能再舉 30磅。但你還有好多慢肌是未力歇的，所以你就用那些僅餘的慢肌去做 20磅、10磅….. 就到它們也徹底耗盡! 那麼你就可以刺激到所有的肌肉了。
6. 總結
認識 ”快肌” 和 “慢肌” 可令你更明白訓練多元化的重要性，充份刺激每條肌肉，突破平台! 但要小心上述介紹的方法較適合進階人士，因為新手未有基礎，不停轉重量只會打亂你的計劃。當然，理論五花百門，往往紙上談兵，最好就是不斷類積經驗找出最適合自己的練習法! 正確飲食和休息也很重要。若有不肯定，請找專業教練，不要胡亂嘗試!
參考更多:
中文: http://www.hksports.net/hkpe/nss_pe/human_body/muscle_fiber_types.htm
英文: http://www.bodybuilding.com/fun/betteru25.htm
關於作者 ERIC:
現為大學運動和營養博士研究生，AASFP高級私人體適能教練。平日愛好把怪獸學術文章轉化成正常人類語言，推廣健身訓練和知識。現時亦是位 freelance教練，於各區康文署和會所任教，積極把學術理論融入教學實踐。如有任何查詢和疑問，歡迎電郵 [email�protected]
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