訓練 | 從劉翔退役想到的—離心訓練治療跟腱炎
迫使劉翔提前告別賽場的元兇叫做跟腱炎，還有一個文藝的名字叫阿喀琉斯之踵，因此重要性也就不言而喻了。
劉翔的退役對於我們而言，除了感情上的遺憾外更多了一份對於損傷的畏懼。而且縱觀近年來退役的多位國際級運動員，姚明、李娜以及劉翔，無不因為膝踝關節的疲勞損傷而不得不提前結束自己的運動生涯。
迫使劉翔提前告別賽場的元兇叫做跟腱炎，還有一個文藝的名字叫阿喀琉斯之踵（Achilles Tendinosis）。不止是劉翔，包括科比、麥迪、趙宏博在內的眾多運動員都曾因跟腱炎暫別賽場。
在之前的文章中我曾經提到過，和肌肉骨骼比起來，軟組織（軟骨、肌腱、韌帶等）的傷病是最難根治的，甚至可以説是無法徹底治癒的，因為軟組織是無法再生的，現有的治療軟組織傷病的手術手法除了人造就是切除，都很難使病人恢復到傷前水平。
跟腱是小腿三頭肌（比目魚肌和腓腸肌）肌腱在跟骨（腳後跟）處的延續，一直從小腿肌肉下方延續到跟骨下方，是踝關節肌肉控制足部運動的重要組織。我們每一次邁步，每一次蹬腿，都與跟腱有密切聯繫。而且跟腱的長度是存在個體差異的，跟腱長的人天生彈跳好，這也是為什麼跟腱對於田徑運動員至關重要的原因。
跟腱炎多因過度訓練造成，劉翔曾親口表示在2004年雅典奪冠後曾一度高估自己的身體可承受訓練的強度，有一段時間讓身體長時間超負荷訓練以追求更好的成績，跟腱出現疼痛也不曾注意。每一次小腿發力都需要跟腱收縮來傳遞，一旦跟腱產生炎症，又因為跟腱緊貼跟骨位置，所以會劇痛難忍，不但影響運動設置平時步行都會受到影響。
對於普通跑友來説，產生像運動員那樣的跟腱斷裂的情況比較少，但是不科學超負荷的訓練的確會導致跟腱炎症。
關於跟腱炎的治療，除了現行比較推崇的衝擊波治療（2000打/次，一個療程一般3-5次）外，目前不借助儀器最有效的治療方法就是離心訓練了。
■ 先介紹針對跟腱炎的結合離心訓練一整個康復療程：
■ 在疼痛減輕後7-10天開始離心訓練1. 彈力帶離心訓練：
起始動作-如左圖所示，將彈力帶套在腳尖，腳呈繃腳狀，手拉彈力帶給足部一個適中的阻力，然後漸漸變為勾腳狀。初期可以一組10個一次做3組，後期可以一組15個一次做3組。
2. 提踵慢放離心訓練：
這是跟腱炎離心訓練中的經典訓練。起始動作-雙腳提踵（踮腳尖），然後單腳站立的情況下慢慢放下，所謂的“慢”具體是多慢呢，有研究表明7秒是比較合適的時間。一組10個來回。
■ 為什麼離心訓練對於跟腱炎治療有效？肌肉分為向心、離心和等長收縮三種形式。所謂向心收縮指的是肌肉纖維一邊發力一邊縮短，比如引體向上動作身體上引的過程中肱二頭肌的狀態就叫向心收縮；離心收縮指的是肌肉纖維一邊發力一邊拉長，比如引體向上動作身體放下的過程中肱二頭肌的狀態叫離心收縮；等長是指肌肉發力的同時長度不變，比如站立的時候腿部肌肉肌纖維長度不變但其實都在發力。
多數人一想到鍛鍊或是用力的狀態多會想到向心收縮，但其實離心收縮時身體調控能力如何是很多動作能否順利完成的重要保障，又因為離心收縮總是伴隨在向心收縮之後，所以很長一段時間不受到人們的重視。
對於跟腱炎的治療曾有人對比向心收縮練習小腿肌力和離心收縮練習的治療效果，後者明顯優於前者，目前而言可能的原因是對於跟腱而言，更多發揮作用是在小腿三頭肌離心收縮時，比如起跑的一瞬間，蹬地的一瞬間，所以即使你的小腿三頭肌肌力很發達，肌纖維很粗壯，也不代表你有良好的爆發力，也不代表你的跟腱不容易受傷，因為很多人強壯的肌肉是通過大量的向心訓練得來的，肌肉長期處於向心訓練的狀態中，並不能在離心發力時發揮良好的狀態。
而且向心訓練後肌肉過於發達還有一個不利因素就是會使跟腱韌度變差，如果因為嚴重的跟腱炎最後不得不手術取掉一部分跟腱，那麼更會縮短跟腱長度，造成踝關節柔韌性下降，肌力傳導受阻，爆發力下降等等。
