跑完累得上氣不接下氣？真不是肺活量的問題
還記得當年800米，1000米衝過終點時的樣子麼？“上氣不接下氣的感覺很難受”，這是很多人從學生時代起的體育課就懼怕跑步的原因。不少跑者歸結於自己的“肺活量”不夠，但真正的原因並非這麼簡單。
很多人從學生時代起的體育課就懼怕跑步，雖然現在看起來那個距離其實很短很短。不少跑者歸結於自己跑到一半喘不過氣來是因爲“肺活量”不夠，沒有吸進來足夠的空氣。這個說法也對也不對。
什麼讓我們跑得更快
感性地來看，長跑者似乎確實需要一個強壯且肺活量很大的肺部。身材魁梧的人會比身材瘦小的人肺活量大一些。但是研究表明，這並不會影限制每個人在長跑運動中的表現，特別是在頂尖選手中的影響更是微乎其微。放眼現在世界上最頂尖的馬拉松運動員，他們的身材並不高大，不少黑人選手的體型甚至比一般人還要小，很自然地，他們的肺部大不到哪兒去。
而且氧氣進入肺部之前，通過的呼吸第一關是鼻子，運動時或許會用到嘴來幫忙，運動再激烈，人體攝入氧氣的渠道也不會更多。對普通人來說，不運動的時候每次呼吸會攝入半升空氣，一分鐘吸入的空氣大約是6升。這個數字會在劇烈奔跑時猛增至200升——想象一下一百瓶大可樂的體積。呼吸進來的氧氣，能夠高效地爲我所用才更重要。
人體在運動時，肌肉細胞不斷代謝出二氧化碳，這些代謝產物通過血液進入肺部再被呼出體外。血液裏的二氧化碳濃度越高，身體就會刺激你以更高的頻率來呼吸。在平原地區，氧氣濃度相對人體的需求來說，是十分充足的。
當氧氣通過呼吸進入人體之後，肺部會將其交換至血液中輸送至身體各處。血紅蛋白是一種非常高效的細胞，有多少氧氣進來都能滿負荷攜帶。只有極少數的精英選手，由於他們的心臟過於強大，血液循環速度過快，會有部分血紅蛋白沒有發揮100%的攜氧功能（學名“運動型動脈低血氧症”），對於普通人，只有來到高海拔地區的時候會感到低血氧。
因此，平時跑步訓練時，光靠深呼吸是無法給身體帶來更多氧氣的——血紅蛋白一直是滿負荷運轉的。所以說，跑步成績跟肺部容量本身關係不大。
從肺活量到VO2max
如果肺部容納的空氣總量並不能讓你跑得更快，那麼關鍵是哪些因素呢？答案是輸送氧氣爲肌肉所用的效率。要做到這點，你需要更強大的心肺功能，而不能只靠深呼吸。
衡量氧氣使用效率的指標是VO2max（最大攝氧量）（參見愛燃燒文章《最大攝氧能力（VO2MAX），關於耐力天賦的參數》）。提高最大攝氧量最好的練習是間歇跑和長距離 tempo，速度練習對身體的刺激，可以促進肌肉纖維生長，提高血紅蛋白濃度，增強血液輸送氧氣的能力。
典型的訓練方式爲以比馬拉松配速快30秒-1分鐘的速度，進行3-8公里的節奏跑。身體的直觀感受是能夠感受到一定強度，需要的話可以語言交流，但又不能說出完整的長句的程度爲好。
後天訓練對一個人最大攝氧能力的改變在5%-25%，而先天的人與人的最大攝氧能力的差異可能在75%甚至超過95%。這也就是馬拉松賽場上黑人選手的優勢難以撼動的原因。性別也是影響因素。男子天然比女子的最大攝氧能力強25%，不過頂級運動員中，性別的差距只有10%左右。
若要測量最大攝氧量的數據，最準確的方法需要於讓運動員帶着面罩在跑步機上狂跑，然後通過計算吸入的空氣量，呼出的二氧化碳量來計算對氧氣的利用量。對於普通人來說，這個方式過於繁瑣，有一個簡單的經驗公式可供參考：
VO2max=(D12-505)/45，其中D12爲12分鐘跑的距離。下次，再跑到氣喘吁吁的時候，別再歸罪於“肺活量”，提升自己的VO2max纔是王道。
最後，附上不同人羣的VO2max參考（單位：ml/Kgmin）
普通在校大學生：44.6
大學生田徑選手：57.4
自行車運動員 蘭斯阿姆斯特朗：83.8
長跑名將 斯蒂夫普利方丹：84.4
自行車運動員 格雷格勒蒙德 ： 92.5
