【何巴巴教室】90天內輕鬆游泳減肥

何巴巴的學員當中，大概70%的成人學員都會想減肥，而他們都同樣有一些迷思，例如游泳還是跑步較有效？游咩式較好？每次游多久才可減肥？
游泳減肥的好處

所謂減肥，就是要令身體每天的熱量消耗大於其熱量吸收，造成「熱量赤字」(Calorie Deficit)；而每日或隔日進行運動鍛練，可以加大熱量消耗，從而加快減肥速度。

游泳、跑步、踏單車等都是香港人常做的全身帶氧運動，可以達至全身減脂的好處，然而沒有哪一項運動比另一項運動消脂效果更佳，這亦是大眾對減肥的第一個誤解。

因為熱量消耗的多寡，取決於我們進行該運動時的強度(Intensity)，亦即其心跳率，例如：按相同時間長短計算，140bpm心跳率的跑步，比120bpm心跳率的游泳，要消耗更多熱量；但若以140bpm心跳率進行游泳，則又會比以120bpm心跳率進行的慢跑消耗更多。

但話雖如此，以游水作為減肥的運動，在同樣消耗熱量的前題下，相對於其他陸上運動，確實有一個非常重要的優勢，就是它能減低下半身關節的負荷。在水中運動，水的浮力抵消地心吸力，令下半身關節，包括髋關節、膝關節、腳踝關節等承受的壓力大大降低，軟骨及組織的磨蝕亦相對較慢，所以游泳或是水中健體，自然成為不少膝關節復康者及椎間盤突出患者等，選擇肌肉復康練習時的不二之選活動。

不同泳式對減肥效果有何影响？

游泳泳式分為自由式、蛙式、蝶式及背泳，由於它們同樣是全身的運動，所以都可以帶來減肥的效果。很多學員就會問何巴巴，哪一個泳式可以集中減下半身脂肪？哪個泳式又可以減手臂「拜拜肉」？這亦道出大家對減肥的第二個誤解。

脂肪存在的原意是作為身體的能量儲備、保護體內各個重要器官、保持體溫、維持神經系統及皮膚的正常運作等等，它按不同人士的種族、基因等先天因素，以不同比例分佈在人體的各個部分。在熱量吸收過多時，脂肪在各個部分會同時增加及積累；而當熱量赤字時，脂肪則會平均的在各個部分同時被消耗；所以是不存在某個泳式，可以針對性地消除哪一部分脂肪的。
不過，不同的泳式又確實可以鍛練不同的肌肉群，從而使身體某一部分的線條更為突出，塑造我們理想的體態。例如，自由式及蝶式，可以鍛練出更闊大的胸肌；蛙式以腿部動作為前進動力，在收合及蹬出的循環動作下，可鍛練出更結實的臀部、大腿及小腿；而背泳則可以練出線條更明顯的背肌。

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日日運動才會有效？何巴巴的90天實測結果

要有效減肥，「執行可能性」及「持續性」是必要的條件。雖然大家都知道游蝶式時強度會較高，但如果閣下並非專業游泳運動員，很可能游不了多久便會體力不支，從而要被迫放棄，這樣「執行可能性」及「持續性」都滿足不了。因此，何巴巴建議大家，可以選擇一至兩項自己較能掌握的泳式，每次交替進行60分鐘的游泳帶氧運動。
一般而言，在正常飲食的狀態下，加入每星期2至3次，每次約60分鐘低至中強度的游泳帶氧運動（可消耗400–500卡路里），可以幫助慢慢減肥。就以何巴巴自己為例子，我於去年的其中3個月，按以上模式進行減肥計劃，成功減去2.6公斤，體脂亦降低了1.2%。

游泳前及游泳後的菜單

游泳運動需要燃燒熱量，所以在運動前和運動後應攝入足夠的食物和水份，以幫助保持運動中的血糖濃度，令運動表現最大化，並縮短體力的恢復時間。運動員在運動前應充分補充水份，並在運動中和運動後喝足夠的水，以平衡體液的流失。

在游泳鍛練前2小時

• 吃健康的碳水化合物，例如全麥穀物，全麥多士，全麥麵食，糙米，水果和蔬菜。

• 避免油膩食物，或者過多肉類，因為這些食物被消化得較慢。

• 避免乳製品，如牛奶、雪糕等，因為它們較容易令腸道敏感。

• 多喝水補充身體水份，以應付游泳中的體液流失。

在游泳鍛練前15分鐘

• 可以吃一個蘋果或一根香蕉，它們較容易被消化，亦可為身體帶來能量儲備。

在游泳鍛練後

• 多喝飲料，如水或經稀釋的果汁，補充身體在游泳時流失的體液。

• 補充碳水化合物，鍛煉時，我們會燃燒很多碳水化合物（肌肉的主要燃料）。鍛煉後的20至60分鐘內，肌肉可以將碳水化合物和蛋白質儲存為能量，並有助於恢復體力。

• 補充蛋白質，以幫助修復肌肉及令其成長。

原文刊於《【游水減肥心得】不同泳式利弊、熱量消耗、菜單建議全面睇》