[讀者個案] 如何從104Kg減至80Kg？打羽毛球有用嗎？
讀者O的短訊：小編你好，我將近26歲，身高1.78m，體重104kg，飲食一日三餐：朝早吃麥皮加紅棗；中午外賣飯，有菜有肉；晚餐吃生果菜之類，盡量8點半前吃。運動就隔日打一天羽毛球，一小時左右，有時慢跑45-60分鐘。我想減肥去到80kg，希望小編教下小弟，謝謝！
讀者O你好，多謝你的問題。其實你的情況發生在不少朋友身上，而且解決方法不難，小編會從你的卡路里攝取量、飲食、及運動作出分析並給予建議，只要願意跟隨，定必能達到你的目標。
卡路里的計算
小編將這點放在第一位，因為這是能否減肥成功的關鍵！
按照O的個人資料，身高1.78m但體重達108Kg確是超重了，因此減肥是個正確決定。減肥最重要的一個概念是：
基於這個大前題，小編幫O計算了他的Total Daily Energy Consumption：
以上是個估算，不能作準，但起碼能給O一個大概。按照他的TDEE，他每天應該攝取TDEE的80%卡路里，即是：
如果O能每天維持攝取2548卡路里，一般情況在頭4至6星期應能每星期減1Kg，此後再因應身體情況進一步調節卡路里攝取量。
飲食
O的早餐是麥皮加紅棗，這個早餐感覺上是很清淡，但是差不多9成的卡路里是來自碳水化合物。小編建議去掉高糖份的紅棗，並加入1至2隻全蛋，甚至乎一塊瘦的扒類(一定要走汁)，這能讓碳化物及蛋質的比例更好，亦能延長飽肚時間。
至於O的午餐是外賣飯、有菜有肉，這個太Abstract喇，甚麼肉甚麼菜呢？煮法如何呢？可以的話，將你的午餐選擇限於2-3種，而全都能滿足少油、少糖、無汁、高優質蛋質(如雞肉、瘦牛肉、豆腐、魚肉)的條件。(小編最愛的午餐是花園餐廳的牛扒飯走汁多菜！)
有菜有肉，都可以好大件事……
最後O的晚餐多是生果和菜之類，跟早午餐一樣，看似清淡，但蛋白質太少、碳水化合物太高(生果的果糖都是碳水化合物呢)。跟午餐的建議一樣吧，最佳的飲食組合是少油、少糖、無汁、高優質蛋質、多菜、及適量蛋白質。
走汁雖然寡了一點，但勝在有蛋白質之餘又少一點脂肪！
蛋白質、脂肪、及碳化物的比例可依照下圖，並請控制在卡路里上限2548卡路里之內：
運動
O隔天打一次羽毛球，為時約一小時。一小時好像很多，但運動強度有多高呢？小編無從判斷，因為有些人打得像個職業球員，有些人卻能站在原地打羽毛球。其實跑步也是一樣的，我的慢跑跟你的慢跑可能都不一樣，畢竟快慢是主觀的。
所以要客觀釐定O的運動是否有效，一定要注意心跳是否到達Fat Burning Zone，最簡單的計算方法是：
心跳達到這個範圍，身體就進入Fat Burning Zone，雖然有越來越多研究說Fat Burning Zone並不存在，但如你的心跳有這樣高，起碼表示你不是Hea住做運動吧，所以Fat Burning Zone也有其實際意義。
另外，如想加快減肥進度，重量訓練，即是做Gym，是不可或缺的，因為進行重量訓練後的16小時身體仍然在燃燒脂肪，同時重量訓練能提高肌肉量，變相增加身體的能量消耗，使你坐着睡着都可以燃燒更多卡路里。
O有興趣又不介意健身室的收費，當然到Gym訓練較好吧，但亦可以從簡單的體重訓練開始學起，以下是小編的示範：
總結
若果O能在飲食上下苦功，並努力在重量訓練及帶氧訓練上堅持，相信最快4個月便能減去16Kg。但是，減肥最難的不是方法，而是自律性及決心，要是O有的話，一定得！加油！
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200，請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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讀者O你好，多謝你的問題。其實你的情況發生在不少朋友身上，而且解決方法不難，小編會從你的卡路里攝取量、飲食、及運動作出分析並給予建議，只要願意跟隨，定必能達到你的目標。
