練出肌肉線條的3個建議！
健身這樣辛苦的事，大家為什麼要苦苦堅持？就是為了得到肌肉分明的線條吧！但實在太多人以為肌肉線條是透過低重量高組數的訓練獲得，其實這是個錯誤的觀念呢！線條分明的肌理是低身體脂肪率的必然現像，皮膚底下的脂肪蓋住肌肉，所以當這些皮下脂肪變薄的時候，肌肉紋理自然會出然，只要你肌肉量夠大，就很容易看到一絲絲的肌肉紋，就像肌肉解剖圖般。
什麼才算是低身體脂肪率呢？10%或以下已是低體脂了！今天，讓小編跟大家研究一下如何讓體脂率達到個位數字！
目測模特兒的體脂率在5%或以下…..Orz…….
要達到單位數的體脂率，有以下3組建議：
1. 放慢減肥速度
什麼？放慢減肥速度？大家恨不得立刻就減肥，有多少就減多少，竟然倒過來要人放慢減肥速度？不是吧！
Relax!! 今時今日生存在這個即食世代，什麼都要快，但請各位朋友緊記一個概念，我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅，明白嗎？或者小編重申一次：
如果我們減肥速度太快的話，例如一星期減掉2-3磅，身體一定無可避免地流失肌肉。可是，為了調節體重的快速下降，身體會將新陳代謝率降低，減肥變得更難，而大家變得心急時，又進一步節食以維持快速減肥，身體同時再下降新陳代謝，這就形成惡性循環。
那麼要怎樣放慢減肥速度呢？每星期減1磅吧！
嘩，有排減？無錯，所以小編叫大家放慢減肥速度，確保每天的淨卡路里攝取量維持於負500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天減500卡路里，一個星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。當然，這量理想化的結果，人沒有可能只減脂肪，但起碼將肌肉流失量減至最少。
2. 多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物
身體需要較多時間和能量消化蛋白質，在消化蛋白質的同時，亦會消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養，所以健身人士一定會進食大量蛋白質食物，那麼要吃多少呢？很簡單，只要對應你目標體重，1磅體重、1克蛋白質。
假如你的目標是達到150磅，那麼你每天最少要攝取150克的蛋白質。
150克蛋白質等如5塊大雞胸，或24-25隻雞蛋。點食呀？！哈哈，蛋白補充劑可以幫到你，詳情請參閱[補品疑問系列] 蛋白補充劑種類介紹。
至於碳水化合物，乃是肌肉生長的原材料之一，切勿將其戒掉！其實並不是所有碳水化合物也致肥，只要大家戒甜及經過精煉的白米或粉麵，並進食低GI值的全穀物食品，例如糙米，就可以減少碳水化合物致肥的惡果。應吃多少份量呢？如果當天你有訓練的話，每餐應進食3份1的碳水化合物；沒有訓練的話，就將份量減半。
高脂食物則可免則免，不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當地進食，例如十數粒杏仁或1-2茶匙低糖花生醬。脂肪是製造賀爾蒙的原材料，不能全部戒掉。
3. 多重訓，適中帶氧訓練
要做到單位數的體脂率，一定要運動及膳食雙管齊下，上2道建議是關於膳食，最後一道建議當然時關於運動啦！
不要再經常長時間做低至中強度的帶氧訓練，例如慢跑超過40分鐘，因為這是浪費大家的時間。小編認為60分鐘以下的帶氣訓練不會大幅消耗肌肉，但卻大大浪費各位寶貴的時間。
首先，低中強度帶氧訓練無助肌肉生長，而且只能於運動時間內消脂，無助提高運動後的新陳代謝率。其次，一星期進行多次帶氧訓練本是沒有問題，但問題在於懂得正確訓練姿勢的朋友不多呢，如果你以錯誤的跑姿一星期進行多次跑步訓練，會對你的關節構造很大的受傷風險。因此，小編建議各位朋友，將帶氧訓練濃縮至30分鐘，一星期不多於3次，將精力放在重量訓練吧。
當大家每天攝取足夠的營養，就需要有足夠的訓練使那些營養不要白白流失，一星期最少3次重量訓練可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生長，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量亦越多。所以重量訓練才是關鍵。
多做多關節動作，例如深蹲、硬拉、臥推、雙槓撐體、划艇動作及引體上升，這些動作同時刺激大量肌肉群，增加男性賀爾蒙的分泌，促使肌肉生長。
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目測模特兒的體脂率在5%或以下…..Orz…….
