愚人節不騙你 | 運動中常見的營養補給誤區
愚人節不騙你，和運動中常見的營養補給誤區説byebye。
即便是專業級的業餘運動愛好者也可能被廣為流傳的為運動營養學知識矇蔽，以下為大家摘取7條運動營養方面的流言進行討論，幫大家擦亮眼睛，看清真相。
肌肉組織的確實由蛋白質構成的，運動員需要攝入的蛋白質量也確實比普通人多一些。不過，絕大多數的運動員都能輕而易舉地獲取他們每天所需的蛋白質，而那些額外攝入的蛋白質只會變成額外的熱量而已。與其多吃蛋白質，不如把握好攝入蛋白質的時機。
肌肉纖維在鍛鍊過程中會受到破壞，力量訓練也會刺激肌肉長得更大更強壯。因此，鍛鍊前後攝入的蛋白質能確保身體獲取到肌肉修復和生長所需的氨基酸。其實身體所需的蛋白質量並不大，按受耐力訓練的運動員應該在完成訓練後儘快攝入10-20克蛋白質，而接受力量訓練的運動員則應在抓舉之前或之後攝入20-40克蛋白質。
業餘運動愛好者每天所需的蛋白質總量是每公斤體重0.8-1.0克。也就是説，體重68公斤的人每天需要54-68克蛋白質。進行專業力量訓練的運動員的需求是每公斤體重1.5-1.7克，68公斤的人將需要102-116克蛋白質。
出汗導致的過度失水是鍛鍊時感到疲勞的罪魁禍首。運動員們在長時間的鍛鍊或比賽過程中硬撐着不喝水的時代早已過去，教練們也不再要求運動員在鍛鍊的時候定量喝水了。
事實上，美國運動醫學院等機構普遍認為，運動員應該按照自己的出汗情況來調整喝水的量。
在鍛鍊時攝入水分不僅不會影響運動員的速度，反而能幫助他們表現得更好，提高耐力。一般來説，要在鍛鍊時保持體內水分充足大概需要每小時飲用400-800毫升的液體，而且最好是頻繁少量飲用，比如每15分鐘100-200毫升。
不過，具體的水分需求因人而異，和每次鍛鍊的具體情況也有關係。有條件的話可以測量不同條件下自己的出汗率，以指導補水。
一般來説，當身體上那個是的水分超過體重的2%時，運動表現會有所下降。這意味着，對於體重68公斤的運動員來説，失去的水分在1.4公斤內，他們的表現都不會受到影響。參加短時比賽的運動員並不會出現嚴重的脱水，也就沒有必要花額外時間來補水。
水固然有着重要地位。然而如果鍛鍊或比賽的時間較長，或天氣較為濕熱的情況下，能夠提供除了水分、鈉、鉀及碳水化合物的運動飲料是比水更好的選擇。
首先，運動飲料能在鍛鍊時維持人體血糖水平。其次，飲料往往口味更好，無形中增大了運動員的攝取量。最後，運動飲料裏的碳水化合物和鈉會加快人體對水分的吸收。
不僅如此，鈉還能讓人在鍛鍊時喝下更多的水，而這對於身體的補水是至關重要的。此外，鈉可以幫助人體保持攝入的水分。如果天氣炎熱，人體對水分的需求往往大於碳水化合物，在這種情況下，同時補充運動飲料和普通水上最好的選擇。
全麥、穀類、豆類食物以及蔬菜水果裏的複合碳水化合物（指多糖，對血糖升高的影響緩慢持久。）無疑對每個人的健康都是有益的。事實上，運動員每天攝入的碳水化合物都應由複合碳水化合物為主。然而，在鍛鍊時和鍛鍊後的修復期間，更容易消化吸收的單一碳水化合物（指單糖和雙糖，比如果糖、果汁和碳酸飲料裏含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，攝入以後可以迅速提高血糖）是更好的選擇。
鍛鍊時，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在頓阿聯之後，單一碳水化合物能夠更有效地幫助人體的新陳代謝系統從“分解代謝”狀態調整到“合成代謝”狀態。要認識到，運動員應該攝取的碳水化合物種類並不是絕對的。如果距離鍛鍊的時間還很長的話，可以更多地攝入複合碳水化合物；在鍛鍊期間以及鍛鍊前後，補充單一碳水化合物則更好。
對於高強度運動或者超過90分鐘的訓練來説，儲備碳水化合物的確能夠提高運動員的耐力。
但是，如果你的鍛鍊時間不長，強度不高的話，儲備碳水化合物就沒什麼用了。原因在於，短時的非高強度運動並不會將體內儲存的肌糖原用盡，而碳水化合物的儲備只在肌糖原被用盡的情況下才有效。
鍛鍊前吃的食物對於健身訓練來説並不是無關緊要的，它的影響取決於運動的強度和持續時間。在鍛鍊之前進食的目的是減少飢餓感，保證體內有足夠的糖原，讓運動員感覺舒適。
要達到這些目的，鍛鍊前攝入的食物應含有大量碳水化合物、適量的蛋白質、儘量少的脂肪與纖維（因為它們消化得很慢）。接受耐力訓練的運動員應該在訓練前2-4小時進食，以保證足夠的消化時間。運動員最好在訓練時就搜索出自己的最佳食物攝取量和進食時間。
資料來源：愛燃燒，作者：伊濛
