訓練課 | 和瘋狂教皇一起”亞索“一下！
聽起來很瘋狂，78歲的教皇方濟各，正在採用“亞索800”訓練法備戰9月的費城半馬。
歷來跑圈無大新聞的深冬季，前段時間爆出一條頗有洋葱新聞範兒的消息——今年78歲的羅馬天主教會教皇方濟各（Francesco，原名豪爾赫馬里奧貝戈利奧Jorge Mario Bergoglio）宣佈參加9月的Rock ‘n’ Roll費城半程馬拉松賽！
教皇此行不僅重在參與，他還表示要贏得75-79歲年齡組冠軍（去年該組別最好成績是2小時03分06秒），目標半程跑進2小時大關…
起初教皇只是打算訪問費城，由於和費城半馬時間正好衝突，賽事組委會一度打算更改比賽時間。很多報名者就抱怨，不成！別説教皇來，就是上帝本人來也得如期按時間舉行！而後方濟各決定，趁出訪正好自己也參賽吧…梵蒂岡方面也希望費城半馬能如期舉行。
一下子教皇方濟各收到無數贊，“有什麼比參加馬拉松更好的方式來表達兄弟之愛嗎？”
老教皇接受媒體採訪時也大方承認參賽：“跑還是走？開玩笑，我是去贏得比賽的！”
儘管近年高齡跑馬者層出不窮，外界對78歲的教皇確認要跑馬拉松仍是雙手抱頭“偶滴個上帝啊”的吃驚樣，梵蒂岡的教皇熱線都被打爆了。
梵蒂岡方面出面解釋，教皇方濟各目前正按照“亞索800”在訓練。近期他備戰認真，按照訓練成績推算，他自己很有信心達成目標。教皇也希望和其它普通人一樣獲得儘可能多的鼓勵。
而教皇本人推崇的亞索800，也自然成了近期訓練熱詞——教皇備戰馬拉松的訓練法，是否照練也會有如神助？
——————————教皇的分割線：亞索800怎麼練？——————————
“亞索800”的發明者是跑者世界（RUNNER's WORLD）的賽事服務經理巴爾特亞索，這個訓練法也因而以他的名字命名，亞索本人按這個方法訓練了15年。
它的理論假設是——如果你可以用2分50秒跑完800米，那馬拉松就可以2 小時50分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那麼馬拉松就可以跑到2小時40分左右。“亞索800”通過多組800米跑來備戰馬拉松，同時配合普通的馬拉松訓練計劃進行。它也為訓練者預估出一個全馬完賽成績。
選手可在賽前9周開始訓練，前7周每週一次“亞索800”。
第一週訓練日跑4個“亞索800”（800米*4組，每組完成時間以預估全馬成績換算，組間休息時間與完成800米時間相同）。接下來每週增加1個，一直到第7周達到10個。
每週其它時間按平時的訓練方法即可。輕鬆跑為主，確保週末長距離的完成質量，每週休息1-2天，賽前留兩週時間做些恢復訓練。
週一 XT/輕鬆跑
週二 輕鬆跑
週三 輕鬆跑
週四 亞索800
週五 輕鬆跑
週六 XT/輕鬆跑
週日 LSD
以教皇方濟各半馬目標2小時為例，對應“亞索800”接近每組800米以4分15秒（配速5′19″）左右完成，每組中間休息4分15秒。第二週亞索訓練日完成5組、第三週5組…直到第七週完成10組。
相比通過配速、心率、最大攜氧量、乳酸門檻值、複雜的間歇跑…亞索800要簡單的多。“亞索800”的概念聽起來是否很棒？
一種觀點認為，“亞索800”只算是訓練中挺不錯的組成單元，與間歇跑大同小異，它更倚重訓練者身體的最大攜氧系統。
以全馬目標3小時的業餘高手跑者來説，亞索800時的配速比參賽配速要快上半分鐘多，更像是對中等距離跑中的速度訓練——“亞索800”可以讓你更快的達到速度巔峯。而馬拉松則更依賴的是有氧能力，在乳酸門檻值以下的配速跑完42公里，更倚重長久有氧訓練積累起來的能力。
“亞索800”確實能讓你跑的更快，但對應的最糟糕情況可能是5公里能輕鬆跑進25分鐘，全馬卻進不了4。“亞索800”訓練法越到後期，也越會對期望馬拉松有所突破的跑者帶來一些不太好的影響。想通過亞索800訓練在全程馬拉松項目上有好成績，其實也非常依賴長距離的訓練質量，這裏面亞索800未必有有氧跑、長距離的作用來的明顯。半程馬拉松相比全馬來説對有氧的要求要低一些，有氧能力不足後半程付出的代價較馬拉松小的多。不過對78歲的教皇來説，保證當前的訓練量，同時避免受傷才是最重要的。
教皇一直是個體育迷。出生阿根廷的方濟各是去年南美解放者杯冠軍聖洛倫索隊的鐵桿球迷，也是阿根廷頭牌男神梅天王的擁躉。方濟各正式任職第266任天主教教皇是2013年度十大新聞之一。如果9月費城跑馬行順利，甚至真的如願拿下年齡段冠軍，又會是一枚重磅新聞。
