新手 | 如何輕鬆開啟奔跑的第一步
想跑步卻又被各種理由和問題束縛，用最簡單的方法來邁開你最艱難的第一步！
在數十年前，如果我們在路上跑步可能會被認為是瘋子，同樣也沒有多少人認識到跑步帶來的好處。隨着近兩年跑步的興起，不少人開始意識到長期堅持跑步不僅可以改善健康狀況，對肌肉、心血管、心肺功能也可以得到全面的加強，更顯著的效果是睡覺不會再失眠。大家最關注的體型、身材方面，跑步也是減脂、減重的最好方式。同時也為我們繁重的工作壓力減負，還可以認識一幫健康快樂的朋友等等，跑步的益處遠遠不止這些。有很多人開始不一定喜歡跑步，可能只為了減輕體重，讓自己苗條一些。這些跑友目標很明確，會按自己嚴格的計劃每天去跑上幾公里，讓自己大汗淋漓，脂肪自然也被燃燒了，體重也就慢慢降下來！我們周邊不凡有各種通過跑步減肥成功的勵志哥勵志姐，他們確實下了很大的決心，還有堅持的毅力，所以後來成功瘦成閃電。但很多人會説，我不胖啊，沒有那麼大的決心。沒關係，前面也説了，跑步好處太多，對任何人都是益處的，不妨去試試！剛開始跑步的跑友，可能會在自己小區裏或附近慢跑上幾圈，感覺出了點汗蠻舒服。也許一個人跑兩三公里感覺有些小累，這個屬於正常現象。剛開始跑步不要去想速度，只要跑着舒服，心率不是太快，呼吸時不急促，這種狀態是最好開始了。堅持一個原則慢慢跑，細水長流。當然，一定要做三五分鐘的跑前熱身拉伸，讓全身活動開來是可以減少運動受傷。當你堅持跑一兩個月後就會發現原來上學體育課時連1公里都跑不動，現在卻可以輕鬆的跑完3公里，跑步其實就這麼簡單。當你汗流浹背時，稍稍慢走休息一會兒，回家再洗一個熱水澡，發現整身體都是無比通透的感覺，沒錯，這就是跑步的魅力。
當我們開始跑步前一定是需要一雙跑鞋，好的跑鞋對我們身體是有一定的保護作用。而對於購買鞋子，因每個人的腳都不同，適合一個人的鞋子，可能對於另一個人就不一定適合的。我們可以買一對博爾特穿過的昂貴的、性感的跑鞋，然而它們對自己來説可能是錯誤的類型。最好的方式是前往專業跑鞋商店，在專業人士指導下購買適合你的腳型的跑鞋。不是每個人都能做到這一點，但要注意，錯誤的鞋子不但會影響跑步表現，而且可能導致受傷。
跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，我們必須以緩慢的節奏、舒適的步伐起步，然後逐漸發力，一週一週、一月一月提高量，一定要循序漸進。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致痠痛和傷病，我們需要給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。
對於新手跑友，開始一定需要注意的問題就是跑步姿勢，習慣一旦養成就很難再改變，正確的跑步姿勢（如上圖）。有些人認為跑步時用前掌着地，也有人認為應該足跟着地。建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對初中級跑者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備，這樣可以很大程度上減少受傷的風險。
當自己感覺跑步有一種喜悦的狀態而且還很輕鬆，那就可以試着去完成一個四五公里的距離。前提還是要慢慢跑，別讓自己感覺到很累就可以。當你拿下第一個五公里的距離後，瞬間感覺被自己的潛能打敗了一樣，信心倍增，這種魔力只是剛剛開始。隨着我們可以經常能跑上五公里左右，就會想跑多少量合適。這裏給新手跑友一個比較簡單的計劃，一週跑三四次或者隔天跑一次即可，不建議天天跑，因為這樣會厭跑，其次大家下班後也不會有太多時間。經過兩三個月的堅持跑步後，我們發現自己的睡眠質量很好，而且倒頭就能睡着，並且食慾也比較好了。不過你可能也開始擔心自己跑了這麼多，會不會對膝蓋或關節造成傷害，這裏可以明確的告訴大家，跑步只會讓自己肌肉和身體的各部位更加強健。一位澳大利亞研究員弗萊斯説“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液， 而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時，關節就會被‘壓扁’，並且‘擠出’流體，當你脱離重物，那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步對於保持健康軟骨是有益作用。
