訓練後，你的大腿上方經常酸痛嗎？

我有不少學生都遇到大腿上方老是酸痛的情況，尤其是完成下身重量訓練或跑步訓練後，無論怎樣伸展、或用按摩棒放鬆，都改善不了情況，久而久之更影響運動表現及日常生活。究竟問題出在哪裹，我們可以怎樣根治這狀況？


認識 Hip Flexor–髖屈肌群

髖屈肌群由很多條肌肉組成，而主要讓人受苦的肌肉有以下數條：

髂腰肌 Iliopsoas—-由髂肌和腰大肌組成，從腰椎和髂骨接到大腿內側。除了連接身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連接身體前、後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎及骨盆及大腿的彎曲度。

闊筋膜張肌 Tensor Fasciae Latae (TFL) —-作用是前屈、外展髖關節。當我們動作時闊筋膜會拉緊，藉此穩定膝蓋，把臀大肌的轉動力量導入其他位置。

股直肌 Rectus Femoris—-具有伸展膝關節的作用，還因為它上面和髂骨相連，所以也能讓整條腿靠近髖關節。


為什麼這些肌肉會痛？

如果你的痛是因為做下半身訓練，尤其是深蹲或跑步之後出現，有很大機會是你的臀大肌沒有好好發力。

• 情況一：深蹲

先說深蹲，身體從最低位，發力把身體及重量垂直推起直至站立姿態，牽涉髖關節、膝關節、以及踝關節，當中髖關節及膝關節發揮最大力量：

臀大肌在這圖沒有好好顯示出來。

髖伸—>髖屈
臀大肌為主要發力肌肉

膝屈—>膝伸股四頭肌為主要發力肌肉

假如你的臀大肌在深蹲的過程中，沒有發揮相應的功能，股直肌 (股四頭肌其中之一) 便要做額外的功作，所以便會出現過緊及酸痛的情況。

• 情況二：跑步

跑步時，臀大肌把下肢拉後，髖屈肌群把另一隻下肢向前及向上拉起。這兩個動作要同時發生才能最有效地把身體移前。


但試想一下臀大肌在跑步時失效，下肢並沒有真的被拉後，在缺少鐘擺作用下，髖屈肌群要用額外的力量把下肢拉起，所以長跑後引起的髖屈肌群疼痛很可能來自臀大肌的失效。
解決方法

• 放鬆髖屈肌群

在進行訓練前，我建議大家先為髖屈肌群進行放鬆，如伸展、使用筋膜槍、按摩棒。

伸展股直肌及闊筋膜張肌

• 啓動臀大肌

使用簡單的動作，讓臀大肌和神經系統從新接上。緊記這些動作不是要讓臀大肌疲勞，我們應該專注於使用臀大肌的感覺上。所以，以下動作做2-3 Sets，讓肌肉有一點點感覺就可以。

如果臀大肌沒有感覺，可把手掌放在臀部上，教你的腦袋使用肌肉。