備戰馬拉鬆賽，用不用模擬跑42K？
根據專業教練的建議，沒必要把全程馬拉松加入你的個人訓練中。因為根據科學研究顯示，跑完一次全程馬拉松，將帶給身體各種損傷，而這些運動傷害，可能需要花費3至14天覆原。意即除了使你的訓練計劃受到影響，也削減不少身體能量，使你更難達到設定目標。
常常有人問：“在參加預定的目標賽事之前，我應該跟朋友一起去跑全馬比賽當作長距離跑訓練嗎？”
美國《路跑時代雜誌 (Running Times Magazine)》、《耐力運動雜誌 (Endurance Magazine)》的健身專欄作家 Jeff Gaudette 針對這個跑友常見的問題所作的答覆。
我能瞭解這些發問者的心情。在全馬比賽時，由於和許多同好一起，跑步的氣氛很強烈，時間就像飛得一樣，幾公里一下就跑完了，然而，訓練時可不是如此。如果你想在下次的比賽中有所表現、突破PB，我不建議把全馬加入訓練，儘管你覺得為了你的訓練或是好友，應該跑一下。
我不建議這麼做的理由很簡單。跑完一趟42K，通常會花掉10到14天覆原，使你的日常訓練脱軌，而且這麼作的效果非常有限。接下來，我將會藉由一些科學根據來解釋，為什麼你要避免把全馬加入訓練。
對身體造成損傷
跑全程馬拉鬆時，對骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和幾乎所有的生理系統來説，都是很大的挑戰，即使你輕輕鬆鬆地跑也一樣。完跑全馬時，身體將承受了巨大的束縛與壓迫。以下列舉跑完全馬後，最受影響的幾個身體部位：
骨骼肌
完跑後，肌肉痠痛和疲累是兩個最明顯的症狀。一項科學研究指出，馬拉鬆跑者的小腿肌，不管是因為密集的訓練，或是全馬本身，都可能引起發炎、肌肉纖維壞疽，影響肌肉強度和耐力。即使你跑完42K後仍沒有太大感覺，但事實上肌肉已經被變弱，需要經過細心照料，才能返回訓練。
細胞破壞
馬拉鬆後的細胞破壞，以肌酐激酶 (CK) 的出現和產生為最佳測量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌組織的受損，並且提升血液中的肌紅蛋白指數。由台灣陽明醫學院發表的研究指出，跑完全馬後，CK的受損可以持續七天，而另一項刊登於《英國運動醫學期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究則發現，比賽後，肌紅蛋白在血液中存在了3到4天。
這些研究意謂着，在完跑馬拉鬆後，身體需要徹底的休息，才能完全從細胞損壞中復原。
免疫系統
最後，研究指出，假如你跑完馬拉鬆後不休息，持續為目標進行特訓的話，將嚴重危及免疫系統，增加感染傷寒和流感的機率。不健全的免疫系統更是過度訓練的主要因素之一。
雖然，很明顯地，如果放輕鬆去跑，可以稍微減低跑全馬的傷害，但研究報告還是清楚地顯示，跑完全程馬拉鬆，至少有3到14天的時間，肌肉、細胞和免疫系統會受到傷害。
訓練的好處
根據美國跑步協會 (Running USA) 所提供的數據顯示，大多數的跑者在準備馬拉鬆時，平均以每英哩8至11分鐘 (約5分鐘/Km) 的速度跑長距離跑訓練。以此配速完跑馬拉鬆的時間約3.5小時到5小時。如果跑者以每英里9分鐘 (約5.6分鐘/Km) 的配速來跑，則跑完20英哩 (約32K) 大概需要3小時的時間。當然跑完20英哩或更多，可以大幅增加信心，但是，從訓練和生理學的角度來看，就不是那麼樂觀了，原因如下：
現在，大多數的教練和運動科學家都知道，連續跑步3個小時並不會為你的身體帶來多大好處。而在長跑中，對身體造成最大刺激的時刻，是在1.5到2.5小時之間。這意謂着當你跑完3小時後，有氧運動帶來的好處 (如：毛細血管的建造、線粒體的生長以及肌紅蛋白的平穩) 開始停滯或衰退。因此，把馬拉鬆當作長距離跑訓練所帶來的效果，其實跟你平時20至22英哩的練習差不多。
