極速增肌的訓練安排
要肌肉練得好，很多健身選手會選擇讓所有肌肉一星期訓練2次。不過，你能夠一星期去6次健身室嗎？如果有這樣的決心，配合適當的飲食及休息，一個月增8磅肌肉不是夢！
為何每組肌肉都要訓練兩次？
肌肉的復元時間介乎24-72小時，因此所有肌肉都能夠一星期訓練最少兩次。
訓練安排通常將一星期分為兩個循環，第一個循環為高重量、低次數，第二個循環則為低重量、高次數，務求讓肌肉有不同的刺激！
訓練安排
循環一：高重量、低次數
Day 1: Legs and Abs Day
Day 2: Back／Chests Supersets
Day 3: Shoulders／Arms Supersets
循環二：[b]低重量、高次數
Day 4: Legs and Abs Day
Day 5: Back and Biceps Day
Day 6: Chests, Shoulders and Triceps Day
提供私人及小組訓練，針對增肌及燒脂。試堂$200，詳情請Whatsapp小編9353 1543。
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為何每組肌肉都要訓練兩次？
肌肉的復元時間介乎24-72小時，因此所有肌肉都能夠一星期訓練最少兩次。
訓練安排通常將一星期分為兩個循環，第一個循環為高重量、低次數，第二個循環則為低重量、高次數，務求讓肌肉有不同的刺激！
訓練安排
循環一：高重量、低次數
| 動作 | 部位 | 組數 | 次數 | 休息 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat | lower body | 5 | 6-10 | 120s |
| 2 | Leg Press | lower body | 5 | 6-10 | 120s |
| 3 | DB Lunge | lower body | 5 | 8-10 | 120s |
| 4 | Leg Extension | quads | 4 | 8-10 | 90s |
| 5 | Leg Curls | hamstrings | 4 | 8-10 | 90s |
| 6 | Crunches | abs | 6 | 15 | 60s |
| 7 | Russian Twists | oblique | 6 | 15 | 60s |
| 動作 | 部位 | 組數 | 次數 | 休息 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1a | Pull-up (assisted) | Lats/Traps | 4 | 8-10 | 0s |
| 1b | BB Incline Bench Press | Chest | 4 | 8-10 | 120s |
| 2a | Seated Rows | Lats | 4 | 8-10 | 0s |
| 2b | Butterfly Machine | Chest | 4 | 8-10 | 120s |
| 3a | Reserves-grip Lat Pulldown | Lats | 4 | 8-10 | 0s |
| 3b | DB Incline Chest Press | Chests | 4 | 8-10 | 120s |
| 4a | BB Rows | Lats | 4 | 8-10 | 0s |
| 4b | Cable Crossover | Chests | 4 | 8-10 | 120s |
| 動作 | 部位 | 組數 | 次數 | 休息 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1a | DB Shoulder Press | Delts | 4 | 8-10 | 0s |
| 1b | Seated DB Curl | Biceps | 4 | 8-10 | 120s |
| 2a | Cable Shoulder Font Raise | Front Delts | 4 | 8-10 | 0s |
| 2b | BB Curls | Biceps | 4 | 8-10 | 120s |
| 3a | DB Lateral Raise | Mid Delts | 4 | 8-10 | 0s |
| 3b | Cable Pushdown | Triceps | 4 | 8-10 | 120s |
| 4a | Bent-over Lateral Raises | Rear Delts | 4 | 8-10 | 0s |
| 4b | EZ Bar Skullcrusher | Triceps | 4 | 8-10 | 120s |
循環二：[b]低重量、高次數
| 動作 | 部位 | 組數 | 次數 | 休息 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Deadlift | lower body | 5 | 6-10 | 120s |
| 2 | DB Squat | lower body | 6 | 15-20 | 120s |
| 3 | Walking Lunge | lower body | 6 | 16 steps | 120s |
| 4 | Single Leg Extension | quads | 4 | 15-20 Each Leg | 90s |
| 5 | Single Leg Curls | hamstrings | 4 | 15-20 Each Leg | 90s |
| 6 | Leg Raises | abs | 6 | 15 | 60s |
| 7 | Side Dip | oblique | 6 | 15 | 60s |
| 動作 | 部位 | 組數 | 次數 | 休息 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Lat Pulldown | Lats | 4 | 15-20 | 90s |
| 2 | Reverse Butterly Machine | Traps | 4 | 15-20 | 60s |
| 3 | Reverse grip Seated Row | Lats | 4 | 15-20 | 90s |
| 4 | Neutral Grip Lat Pulldown | Lats | 4 | 15-20 | 90s |
| 5 | Seat Trap Rows | Traps | 4 | 15-20 | 60s |
| 6 | DB Single Arm Rows | Lats | 6 | 15-20 Each Side | 90s |
| 7 | Cable Bicep Curls | Biceps | 4 | 15-20 | 60s |
| 8 | Preacher Curls | Biceps | 4 | 15-20 | 60s |
| 動作 | 部位 | 組數 | 次數 | 休息 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | DB Incline Bench Press | Chests | 4 | 15-20 | 90s |
| 2 | DB Incline Fly | Chests | 4 | 15-20 | 60s |
| 3 | BB Decline Bench Press | Chests | 4 | 15-20 | 90s |
| 4 | Cable Crossover | Chests | 4 | 15-20 | 60s |
| 5 | Machine Chest Press | Chests | 4 | 15-20 | 90s |
| 6 | DB Pullovers | Chests | 4 | 15-20 Each Side | 60s |
| 7 | DB Front Raise/Lateral Raise COMBO | Front & Mid Delts | 4 | 15-20 | 60s |
| 8 | Cable Tricep Extension | Triceps | 4 | 15-20 | 60s |
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