一般來說，普通長跑愛好者能夠達到50+就很不錯了。
資料來源：愛燃燒，作者：kelejiabing
很多人從學生時代起的體育課就懼怕跑步，雖然現在看起來那個距離其實很短很短。不少跑者歸結於自己跑到一半喘不過氣來是因爲“肺活量”不夠，沒有吸進來足夠的空氣。這個說法也對也不對。
什麼讓我們跑得更快
感性地來看，長跑者似乎確實需要一個強壯且肺活量很大的肺部。身材魁梧的人會比身材瘦小的人肺活量大一些。但是研究表明，這並不會影限制每個人在長跑運動中的表現，特別是在頂尖選手中的影響更是微乎其微。放眼現在世界上最頂尖的馬拉松運動員，他們的身材並不高大，不少黑人選手的體型甚至比一般人還要小，很自然地，他們的肺部大不到哪兒去。
而且氧氣進入肺部之前，通過的呼吸第一關是鼻子，運動時或許會用到嘴來幫忙，運動再激烈，人體攝入氧氣的渠道也不會更多。對普通人來說，不運動的時候每次呼吸會攝入半升空氣，一分鐘吸入的空氣大約是6升。這個數字會在劇烈奔跑時猛增至200升——想象一下一百瓶大可樂的體積。呼吸進來的氧氣，能夠高效地爲我所用才更重要。
人體在運動時，肌肉細胞不斷代謝出二氧化碳，這些代謝產物通過血液進入肺部再被呼出體外。血液裏的二氧化碳濃度越高，身體就會刺激你以更高的頻率來呼吸。在平原地區，氧氣濃度相對人體的需求來說，是十分充足的。
當氧氣通過呼吸進入人體之後，肺部會將其交換至血液中輸送至身體各處。血紅蛋白是一種非常高效的細胞，有多少氧氣進來都能滿負荷攜帶。只有極少數的精英選手，由於他們的心臟過於強大，血液循環速度過快，會有部分血紅蛋白沒有發揮100%的攜氧功能（學名“運動型動脈低血氧症”），對於普通人，只有來到高海拔地區的時候會感到低血氧。
因此，平時跑步訓練時，光靠深呼吸是無法給身體帶來更多氧氣的——血紅蛋白一直是滿負荷運轉的。所以說，跑步成績跟肺部容量本身關係不大。
從肺活量到VO2max
如果肺部容納的空氣總量並不能讓你跑得更快，那麼關鍵是哪些因素呢？答案是輸送氧氣爲肌肉所用的效率。要做到這點，你需要更強大的心肺功能，而不能只靠深呼吸。
衡量氧氣使用效率的指標是VO2max（最大攝氧量）（參見愛燃燒文章《最大攝氧能力（VO2MAX），關於耐力天賦的參數》）。提高最大攝氧量最好的練習是間歇跑和長距離 tempo，速度練習對身體的刺激，可以促進肌肉纖維生長，提高血紅蛋白濃度，增強血液輸送氧氣的能力。
典型的訓練方式爲以比馬拉松配速快30秒-1分鐘的速度，進行3-8公里的節奏跑。身體的直觀感受是能夠感受到一定強度，需要的話可以語言交流，但又不能說出完整的長句的程度爲好。
後天訓練對一個人最大攝氧能力的改變在5%-25%，而先天的人與人的最大攝氧能力的差異可能在75%甚至超過95%。這也就是馬拉松賽場上黑人選手的優勢難以撼動的原因。性別也是影響因素。男子天然比女子的最大攝氧能力強25%，不過頂級運動員中，性別的差距只有10%左右。
若要測量最大攝氧量的數據，最準確的方法需要於讓運動員帶着面罩在跑步機上狂跑，然後通過計算吸入的空氣量，呼出的二氧化碳量來計算對氧氣的利用量。對於普通人來說，這個方式過於繁瑣，有一個簡單的經驗公式可供參考：
VO2max=(D12-505)/45，其中D12爲12分鐘跑的距離。下次，再跑到氣喘吁吁的時候，別再歸罪於“肺活量”，提升自己的VO2max纔是王道。
最後，附上不同人羣的VO2max參考（單位：ml/Kgmin）
普通在校大學生：44.6
大學生田徑選手：57.4
自行車運動員 蘭斯阿姆斯特朗：83.8
長跑名將 斯蒂夫普利方丹：84.4
自行車運動員 格雷格勒蒙德 ： 92.5
一般來說，普通長跑愛好者能夠達到50+就很不錯了。
資料來源：愛燃燒，作者：kelejiabing