要達到單位數的體脂率，有以下3組建議：
- 放慢減肥速度
- 多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物
- 多重訓，適中帶氧訓練
1. 放慢減肥速度
什麼？放慢減肥速度？大家恨不得立刻就減肥，有多少就減多少，竟然倒過來要人放慢減肥速度？不是吧！
Relax!! 今時今日生存在這個即食世代，什麼都要快，但請各位朋友緊記一個概念，我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅，明白嗎？或者小編重申一次：
引用我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅！
如果我們減肥速度太快的話，例如一星期減掉2-3磅，身體一定無可避免地流失肌肉。可是，為了調節體重的快速下降，身體會將新陳代謝率降低，減肥變得更難，而大家變得心急時，又進一步節食以維持快速減肥，身體同時再下降新陳代謝，這就形成惡性循環。
那麼要怎樣放慢減肥速度呢？每星期減1磅吧！
嘩，有排減？無錯，所以小編叫大家放慢減肥速度，確保每天的淨卡路里攝取量維持於負500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天減500卡路里，一個星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。當然，這量理想化的結果，人沒有可能只減脂肪，但起碼將肌肉流失量減至最少。
2. 多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物
身體需要較多時間和能量消化蛋白質，在消化蛋白質的同時，亦會消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養，所以健身人士一定會進食大量蛋白質食物，那麼要吃多少呢？很簡單，只要對應你目標體重，1磅體重、1克蛋白質。
假如你的目標是達到150磅，那麼你每天最少要攝取150克的蛋白質。
150克蛋白質等如5塊大雞胸，或24-25隻雞蛋。點食呀？！哈哈，蛋白補充劑可以幫到你，詳情請參閱[補品疑問系列] 蛋白補充劑種類介紹。
至於碳水化合物，乃是肌肉生長的原材料之一，切勿將其戒掉！其實並不是所有碳水化合物也致肥，只要大家戒甜及經過精煉的白米或粉麵，並進食低GI值的全穀物食品，例如糙米，就可以減少碳水化合物致肥的惡果。應吃多少份量呢？如果當天你有訓練的話，每餐應進食3份1的碳水化合物；沒有訓練的話，就將份量減半。
高脂食物則可免則免，不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當地進食，例如十數粒杏仁或1-2茶匙低糖花生醬。脂肪是製造賀爾蒙的原材料，不能全部戒掉。
3. 多重訓，適中帶氧訓練
要做到單位數的體脂率，一定要運動及膳食雙管齊下，上2道建議是關於膳食，最後一道建議當然時關於運動啦！
不要再經常長時間做低至中強度的帶氧訓練，例如慢跑超過40分鐘，因為這是浪費大家的時間。小編認為60分鐘以下的帶氣訓練不會大幅消耗肌肉，但卻大大浪費各位寶貴的時間。
首先，低中強度帶氧訓練無助肌肉生長，而且只能於運動時間內消脂，無助提高運動後的新陳代謝率。其次，一星期進行多次帶氧訓練本是沒有問題，但問題在於懂得正確訓練姿勢的朋友不多呢，如果你以錯誤的跑姿一星期進行多次跑步訓練，會對你的關節構造很大的受傷風險。因此，小編建議各位朋友，將帶氧訓練濃縮至30分鐘，一星期不多於3次，將精力放在重量訓練吧。
當大家每天攝取足夠的營養，就需要有足夠的訓練使那些營養不要白白流失，一星期最少3次重量訓練可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生長，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量亦越多。所以重量訓練才是關鍵。
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