雖然，你可能把全程馬拉鬆當成輕鬆的練習，並且對於它不會為身體帶來額外的好處覺得無所謂，但，你跑得越久，就越容易受傷。全程馬拉鬆的26.2英哩，只比平時練習的20英哩多出6英哩 (約9.6K)，聽起來似乎不多。然而，肌肉疲勞卻會以指數方式，每英哩不斷增加。在最後的4到6英哩，你的跑步姿勢開始走樣、主要肌肉越來越無力，還有被你過度使用的其他患部都將承受不住，即使你覺得你沒有盡全力在跑。
在全馬最後幾英里受傷的情況，好發於有氧能力超過肌肉與骨骼準備的新手。簡單來説，新手的身體與心肺還未準備好承受這種壓力。
找到正確的平衡
如果，你還是決定要跑全馬賽當作訓練的一部份，不管是想要有個經驗、幫助朋友或其他任何理由，你可以試着自行縮短距離，如在5到6英哩 (8～9.6K) 時再開始認真跑，或在20至21英里時 (32～33.8K) 停下來，或等達到你平常練習長跑的距離時停下。
如果你是要幫朋友配速，仍然可以待6英哩左右再加入，反正比賽起跑時通常十分擁擠，也跑不起來，之後人羣才會逐漸散開。然後，在最後6英哩時保持精力，幫助友人維持配速並激勵他／她。
相反地，如果你只是單純享受跑馬或是與同伴一起跑步的感覺，那麼跟着一起開跑確實能讓人領會這股興奮感與爆發的能量。不管如何，在20至22英哩處 (32～35K) 就抽身離開，可以讓你跑後更快復原，並且可以維持訓練計劃。既然你並不是為了時間而跑，只是想要得到一個經驗，或是一份樂趣，那麼有沒有完跑也不那麼重要了。
就像我以前説過的，找到“理想訓練計劃”與“享受跑步”之間的平衡，是一件很重要的事。所以這樣看來，把跑全馬加入你的跑步計劃似乎就沒什麼道理了。想着心中的大方向，別被其他事情影響，這樣，你就可以成功地完成你的目標，並且有個快樂的訓練時光。
資料來源：愛燃燒，作者：kelejiabing
常常有人問：“在參加預定的目標賽事之前，我應該跟朋友一起去跑全馬比賽當作長距離跑訓練嗎？”
美國《路跑時代雜誌 (Running Times Magazine)》、《耐力運動雜誌 (Endurance Magazine)》的健身專欄作家 Jeff Gaudette 針對這個跑友常見的問題所作的答覆。
我能瞭解這些發問者的心情。在全馬比賽時，由於和許多同好一起，跑步的氣氛很強烈，時間就像飛得一樣，幾公里一下就跑完了，然而，訓練時可不是如此。如果你想在下次的比賽中有所表現、突破PB，我不建議把全馬加入訓練，儘管你覺得為了你的訓練或是好友，應該跑一下。
我不建議這麼做的理由很簡單。跑完一趟42K，通常會花掉10到14天覆原，使你的日常訓練脱軌，而且這麼作的效果非常有限。接下來，我將會藉由一些科學根據來解釋，為什麼你要避免把全馬加入訓練。
對身體造成損傷
跑全程馬拉鬆時，對骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和幾乎所有的生理系統來説，都是很大的挑戰，即使你輕輕鬆鬆地跑也一樣。完跑全馬時，身體將承受了巨大的束縛與壓迫。以下列舉跑完全馬後，最受影響的幾個身體部位：
骨骼肌
完跑後，肌肉痠痛和疲累是兩個最明顯的症狀。一項科學研究指出，馬拉鬆跑者的小腿肌，不管是因為密集的訓練，或是全馬本身，都可能引起發炎、肌肉纖維壞疽，影響肌肉強度和耐力。即使你跑完42K後仍沒有太大感覺，但事實上肌肉已經被變弱，需要經過細心照料，才能返回訓練。
細胞破壞
