《鹽與鈉》- 鹹鹹的密切關係

世界衞生組織建議每日鹽分攝取量不多於五克，即約一茶匙鹽，相等於二千三百毫克鈉質。港人平均每天攝取約十克鹽，超出世衞建議一倍。
食鹽指一種稱為"氯化鈉"的化合物，常見的鹽分包含鈉、鈣、鉀、鎂、氯和硫等。當中鈉佔40%，氯則佔60%。換言之，每克食鹽含0.4克（即400毫克）鈉。
鈉對多項人體功能十分重要，有助維持體內細胞外液和酸鹼的平衡，亦是神經傳送和肌肉收縮方面的必需元素。

透過攝取足夠的鹽分，可以保持體內細胞的滲透壓，維持體液弱鹼性，確保細胞正常運作。鹽分與水分代謝、肌肉收縮和營養吸收有著密切的關係。



食鹽只是我們從膳食中攝取鈉的其中一個來源, 正確來說我們經常使用的調味漿汁都含有鈉, 例如"味精"、豉油、蠔油、湯精; 又或者加工預製食物如鹹魚、火腿、醃菜, 煙肉和香腸及魚製品、芝士及芝士製品等等。而鈉亦天然存在於奶類、魚、蔬菜和食水等食物中，但分量不多。


鈉的運作

我們的腎臟負責調節體內鈉的分量。當體內鈉水平偏低時，腎臟便會貯存鈉；當鈉水平偏高時，則會在尿液中排出多餘的鈉。

鹽分攝取過多
當腎臟不能如常地排出多餘的鈉，鈉和體液便會積存在體內，血液量的增加使高血壓的患病風險提高。有些人體質對鈉較為敏感，較易貯存鈉，亦容易增加患上高血壓的機會。當然, 鉀離子的高低，亦會因為藥物或腎功能不全而影響。除了引致高血壓外，世界衞生組織（世衞）及世界癌症研究基金會近年的專家報告均指，鹽和鹽醃的食物可能增加罹患胃癌的風險。

長期過量攝取鈉質容易患上:
• 水腫
• 高血壓
• 鈣質流失，引致骨質疏鬆
• 心臟病
• 腎衰竭

鹽分攝取不足
若鹽分攝取不足，可能導致血液和消化液的量減少，影響血液循環和消化系統。血液量減少引起的血液循環不良會引發心跳過快、低血壓、頭痛、身體發冷、全身無力和手腳乏力；消化液不足則可能導致便祕、腹瀉、食慾不振和頻繁的嘔吐感。

至於一天所需攝取的鹽分，日本的厚生勞動建議，男性約為8公克、女性為7公克；施行人工透析的族群以不超過6公克為原則；腎臟病患者則以3～6克最為理想。但是一般人很難自行測量究竟一天攝入多少鹽分，很可能在完全避開鹽分的過程中造成體內鹽分失衡。

如何自行檢測身體缺鹽?
坊間流傳以下的測試方法, 各位可以參巧一下! (最好先資詢醫生!)

100毫升食鹽水，測出體內鹽分平衡
檢測的時機最好選擇起床或者早餐後。
準備100毫升的水，將一小匙約0.5公克的鹽加入水中，形成濃度約0.5%的食鹽水。
喝下去以後如果感到滿嘴鹹味，那表示體內已有足夠的鹽份；
如果順利地喝下，甚至嚐到一絲甜味，那表示身體正處於缺鹽的狀態。

測試後大家應該重整飲食的調味, 可以選擇以蔬果補充鹽分，例如60公克的菠菜中便含有414毫克的鈣，香蕉、奇異果和柿乾也是首選。另外，將含鹽營養的蔬菜煮成蔬菜湯，除了內含的天然鹽分可以省下調味料，湯汁也可以避免一次攝取過多鹽分。

鈉攝入量
據世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，一名成年人每天需要 2000毫克鈉，即約相等於一平茶匙食鹽（~5克食鹽）所含的鈉分量。而兒童所需份量應更加少!
以健康飲食金字塔來說，鈉與脂肪和糖一樣，位於金字塔頂層，即應該"吃最少"。
一般常用調味品鈉含量的換算如下：

一公克食鹽＝400毫克鈉
一茶匙食鹽＝6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醬油=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油＝15茶匙番茄醬（1茶匙=5cc，1湯匙=15cc）


減鹽貼士
對於一些喜好濃味食物的人士，可於煮食時作一些簡單的小改變，幫助減少日常生活中鈉的攝取。首先，可選擇以其他天然的配料取代鹽，例如：蒜頭、胡椒、檸檬汁、醋、香草、香茅、薑、蔥、薄荷葉等作調味，亦可以自製一些健康的水果乾、無鹽的果仁取代薯片和其他鹹味小食。除此之外，亦可主動要求食肆烹調時減少用鹽、不加味精、「少汁」或把醬汁分開供應等等，藉此減少鈉的攝取量。
減少食用預先包裝的高鈉食品:

醃製、燻製及滷製的食品
醃製蔬菜（如榨菜、酸菜、泡菜等）、火腿、香腸、鹹蛋、滷味、鹹魚、臘味、罐頭湯、香腸、午餐肉、豆豉鯪魚;等。

加工食品
杯麵、雞絲麵、速食麵、梳打餅、蜜餞、調味肉鬆、薯片等。

調味醬
醬瓜、肉醬、豆腐乳、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬、味噌;
調味料如老抽，豉油、魚露、雞粉等。

外出用餐
食肆食物一般都是高鹽，出外用膳時要避免進食芡汁太多的餸菜和點心，和用汁撈飯和喝湯汁。

購買食物時留意營養標籤，選購低鈉食品，即每一百克食物含少於一百四十毫克鈉質。
做個精明消費者，亦為自己的健康加分!

留意食品包裝上標示著「不含」、「很低」、「低」或其他意義相近的字詞，但縱使標示這些形容詞並不代表沒有鈉!
在這兒說明一下使用這些聲稱的法定條件給大家參巧一下吧!
**《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》 (第132W章)中有關鈉/鹽的聲稱和作出該等聲稱的相應條件 **

「“不含”鈉（或鹽）」聲稱（包括無、零、沒有等同義字詞）
法定條件： 每100克固體食物（或100毫升液體食物） 含不超過5毫克鈉。

「很低鈉（或鹽）」聲稱（包括非常低、極低、超低、特低、「勁低」、「激低」等同義字詞）
法定條件：每100克固體食物（或100毫升液體食物） 含不超過40毫克鈉。

「低鈉（或鹽）」聲稱（包括少、提供少量、含量低、略含等同義字詞）
法定條件：每100克固體食物（或100毫升液體食物） 含不超過120毫克鈉。


營養聲稱只作快速參考
《營養標籤多面睇——了解營養聲稱》小冊子建議，消費者購買食物時，不應只專注於涉及聲稱的營養素，應查看食品的營養標籤，以取得整體營養特性的詳細資料，從而選擇健康的食物。

希望今日的專題幫到你們啦~

撰文: LINGCHUI
資料參巧: 報章及食物安全中心風險評估組