在一個月內讓你Pass消防員的體能考核
讀者M先生的短訊:你好!小編! 我嚟緊一個月要考消防,我想短時間內增強肌力及肌耐力。我現在掌上壓輕鬆做4/50下,我應該用咩訓練模式? 我同朋友會做幾個動作,但唔休息 例如:平胸推舉,跟住掌上壓..等等 我29歲 70kg 180cm,普通一日三餐,極少食零食,一星期做四至五次gym,二至三晚打籃球。
M先生你好!小編整理了消防體能考核的內容,如下:
我們可以將訓練分為肌耐力及肌力量兩大層面。
肌耐力訓練
耐力折返跑、屈膝仰臥起坐及俯後撑需要高的肌耐力,所以小編建議M先生要每星期訓練這些動作最少兩次:
肌耐力訓練
肌力量訓練
由於M先生只有少於1個月去增強肌力,所以M先生必需採取大重量、少次數、多組數的訓練,讓肌力盡快增強。M先生需要每星期最少到健身室訓練3天:
Leg+Back
Chest+Back
Leg+Chest
以上的訓練需要利用Super Set進行,雖然Super Set會使肌力在訓練時減低,但這種訓練讓每組大肌肉在一星期內接受2次訓練,有利肌肉在短時間內增加力量及耐力。
一星期訓練安排
建議M先生在這個月,不要打籃球,將所有體力用作訓練,並要在考核前3天停止訓練,好讓肌肉能休息並以最佳狀態接受體能考核。以下是一星期的安排:
祝M先生能夠順利投考消防,為香港出一分力!加油!
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M先生你好!小編整理了消防體能考核的內容,如下:
引用1,耐力折返跑–第 7.1級(相等於50次20米的跑程)
2,引體上升 (60秒)–3次
3,原地跳高–45cm
4,雙槓雙臂屈伸 (Dips)–9次
5,屈膝仰臥起坐 (Sit Up)(60秒)–35次
6,掌上壓 (60秒)–32次
7,坐位體前屈 (柔軟度)–23cm
8,俯後撑 (Half Burpee) (60秒)–25次
我們可以將訓練分為肌耐力及肌力量兩大層面。
肌耐力訓練
耐力折返跑、屈膝仰臥起坐及俯後撑需要高的肌耐力,所以小編建議M先生要每星期訓練這些動作最少兩次:
動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
---|---|---|---|---|
1 | 耐力折返跑 | 4組 | 20米快/20米慢X25次 | 5分鐘 |
2 | 屈膝仰臥起坐 | 4組 | 一分內鐘盡做 | 2分鐘 |
3 | 俯後撑 | 4 | 一分鐘內盡做 | 2分鐘 |
4 | 慢跑 | 1 | 15-20分鐘 |
肌力量訓練
由於M先生只有少於1個月去增強肌力,所以M先生必需採取大重量、少次數、多組數的訓練,讓肌力盡快增強。M先生需要每星期最少到健身室訓練3天:
動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
---|---|---|---|---|
1a | pull up | 6 | 力竭 | (Superset with 1b) |
1b | dumbbell jump squat | 6 | 10-12 | 3 minutes |
2a | lat pulldown | 6 | 4-6 | (Superset with 2b) |
2b | dumbbell split squat | 4 | 10-12 each side | 3 minutes |
3a | chin up/assisted chin up | 6 | 力竭 | (Superset with 3b) |
3b | leg press machine | 6 | 6-8 | 3 minutes |
4a | dumbbell bicep curls | 6 | 6-8 | (Superset with 4b) |
4b | stationary jump | 6 | 5-8 | 3 minutes |
動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
---|---|---|---|---|
1a | pull up | 6 | 力竭 | (Superset with 1b) |
1b | push up | 6 | 力竭 | 3 minutes |
2a | wide-gripped lat pulldown | 6 | 4-6 | (Superset with 2b) |
2b | dumbbell chest fly | 6 | 12-15 | 3 minutes |
3a | lat pulldown (neutral gripped) | 6 | 4-6 | (Superset with 3b) |
3b | chest press machine | 6 | 6-8 | 3 minutes |
4a | bicep curl machine | 6 | 6-8 | (Superset with 4b) |
4b | dumbbell bench press | 6 | 6-8 | 3 minutes |
動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
---|---|---|---|---|
1a | dips | 6 | 力竭 | (Superset with 1b) |
1b | stationary jump | 6 | 6-8 | 3 minutes |
2a | cable crossover | 6 | 12-15 | (Superset with 2b) |
2b | dumbell/barbell squat | 6 | 10-12 | 3 minutes |
3a | db bench press | 6 | 6-8 | (Superset with 3b) |
3b | leg press machine | 6 | 6-8 | 3 minutes |
4a | push up | 6 | 力竭 | (Superset with 4b) |
4b | dumbbell lunge | 6 | 10 each side | 3 minutes |
以上的訓練需要利用Super Set進行,雖然Super Set會使肌力在訓練時減低,但這種訓練讓每組大肌肉在一星期內接受2次訓練,有利肌肉在短時間內增加力量及耐力。
一星期訓練安排
建議M先生在這個月,不要打籃球,將所有體力用作訓練,並要在考核前3天停止訓練,好讓肌肉能休息並以最佳狀態接受體能考核。以下是一星期的安排:
引用Day 1:Leg+Back
Day 2:休息/肌耐力訓練
Day 3:肌耐力訓練
Day 4:Chest+Back
Day 5:肌耐力訓練
Day 6:Leg+Chest
Day 7: 休息
祝M先生能夠順利投考消防,為香港出一分力!加油!
無論你要燒脂減肥,還是增肌變大隻,Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200,請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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