隨着自己跑了一段時間，有時覺得挺無聊了，或者沒有太大動力堅持。沒關係，這都是在跑步之初會遇到的。現在你需要一位榜樣或者和自己能一起跑步的夥伴，而新手卻感覺很難找到一起跑的小夥伴也更別説榜樣了。有時可能在路上你也會遇到跑步的人，但不太好意思直接去和人家打招呼。這裏告訴大家幾個非常簡單的方法，一是可以搜索自己附近的跑步羣，申請加入；另外一個方法就是現在的很多跑步軟件都有添加好友功能，而且還能看到這些跑友與自己的距離及他們跑步的量，選擇合適的跑友加為好友與他們聊聊，説不定就可以約到能和自己一起跑步的夥伴。經常跑步的小夥伴基本都是很樂意幫新手的哦。
其次，也可以到自己附近的公園、學校操場或者體育中心等跑步的熱門地點，會遇到各種跑團。大部分跑團的約跑時間基本是週一到週五晚上七八點左右開始，週六週日兩天基本是早上七八左右或者中午兩點左右，晚上也可能會有約跑，這個時間只是給大家一個參考。看到很多和自己一樣跑步的小夥伴就不用太羞澀了，直接可以去和跑友瞭解他們是什麼跑步羣體，相信團長和跑友們都會熱情的接待新人哦。從此以後你就會了解到更多的跑步經驗和能陪自己跑步的小夥伴，及各種跑步大神和榜樣也會認識的。
恭喜你成功邁開了跑步真正的第一步，通過和大家不斷約跑，你也會發現跑步原來有更多的快樂。同時也會認識更多和自己有共同愛好的朋友是多麼開心的一件事。相信後面你在榜樣和跑友們的帶領下，下一個目標10公里就會輕鬆拿下，半程馬拉松還會遠嗎？經過一兩年左右的鍛鍊，全程馬拉松還是問題嗎？也許突然有一天你會發現有那麼多人還在山上跑，山上各種誘惑的美景在你朋友圈裏刷屏，哈哈，這時你很有可能掉進越野跑的“坑”裏哦！
從此你會開始愛上奔跑，同樣你的身體狀況也會有質的變化。更會發現自己的心態與以前與眾不同了，你也會愛上奔跑的感覺，愛上路途的風景，愛上更好的自己！也許一兩個月感覺沒什麼變化，但堅持一年後就會有不一樣的差異，而五六年後就會有巨大變化，等你跑步十年左右會發現驚人改變，你的挺能、體型、姿態、精神狀態在同齡人中顯得那麼與眾不同。大家上班走上一兩公里或爬個樓梯都感覺累得半死，而在你看來這都不是距離。所以小編希望這些簡單而實用的方法能讓新手跑友開啟一段美好而快樂的運動之旅。同時也希望更多跑步的夥伴和大神們可以帶帶你周圍的新手，他們只需要你一點點鼓勵和指導，相信你在幫助別人的同時也會收穫更多的快樂！
資料來源：愛燃燒，作者：熊熊
在數十年前，如果我們在路上跑步可能會被認為是瘋子，同樣也沒有多少人認識到跑步帶來的好處。隨着近兩年跑步的興起，不少人開始意識到長期堅持跑步不僅可以改善健康狀況，對肌肉、心血管、心肺功能也可以得到全面的加強，更顯著的效果是睡覺不會再失眠。大家最關注的體型、身材方面，跑步也是減脂、減重的最好方式。同時也為我們繁重的工作壓力減負，還可以認識一幫健康快樂的朋友等等，跑步的益處遠遠不止這些。有很多人開始不一定喜歡跑步，可能只為了減輕體重，讓自己苗條一些。這些跑友目標很明確，會按自己嚴格的計劃每天去跑上幾公里，讓自己大汗淋漓，脂肪自然也被燃燒了，體重也就慢慢降下來！我們周邊不凡有各種通過跑步減肥成功的勵志哥勵志姐，他們確實下了很大的決心，還有堅持的毅力，所以後來成功瘦成閃電。但很多人會説，我不胖啊，沒有那麼大的決心。沒關係，前面也説了，跑步好處太多，對任何人都是益處的，不妨去試試！剛開始跑步的跑友，可能會在自己小區裏或附近慢跑上幾圈，感覺出了點汗蠻舒服。也許一個人跑兩三公里感覺有些小累，這個屬於正常現象。剛開始跑步不要去想速度，只要跑着舒服，心率不是太快，呼吸時不急促，這種狀態是最好開始了。堅持一個原則慢慢跑，細水長流。當然，一定要做三五分鐘的跑前熱身拉伸，讓全身活動開來是可以減少運動受傷。當你堅持跑一兩個月後就會發現原來上學體育課時連1公里都跑不動，現在卻可以輕鬆的跑完3公里，跑步其實就這麼簡單。當你汗流浹背時，稍稍慢走休息一會兒，回家再洗一個熱水澡，發現整身體都是無比通透的感覺，沒錯，這就是跑步的魅力。
當我們開始跑步前一定是需要一雙跑鞋，好的跑鞋對我們身體是有一定的保護作用。而對於購買鞋子，因每個人的腳都不同，適合一個人的鞋子，可能對於另一個人就不一定適合的。我們可以買一對博爾特穿過的昂貴的、性感的跑鞋，然而它們對自己來説可能是錯誤的類型。最好的方式是前往專業跑鞋商店，在專業人士指導下購買適合你的腳型的跑鞋。不是每個人都能做到這一點，但要注意，錯誤的鞋子不但會影響跑步表現，而且可能導致受傷。
跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，我們必須以緩慢的節奏、舒適的步伐起步，然後逐漸發力，一週一週、一月一月提高量，一定要循序漸進。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致痠痛和傷病，我們需要給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。
對於新手跑友，開始一定需要注意的問題就是跑步姿勢，習慣一旦養成就很難再改變，正確的跑步姿勢（如上圖）。有些人認為跑步時用前掌着地，也有人認為應該足跟着地。建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對初中級跑者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備，這樣可以很大程度上減少受傷的風險。
當自己感覺跑步有一種喜悦的狀態而且還很輕鬆，那就可以試着去完成一個四五公里的距離。前提還是要慢慢跑，別讓自己感覺到很累就可以。當你拿下第一個五公里的距離後，瞬間感覺被自己的潛能打敗了一樣，信心倍增，這種魔力只是剛剛開始。隨着我們可以經常能跑上五公里左右，就會想跑多少量合適。這裏給新手跑友一個比較簡單的計劃，一週跑三四次或者隔天跑一次即可，不建議天天跑，因為這樣會厭跑，其次大家下班後也不會有太多時間。經過兩三個月的堅持跑步後，我們發現自己的睡眠質量很好，而且倒頭就能睡着，並且食慾也比較好了。不過你可能也開始擔心自己跑了這麼多，會不會對膝蓋或關節造成傷害，這裏可以明確的告訴大家，跑步只會讓自己肌肉和身體的各部位更加強健。一位澳大利亞研究員弗萊斯説“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液， 而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時，關節就會被‘壓扁’，並且‘擠出’流體，當你脱離重物，那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步對於保持健康軟骨是有益作用。
隨着自己跑了一段時間，有時覺得挺無聊了，或者沒有太大動力堅持。沒關係，這都是在跑步之初會遇到的。現在你需要一位榜樣或者和自己能一起跑步的夥伴，而新手卻感覺很難找到一起跑的小夥伴也更別説榜樣了。有時可能在路上你也會遇到跑步的人，但不太好意思直接去和人家打招呼。這裏告訴大家幾個非常簡單的方法，一是可以搜索自己附近的跑步羣，申請加入；另外一個方法就是現在的很多跑步軟件都有添加好友功能，而且還能看到這些跑友與自己的距離及他們跑步的量，選擇合適的跑友加為好友與他們聊聊，説不定就可以約到能和自己一起跑步的夥伴。經常跑步的小夥伴基本都是很樂意幫新手的哦。
其次，也可以到自己附近的公園、學校操場或者體育中心等跑步的熱門地點，會遇到各種跑團。大部分跑團的約跑時間基本是週一到週五晚上七八點左右開始，週六週日兩天基本是早上七八左右或者中午兩點左右，晚上也可能會有約跑，這個時間只是給大家一個參考。看到很多和自己一樣跑步的小夥伴就不用太羞澀了，直接可以去和跑友瞭解他們是什麼跑步羣體，相信團長和跑友們都會熱情的接待新人哦。從此以後你就會了解到更多的跑步經驗和能陪自己跑步的小夥伴，及各種跑步大神和榜樣也會認識的。
恭喜你成功邁開了跑步真正的第一步，通過和大家不斷約跑，你也會發現跑步原來有更多的快樂。同時也會認識更多和自己有共同愛好的朋友是多麼開心的一件事。相信後面你在榜樣和跑友們的帶領下，下一個目標10公里就會輕鬆拿下，半程馬拉松還會遠嗎？經過一兩年左右的鍛鍊，全程馬拉松還是問題嗎？也許突然有一天你會發現有那麼多人還在山上跑，山上各種誘惑的美景在你朋友圈裏刷屏，哈哈，這時你很有可能掉進越野跑的“坑”裏哦！
從此你會開始愛上奔跑，同樣你的身體狀況也會有質的變化。更會發現自己的心態與以前與眾不同了，你也會愛上奔跑的感覺，愛上路途的風景，愛上更好的自己！也許一兩個月感覺沒什麼變化，但堅持一年後就會有不一樣的差異，而五六年後就會有巨大變化，等你跑步十年左右會發現驚人改變，你的挺能、體型、姿態、精神狀態在同齡人中顯得那麼與眾不同。大家上班走上一兩公里或爬個樓梯都感覺累得半死，而在你看來這都不是距離。所以小編希望這些簡單而實用的方法能讓新手跑友開啟一段美好而快樂的運動之旅。同時也希望更多跑步的夥伴和大神們可以帶帶你周圍的新手，他們只需要你一點點鼓勵和指導，相信你在幫助別人的同時也會收穫更多的快樂！
資料來源：愛燃燒，作者：熊熊