科學方法，在家練臀

女士都想把臀部練得結實，就算在家也可以！這是一個建基於科學研究的方法，大家來看看！


⭕️臀部肌肉群的分析

1️⃣臀大肌

臀大肌是人體內最大的肌肉。它從骨盆後面延伸到股的上部。從事站立行走奔跑和上臺階等動作—實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。

2️⃣臀中肌

臀中肌位於髂骨翼外側，它的主要功能是使髖關節外展，也可通過前部肌纖維做前屈的運動，後部肌纖維做伸的運動


⭕️訓練內容

根據The Muscle and Strength Pyramid一書，激素肌肉生長的條件有三：

1️⃣訓練量：每組肌肉每週10-20組訓練

2️⃣強度：RPE 7以上 (RPE於以前的文章有提及過)，6-35下都可以增肌

3️⃣密度：每週2次或以上

所以理論上，就算沒有重型器械，只要達到以上條件，肌肉都有一定程度的增長。(當然，最有效是到健身室練Barbell Movements啦)

❇️因此，我建議各位逢星期一、三、五訓練臀部，每次進行2個動作，各4組，每組做致力歇。❇️


⭕️器具

強議大家買一條阻力帶，在進行Bridge及Clamshell時可以更有效。

✴️大家覺得在家練會有效嗎？一起留言討論！✴️