即便是專業級的業餘運動愛好者也可能被廣為流傳的為運動營養學知識矇蔽，以下為大家摘取7條運動營養方面的流言進行討論，幫大家擦亮眼睛，看清真相。
引用1.多吃蛋白質就能長肌肉
肌肉組織的確實由蛋白質構成的，運動員需要攝入的蛋白質量也確實比普通人多一些。不過，絕大多數的運動員都能輕而易舉地獲取他們每天所需的蛋白質，而那些額外攝入的蛋白質只會變成額外的熱量而已。與其多吃蛋白質，不如把握好攝入蛋白質的時機。
肌肉纖維在鍛鍊過程中會受到破壞，力量訓練也會刺激肌肉長得更大更強壯。因此，鍛鍊前後攝入的蛋白質能確保身體獲取到肌肉修復和生長所需的氨基酸。其實身體所需的蛋白質量並不大，按受耐力訓練的運動員應該在完成訓練後儘快攝入10-20克蛋白質，而接受力量訓練的運動員則應在抓舉之前或之後攝入20-40克蛋白質。
業餘運動愛好者每天所需的蛋白質總量是每公斤體重0.8-1.0克。也就是説，體重68公斤的人每天需要54-68克蛋白質。進行專業力量訓練的運動員的需求是每公斤體重1.5-1.7克，68公斤的人將需要102-116克蛋白質。
引用2.鍛鍊時攝入的水分會影響速度
出汗導致的過度失水是鍛鍊時感到疲勞的罪魁禍首。運動員們在長時間的鍛鍊或比賽過程中硬撐着不喝水的時代早已過去，教練們也不再要求運動員在鍛鍊的時候定量喝水了。
事實上，美國運動醫學院等機構普遍認為，運動員應該按照自己的出汗情況來調整喝水的量。
在鍛鍊時攝入水分不僅不會影響運動員的速度，反而能幫助他們表現得更好，提高耐力。一般來説，要在鍛鍊時保持體內水分充足大概需要每小時飲用400-800毫升的液體，而且最好是頻繁少量飲用，比如每15分鐘100-200毫升。
不過，具體的水分需求因人而異，和每次鍛鍊的具體情況也有關係。有條件的話可以測量不同條件下自己的出汗率，以指導補水。
引用3.要不惜一切代價避免脱水
一般來説，當身體上那個是的水分超過體重的2%時，運動表現會有所下降。這意味着，對於體重68公斤的運動員來説，失去的水分在1.4公斤內，他們的表現都不會受到影響。參加短時比賽的運動員並不會出現嚴重的脱水，也就沒有必要花額外時間來補水。
引用4.喝水比喝運動飲料好
水固然有着重要地位。然而如果鍛鍊或比賽的時間較長，或天氣較為濕熱的情況下，能夠提供除了水分、鈉、鉀及碳水化合物的運動飲料是比水更好的選擇。
首先，運動飲料能在鍛鍊時維持人體血糖水平。其次，飲料往往口味更好，無形中增大了運動員的攝取量。最後，運動飲料裏的碳水化合物和鈉會加快人體對水分的吸收。
不僅如此，鈉還能讓人在鍛鍊時喝下更多的水，而這對於身體的補水是至關重要的。此外，鈉可以幫助人體保持攝入的水分。如果天氣炎熱，人體對水分的需求往往大於碳水化合物，在這種情況下，同時補充運動飲料和普通水上最好的選擇。
引用5.應該避免使用單一碳水化合物
全麥、穀類、豆類食物以及蔬菜水果裏的複合碳水化合物（指多糖，對血糖升高的影響緩慢持久。）無疑對每個人的健康都是有益的。事實上，運動員每天攝入的碳水化合物都應由複合碳水化合物為主。然而，在鍛鍊時和鍛鍊後的修復期間，更容易消化吸收的單一碳水化合物（指單糖和雙糖，比如果糖、果汁和碳酸飲料裏含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，攝入以後可以迅速提高血糖）是更好的選擇。
鍛鍊時，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在頓阿聯之後，單一碳水化合物能夠更有效地幫助人體的新陳代謝系統從“分解代謝”狀態調整到“合成代謝”狀態。要認識到，運動員應該攝取的碳水化合物種類並不是絕對的。如果距離鍛鍊的時間還很長的話，可以更多地攝入複合碳水化合物；在鍛鍊期間以及鍛鍊前後，補充單一碳水化合物則更好。
引用6.任何情況下，儲備碳水化合物都能提升表現
對於高強度運動或者超過90分鐘的訓練來説，儲備碳水化合物的確能夠提高運動員的耐力。
但是，如果你的鍛鍊時間不長，強度不高的話，儲備碳水化合物就沒什麼用了。原因在於，短時的非高強度運動並不會將體內儲存的肌糖原用盡，而碳水化合物的儲備只在肌糖原被用盡的情況下才有效。
引用7.鍛鍊前吃什麼並不重要
鍛鍊前吃的食物對於健身訓練來説並不是無關緊要的，它的影響取決於運動的強度和持續時間。在鍛鍊之前進食的目的是減少飢餓感，保證體內有足夠的糖原，讓運動員感覺舒適。
要達到這些目的，鍛鍊前攝入的食物應含有大量碳水化合物、適量的蛋白質、儘量少的脂肪與纖維（因為它們消化得很慢）。接受耐力訓練的運動員應該在訓練前2-4小時進食，以保證足夠的消化時間。運動員最好在訓練時就搜索出自己的最佳食物攝取量和進食時間。
資料來源：愛燃燒，作者：伊濛