健身新手28天訓練計劃

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！


注意事項[b]:

1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎，因此訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。

4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
訓練計劃：

Day 1 胸、肩、三頭肌

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.胸部	Machine Chest Press	12RM	4	90 sec
2.胸部	Machine Flyes	12RM	4	90 sec
3.胸部	Dumbbell Incline Bench Press	12RM	4	90 sec
4.胸部	Cable Upper Chest Crossover	12RM	4	90 sec
5.肩部	Dumbbell Seated Overhead Press	15RM	3	60 sec
6.肩部	Dumbbell Lateral Raise	15RM	3	60 sec
7.肩部	Face Pull	15RM	3	60 sec
8.手臂	Cable Tricep Pushdown	15RM	3	60 sec

1.胸部,Machine Chest Press


2.胸部,Machine Flyes


3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press


4.胸部,Cable Upper Chest Crossover


5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise


7.肩部,Face Pull


8.手臂,Cable Tricep Pushdown


Day 2 背、二頭肌、腹

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.背部	Lat Pulldown	12RM	4	90 sec
2.背部	Seated Row	12RM	4	90 sec
3.背部	Reverse Grip Lat Pulldown	12RM	4	90 sec
4.背部	Straight Arm Pushdown	12RM	4	90 sec
5.二頭肌	Dumbbell Bicep Curl	15RM	3	60 sec
6.二頭肌	Dumbbell Reverse Bicep Curl	15RM	3	60 sec
7.腹部	Crunch	20RM	3	60 sec
8.腹部	Leg Raise	15RM	3	60 sec

1.背部,Lat Pulldown


2.背部,Seated Row


3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown


4.背部,Straight Arm Pushdown

5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl


6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl


7.腹部,Crunch


8.腹部,Leg Raise


Day 3 腳、腰、腹

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.腳部	Leg Extension	12RM	4	120 sec
2.腳部	Leg Curl	12RM	4	120 sec
3.腳部	Lunge	12RM	4	120 sec
4.腳部	Leg Press	12RM	4	120 sec
5.腰部	Back Extension	15RM	3	60 sec
6.腹部	Crunch	20RM	3	60 sec
7.腹部	Leg Raise	15RM	3	60 sec

1.腳部,Leg Extension


2.腳部,Leg Curl


3.腳部,Lunge

4.腳部,Leg Press


5.腰部,Back Extension


6.腹部,Russian Twist


7.腹部,Side Plank

每邊各30 sec

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