馬拉鬆後的細胞破壞，以肌酐激酶 (CK) 的出現和產生為最佳測量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌組織的受損，並且提升血液中的肌紅蛋白指數。由台灣陽明醫學院發表的研究指出，跑完全馬後，CK的受損可以持續七天，而另一項刊登於《英國運動醫學期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究則發現，比賽後，肌紅蛋白在血液中存在了3到4天。
這些研究意謂着，在完跑馬拉鬆後，身體需要徹底的休息，才能完全從細胞損壞中復原。
免疫系統
最後，研究指出，假如你跑完馬拉鬆後不休息，持續為目標進行特訓的話，將嚴重危及免疫系統，增加感染傷寒和流感的機率。不健全的免疫系統更是過度訓練的主要因素之一。
雖然，很明顯地，如果放輕鬆去跑，可以稍微減低跑全馬的傷害，但研究報告還是清楚地顯示，跑完全程馬拉鬆，至少有3到14天的時間，肌肉、細胞和免疫系統會受到傷害。
訓練的好處
根據美國跑步協會 (Running USA) 所提供的數據顯示，大多數的跑者在準備馬拉鬆時，平均以每英哩8至11分鐘 (約5分鐘/Km) 的速度跑長距離跑訓練。以此配速完跑馬拉鬆的時間約3.5小時到5小時。如果跑者以每英里9分鐘 (約5.6分鐘/Km) 的配速來跑，則跑完20英哩 (約32K) 大概需要3小時的時間。當然跑完20英哩或更多，可以大幅增加信心，但是，從訓練和生理學的角度來看，就不是那麼樂觀了，原因如下：
現在，大多數的教練和運動科學家都知道，連續跑步3個小時並不會為你的身體帶來多大好處。而在長跑中，對身體造成最大刺激的時刻，是在1.5到2.5小時之間。這意謂着當你跑完3小時後，有氧運動帶來的好處 (如：毛細血管的建造、線粒體的生長以及肌紅蛋白的平穩) 開始停滯或衰退。因此，把馬拉鬆當作長距離跑訓練所帶來的效果，其實跟你平時20至22英哩的練習差不多。
雖然，你可能把全程馬拉鬆當成輕鬆的練習，並且對於它不會為身體帶來額外的好處覺得無所謂，但，你跑得越久，就越容易受傷。全程馬拉鬆的26.2英哩，只比平時練習的20英哩多出6英哩 (約9.6K)，聽起來似乎不多。然而，肌肉疲勞卻會以指數方式，每英哩不斷增加。在最後的4到6英哩，你的跑步姿勢開始走樣、主要肌肉越來越無力，還有被你過度使用的其他患部都將承受不住，即使你覺得你沒有盡全力在跑。
在全馬最後幾英里受傷的情況，好發於有氧能力超過肌肉與骨骼準備的新手。簡單來説，新手的身體與心肺還未準備好承受這種壓力。
找到正確的平衡
如果，你還是決定要跑全馬賽當作訓練的一部份，不管是想要有個經驗、幫助朋友或其他任何理由，你可以試着自行縮短距離，如在5到6英哩 (8～9.6K) 時再開始認真跑，或在20至21英里時 (32～33.8K) 停下來，或等達到你平常練習長跑的距離時停下。
如果你是要幫朋友配速，仍然可以待6英哩左右再加入，反正比賽起跑時通常十分擁擠，也跑不起來，之後人羣才會逐漸散開。然後，在最後6英哩時保持精力，幫助友人維持配速並激勵他／她。
相反地，如果你只是單純享受跑馬或是與同伴一起跑步的感覺，那麼跟着一起開跑確實能讓人領會這股興奮感與爆發的能量。不管如何，在20至22英哩處 (32～35K) 就抽身離開，可以讓你跑後更快復原，並且可以維持訓練計劃。既然你並不是為了時間而跑，只是想要得到一個經驗，或是一份樂趣，那麼有沒有完跑也不那麼重要了。
就像我以前説過的，找到“理想訓練計劃”與“享受跑步”之間的平衡，是一件很重要的事。所以這樣看來，把跑全馬加入你的跑步計劃似乎就沒什麼道理了。想着心中的大方向，別被其他事情影響，這樣，你就可以成功地完成你的目標，並且有個快樂的訓練時光。
資料來源：愛燃燒，作者：kelejiabing