利用重量訓練提升技擊表現！
讀者H短訊：你好！我想加強身體的敏捷度及柔韌度以提升我在跆拳道的表現？我每星期會固定進行跆拳道訓練、重量訓練，以及帶氧訓練，並休息兩天。
我今年37歲，170cm高，80Kg重。
你好H先生，跆拳道以及其他技擊性運動的體能要求是很高的，如果想認真對待這項運動，訓練一定不能少！
現在小編從不同層面分析跆拳道的體能需求，然後給予訓練建議：
肌肉力量
跆拳道及其他技擊性運動需要展現很大的爆發力，例如出拳、腳踢、閃避，這些動作需要身體在短時間發揮最大力量，因此爆發力的訓練很重要。
無氧的肌肉耐力
在一場拳擊賽事中，雙方選手均需要不斷出拳、腳踢、閃避，所以不單要加強瞬間的爆發力，亦要加強肌肉在無氧狀態下的耐力，讓肌肉力量不會一下子減弱。
有氧的耐力
在無氧的情況下產生力量，肌肉會釋放出乳酸，帶來疲勞感，因此需要提高有氧狀態的耐力，提升身體對乳酸的忍耐度。
速度／柔韌度／技擊技巧
在比賽中，選手要快速地進攻、防守、反攻，不斷改變節奏才能加大勝算，因此無論是出拳、腳，還是身體的移動，都需要快速地進行，這除了需要重量訓練，還需要大量時間去鍛鍊技擊技巧及拉筋。
Turkey’s Servet Tazegul (L) kicks Britain’s Martin Stamper during their men’s -68kg semifinal taekwondo match at the ExCel venue during the London Olympic Games, August 9, 2012. REUTERS/Kim Kyung-Hoon
訓練Programme
H先生一星期訓練5天，所以根據他的時間表，小編有以下安排：
Day 1: 跆拳道＋拉筋
Day 2: 上半身的大重量訓練，以背、腹、胸為主，訓練重量為6-10RM，每個動作4-6組＋跳繩
Day 3: 下半身的小重量訓練，訓練重量為15-20RM，每個動作3-4組＋跑步30分鐘
Day 4: 休息＋間歇跑X10組（30秒全速，60秒慢）
Day 5: 跆拳道＋拉筋
Day 6: 下半身的大重量訓練，，訓練重量為6-10RM，每個動作4-6組＋跳繩
Day 7: 休息
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200，請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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我今年37歲，170cm高，80Kg重。
你好H先生，跆拳道以及其他技擊性運動的體能要求是很高的，如果想認真對待這項運動，訓練一定不能少！
現在小編從不同層面分析跆拳道的體能需求，然後給予訓練建議：
肌肉力量
跆拳道及其他技擊性運動需要展現很大的爆發力，例如出拳、腳踢、閃避，這些動作需要身體在短時間發揮最大力量，因此爆發力的訓練很重要。
引用訓練方針：大重量、具爆發力的動作
無氧的肌肉耐力
在一場拳擊賽事中，雙方選手均需要不斷出拳、腳踢、閃避，所以不單要加強瞬間的爆發力，亦要加強肌肉在無氧狀態下的耐力，讓肌肉力量不會一下子減弱。
引用訓練方針：低重量、高下數、快速的訓練
有氧的耐力
在無氧的情況下產生力量，肌肉會釋放出乳酸，帶來疲勞感，因此需要提高有氧狀態的耐力，提升身體對乳酸的忍耐度。
引用訓練方針：傳統帶氧訓練、間歇訓練
速度／柔韌度／技擊技巧
在比賽中，選手要快速地進攻、防守、反攻，不斷改變節奏才能加大勝算，因此無論是出拳、腳，還是身體的移動，都需要快速地進行，這除了需要重量訓練，還需要大量時間去鍛鍊技擊技巧及拉筋。
引用訓練方針：跳繩、跆拳道訓練、拉筋
Turkey’s Servet Tazegul (L) kicks Britain’s Martin Stamper during their men’s -68kg semifinal taekwondo match at the ExCel venue during the London Olympic Games, August 9, 2012. REUTERS/Kim Kyung-Hoon
訓練Programme
H先生一星期訓練5天，所以根據他的時間表，小編有以下安排：
Day 1: 跆拳道＋拉筋
Day 2: 上半身的大重量訓練，以背、腹、胸為主，訓練重量為6-10RM，每個動作4-6組＋跳繩
Day 3: 下半身的小重量訓練，訓練重量為15-20RM，每個動作3-4組＋跑步30分鐘
Day 4: 休息＋間歇跑X10組（30秒全速，60秒慢）
Day 5: 跆拳道＋拉筋
Day 6: 下半身的大重量訓練，，訓練重量為6-10RM，每個動作4-6組＋跳繩
Day 7: 休息
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