距離費城半馬還有7個多月時間。加油，方濟各！
資料來源：愛燃燒，作者：奶黄包包包包
歷來跑圈無大新聞的深冬季，前段時間爆出一條頗有洋葱新聞範兒的消息——今年78歲的羅馬天主教會教皇方濟各（Francesco，原名豪爾赫馬里奧貝戈利奧Jorge Mario Bergoglio）宣佈參加9月的Rock ‘n’ Roll費城半程馬拉松賽！
教皇此行不僅重在參與，他還表示要贏得75-79歲年齡組冠軍（去年該組別最好成績是2小時03分06秒），目標半程跑進2小時大關…
起初教皇只是打算訪問費城，由於和費城半馬時間正好衝突，賽事組委會一度打算更改比賽時間。很多報名者就抱怨，不成！別説教皇來，就是上帝本人來也得如期按時間舉行！而後方濟各決定，趁出訪正好自己也參賽吧…梵蒂岡方面也希望費城半馬能如期舉行。
一下子教皇方濟各收到無數贊，“有什麼比參加馬拉松更好的方式來表達兄弟之愛嗎？”
老教皇接受媒體採訪時也大方承認參賽：“跑還是走？開玩笑，我是去贏得比賽的！”
儘管近年高齡跑馬者層出不窮，外界對78歲的教皇確認要跑馬拉松仍是雙手抱頭“偶滴個上帝啊”的吃驚樣，梵蒂岡的教皇熱線都被打爆了。
梵蒂岡方面出面解釋，教皇方濟各目前正按照“亞索800”在訓練。近期他備戰認真，按照訓練成績推算，他自己很有信心達成目標。教皇也希望和其它普通人一樣獲得儘可能多的鼓勵。
而教皇本人推崇的亞索800，也自然成了近期訓練熱詞——教皇備戰馬拉松的訓練法，是否照練也會有如神助？
——————————教皇的分割線：亞索800怎麼練？——————————
“亞索800”的發明者是跑者世界（RUNNER's WORLD）的賽事服務經理巴爾特亞索，這個訓練法也因而以他的名字命名，亞索本人按這個方法訓練了15年。
它的理論假設是——如果你可以用2分50秒跑完800米，那馬拉松就可以2 小時50分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那麼馬拉松就可以跑到2小時40分左右。“亞索800”通過多組800米跑來備戰馬拉松，同時配合普通的馬拉松訓練計劃進行。它也為訓練者預估出一個全馬完賽成績。
選手可在賽前9周開始訓練，前7周每週一次“亞索800”。
第一週訓練日跑4個“亞索800”（800米*4組，每組完成時間以預估全馬成績換算，組間休息時間與完成800米時間相同）。接下來每週增加1個，一直到第7周達到10個。
每週其它時間按平時的訓練方法即可。輕鬆跑為主，確保週末長距離的完成質量，每週休息1-2天，賽前留兩週時間做些恢復訓練。
週一 XT/輕鬆跑
週二 輕鬆跑
週三 輕鬆跑
週四 亞索800
週五 輕鬆跑
週六 XT/輕鬆跑
週日 LSD
以教皇方濟各半馬目標2小時為例，對應“亞索800”接近每組800米以4分15秒（配速5′19″）左右完成，每組中間休息4分15秒。第二週亞索訓練日完成5組、第三週5組…直到第七週完成10組。
相比通過配速、心率、最大攜氧量、乳酸門檻值、複雜的間歇跑…亞索800要簡單的多。“亞索800”的概念聽起來是否很棒？
一種觀點認為，“亞索800”只算是訓練中挺不錯的組成單元，與間歇跑大同小異，它更倚重訓練者身體的最大攜氧系統。
以全馬目標3小時的業餘高手跑者來説，亞索800時的配速比參賽配速要快上半分鐘多，更像是對中等距離跑中的速度訓練——“亞索800”可以讓你更快的達到速度巔峯。而馬拉松則更依賴的是有氧能力，在乳酸門檻值以下的配速跑完42公里，更倚重長久有氧訓練積累起來的能力。
“亞索800”確實能讓你跑的更快，但對應的最糟糕情況可能是5公里能輕鬆跑進25分鐘，全馬卻進不了4。“亞索800”訓練法越到後期，也越會對期望馬拉松有所突破的跑者帶來一些不太好的影響。想通過亞索800訓練在全程馬拉松項目上有好成績，其實也非常依賴長距離的訓練質量，這裏面亞索800未必有有氧跑、長距離的作用來的明顯。半程馬拉松相比全馬來説對有氧的要求要低一些，有氧能力不足後半程付出的代價較馬拉松小的多。不過對78歲的教皇來説，保證當前的訓練量，同時避免受傷才是最重要的。
教皇一直是個體育迷。出生阿根廷的方濟各是去年南美解放者杯冠軍聖洛倫索隊的鐵桿球迷，也是阿根廷頭牌男神梅天王的擁躉。方濟各正式任職第266任天主教教皇是2013年度十大新聞之一。如果9月費城跑馬行順利，甚至真的如願拿下年齡段冠軍，又會是一枚重磅新聞。
距離費城半馬還有7個多月時間。加油，方濟各！
資料來源：愛燃燒，作者：奶黄包包包包