既增肌又燒脂？這3項訓練安排幫到你！
無論是職業健身選手，還是我們這些普羅大眾，要有線條分明的腹肌或馬甲綫，都需要借助運動幫助。但除了沉悶的帶氧運動，還有什麼選擇？
理論上消脂的方法十分簡單，就是身體消耗的卡路里高於攝取了的卡路里。
若只計算手運動時間，一小時慢跑所消耗的卡路里，往往高於重量訓練一小時，因此不少朋友會使用傳統的帶氧訓練如慢跑、游泳或單車協助消脂。
可是，不少研究顯示，長過一小時的帶氧訓練會阻礙增肌進度，甚至把肌肉消掉，而且很多人（如小編）覺得傳統帶氧訓練十分沉悶，對此避之則吉。
小編歸立了3項訓練安排，讓大家既能消脂，亦可同時增肌：
1, 訓練以supersets為主
大家不妨安排大肌肉的supersets，如：
A, 胸+背
B, 腳+背
C, 腳+胸
盡量選擇多關節動作，例如squat、lat pulldown、bench press等，因為多關節動作需要消耗更多能量，可增強消脂效果。
小編以「腳+背」的supersets訓練programme作例子，休息時間盡量少，在最短時期消耗最大能量，保持心跳率在較高的狀態：
以上的例子，在沒有偷懶的情況下，45分鐘內已可完成40 sets動作，效果其佳！當然大家要量力而為！
2,多組數、多下數、少休息
這個方法跟supersets的理論一樣，盡量增加肌肉運動時間，加大心跳率，讓身體在重訓其間消耗大量卡路里：
安排以大肌肉的多關節為主，要多組數、多下數、少休息，以下是胸肌訓練的例子：
由於訓練的組數及下數高，所以訓練重量可輕一點。
3.HIIT
HIIT是一個很流行的概念，但不少人誤把HIIT當成循環訓練。
真正的HIIT以一項運動為主，如短跑、划船機、單車機，先熱身5-10分鐘，然後以最高速度及力量爆發10-30秒，然後慢速地運動60-120秒，重覆8-10次，短短20分鐘已要了你命。
由於每次爆發都要揭盡所能把力量用光，所以其難度和辛苦程度是非常高的，新手最好不要試！
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200，請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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理論上消脂的方法十分簡單，就是身體消耗的卡路里高於攝取了的卡路里。
若只計算手運動時間，一小時慢跑所消耗的卡路里，往往高於重量訓練一小時，因此不少朋友會使用傳統的帶氧訓練如慢跑、游泳或單車協助消脂。
可是，不少研究顯示，長過一小時的帶氧訓練會阻礙增肌進度，甚至把肌肉消掉，而且很多人（如小編）覺得傳統帶氧訓練十分沉悶，對此避之則吉。
小編歸立了3項訓練安排，讓大家既能消脂，亦可同時增肌：
1, 訓練以supersets為主
大家不妨安排大肌肉的supersets，如：
A, 胸+背
B, 腳+背
C, 腳+胸
盡量選擇多關節動作，例如squat、lat pulldown、bench press等，因為多關節動作需要消耗更多能量，可增強消脂效果。
小編以「腳+背」的supersets訓練programme作例子，休息時間盡量少，在最短時期消耗最大能量，保持心跳率在較高的狀態：
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1a | goblet squat | 4 | 20 | |
| 1b | lat pulldown | 4 | 8-12 | 1 min |
| 2a | lunge | 4 | 20 | |
| 2b | cable seated row | 4 | 8-12 | 1 min |
| 3a | hip thrust | 4 | 20 | |
| 3b | db single arm row | 4 | 8-12 | 1 min |
| 4a | db single leg deadlift | 4 | 15 | |
| 4b | close-gripped lat pulldown | 4 | 8-12 | 1 min |
| 5a | walking lunge | 4 | 16-20 steps | |
| 5b | straight arm push down | 4 | 12-15 | 1min |
| 請按動作名稱顯示圖片 |
以上的例子，在沒有偷懶的情況下，45分鐘內已可完成40 sets動作，效果其佳！當然大家要量力而為！
2,多組數、多下數、少休息
這個方法跟supersets的理論一樣，盡量增加肌肉運動時間，加大心跳率，讓身體在重訓其間消耗大量卡路里：
安排以大肌肉的多關節為主，要多組數、多下數、少休息，以下是胸肌訓練的例子：
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | db chest press | 6 | 12-20 | 30 seconds |
| 2 | push up | 6 | 12-20 | 30 seconds |
| 3 | cable crossover | 6 | 12-20 | 30 seconds |
| 4 | chest press machine | 6 | 12-20 | 30 seconds |
| 5 | bb (smith machine) bench press | 6 | 12-20 | 30 seconds |
| 請按動作名稱顯示圖片 |
由於訓練的組數及下數高，所以訓練重量可輕一點。
3.HIIT
HIIT是一個很流行的概念，但不少人誤把HIIT當成循環訓練。
真正的HIIT以一項運動為主，如短跑、划船機、單車機，先熱身5-10分鐘，然後以最高速度及力量爆發10-30秒，然後慢速地運動60-120秒，重覆8-10次，短短20分鐘已要了你命。
由於每次爆發都要揭盡所能把力量用光，所以其難度和辛苦程度是非常高的，新手最好不要試！
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200，請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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