資料來源：愛燃燒，作者：伊濛
劉翔的退役對於我們而言，除了感情上的遺憾外更多了一份對於損傷的畏懼。而且縱觀近年來退役的多位國際級運動員，姚明、李娜以及劉翔，無不因為膝踝關節的疲勞損傷而不得不提前結束自己的運動生涯。
迫使劉翔提前告別賽場的元兇叫做跟腱炎，還有一個文藝的名字叫阿喀琉斯之踵（Achilles Tendinosis）。不止是劉翔，包括科比、麥迪、趙宏博在內的眾多運動員都曾因跟腱炎暫別賽場。
在之前的文章中我曾經提到過，和肌肉骨骼比起來，軟組織（軟骨、肌腱、韌帶等）的傷病是最難根治的，甚至可以説是無法徹底治癒的，因為軟組織是無法再生的，現有的治療軟組織傷病的手術手法除了人造就是切除，都很難使病人恢復到傷前水平。
跟腱是小腿三頭肌（比目魚肌和腓腸肌）肌腱在跟骨（腳後跟）處的延續，一直從小腿肌肉下方延續到跟骨下方，是踝關節肌肉控制足部運動的重要組織。我們每一次邁步，每一次蹬腿，都與跟腱有密切聯繫。而且跟腱的長度是存在個體差異的，跟腱長的人天生彈跳好，這也是為什麼跟腱對於田徑運動員至關重要的原因。
跟腱炎多因過度訓練造成，劉翔曾親口表示在2004年雅典奪冠後曾一度高估自己的身體可承受訓練的強度，有一段時間讓身體長時間超負荷訓練以追求更好的成績，跟腱出現疼痛也不曾注意。每一次小腿發力都需要跟腱收縮來傳遞，一旦跟腱產生炎症，又因為跟腱緊貼跟骨位置，所以會劇痛難忍，不但影響運動設置平時步行都會受到影響。
對於普通跑友來説，產生像運動員那樣的跟腱斷裂的情況比較少，但是不科學超負荷的訓練的確會導致跟腱炎症。
關於跟腱炎的治療，除了現行比較推崇的衝擊波治療（2000打/次，一個療程一般3-5次）外，目前不借助儀器最有效的治療方法就是離心訓練了。
■ 先介紹針對跟腱炎的結合離心訓練一整個康復療程：
- 運動後冰敷
- 在鞋跟處墊軟墊
- 牽拉比目魚肌和腓腸肌
■ 在疼痛減輕後7-10天開始離心訓練1. 彈力帶離心訓練：
起始動作-如左圖所示，將彈力帶套在腳尖，腳呈繃腳狀，手拉彈力帶給足部一個適中的阻力，然後漸漸變為勾腳狀。初期可以一組10個一次做3組，後期可以一組15個一次做3組。
2. 提踵慢放離心訓練：
這是跟腱炎離心訓練中的經典訓練。起始動作-雙腳提踵（踮腳尖），然後單腳站立的情況下慢慢放下，所謂的“慢”具體是多慢呢，有研究表明7秒是比較合適的時間。一組10個來回。
■ 為什麼離心訓練對於跟腱炎治療有效？肌肉分為向心、離心和等長收縮三種形式。所謂向心收縮指的是肌肉纖維一邊發力一邊縮短，比如引體向上動作身體上引的過程中肱二頭肌的狀態就叫向心收縮；離心收縮指的是肌肉纖維一邊發力一邊拉長，比如引體向上動作身體放下的過程中肱二頭肌的狀態叫離心收縮；等長是指肌肉發力的同時長度不變，比如站立的時候腿部肌肉肌纖維長度不變但其實都在發力。
多數人一想到鍛鍊或是用力的狀態多會想到向心收縮，但其實離心收縮時身體調控能力如何是很多動作能否順利完成的重要保障，又因為離心收縮總是伴隨在向心收縮之後，所以很長一段時間不受到人們的重視。
對於跟腱炎的治療曾有人對比向心收縮練習小腿肌力和離心收縮練習的治療效果，後者明顯優於前者，目前而言可能的原因是對於跟腱而言，更多發揮作用是在小腿三頭肌離心收縮時，比如起跑的一瞬間，蹬地的一瞬間，所以即使你的小腿三頭肌肌力很發達，肌纖維很粗壯，也不代表你有良好的爆發力，也不代表你的跟腱不容易受傷，因為很多人強壯的肌肉是通過大量的向心訓練得來的，肌肉長期處於向心訓練的狀態中，並不能在離心發力時發揮良好的狀態。
而且向心訓練後肌肉過於發達還有一個不利因素就是會使跟腱韌度變差，如果因為嚴重的跟腱炎最後不得不手術取掉一部分跟腱，那麼更會縮短跟腱長度，造成踝關節柔韌性下降，肌力傳導受阻，爆發力下降等等。
資料來源：愛燃燒，作者：伊濛