卡路里的計算
小編將這點放在第一位，因為這是能否減肥成功的關鍵！
按照O的個人資料，身高1.78m但體重達108Kg確是超重了，因此減肥是個正確決定。減肥最重要的一個概念是：
引用身體消耗的卡路里 大於 身體攝取的卡路里
基於這個大前題，小編幫O計算了他的Total Daily Energy Consumption：
引用每週有3-4次中度強度運動：3185卡路里
以上是個估算，不能作準，但起碼能給O一個大概。按照他的TDEE，他每天應該攝取TDEE的80%卡路里，即是：
引用3185卡路里 X80％＝2548卡路里
如果O能每天維持攝取2548卡路里，一般情況在頭4至6星期應能每星期減1Kg，此後再因應身體情況進一步調節卡路里攝取量。
飲食
O的早餐是麥皮加紅棗，這個早餐感覺上是很清淡，但是差不多9成的卡路里是來自碳水化合物。小編建議去掉高糖份的紅棗，並加入1至2隻全蛋，甚至乎一塊瘦的扒類(一定要走汁)，這能讓碳化物及蛋質的比例更好，亦能延長飽肚時間。
至於O的午餐是外賣飯、有菜有肉，這個太Abstract喇，甚麼肉甚麼菜呢？煮法如何呢？可以的話，將你的午餐選擇限於2-3種，而全都能滿足少油、少糖、無汁、高優質蛋質(如雞肉、瘦牛肉、豆腐、魚肉)的條件。(小編最愛的午餐是花園餐廳的牛扒飯走汁多菜！)
有菜有肉，都可以好大件事……
最後O的晚餐多是生果和菜之類，跟早午餐一樣，看似清淡，但蛋白質太少、碳水化合物太高(生果的果糖都是碳水化合物呢)。跟午餐的建議一樣吧，最佳的飲食組合是少油、少糖、無汁、高優質蛋質、多菜、及適量蛋白質。
走汁雖然寡了一點，但勝在有蛋白質之餘又少一點脂肪！
蛋白質、脂肪、及碳化物的比例可依照下圖，並請控制在卡路里上限2548卡路里之內：
運動
O隔天打一次羽毛球，為時約一小時。一小時好像很多，但運動強度有多高呢？小編無從判斷，因為有些人打得像個職業球員，有些人卻能站在原地打羽毛球。其實跑步也是一樣的，我的慢跑跟你的慢跑可能都不一樣，畢竟快慢是主觀的。
所以要客觀釐定O的運動是否有效，一定要注意心跳是否到達Fat Burning Zone，最簡單的計算方法是：
引用(220 – 年齡) X 65至75%
心跳達到這個範圍，身體就進入Fat Burning Zone，雖然有越來越多研究說Fat Burning Zone並不存在，但如你的心跳有這樣高，起碼表示你不是Hea住做運動吧，所以Fat Burning Zone也有其實際意義。
另外，如想加快減肥進度，重量訓練，即是做Gym，是不可或缺的，因為進行重量訓練後的16小時身體仍然在燃燒脂肪，同時重量訓練能提高肌肉量，變相增加身體的能量消耗，使你坐着睡着都可以燃燒更多卡路里。
O有興趣又不介意健身室的收費，當然到Gym訓練較好吧，但亦可以從簡單的體重訓練開始學起，以下是小編的示範：
總結
若果O能在飲食上下苦功，並努力在重量訓練及帶氧訓練上堅持，相信最快4個月便能減去16Kg。但是，減肥最難的不是方法，而是自律性及決心，要是O有的話，一定得！加油！
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200，請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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