訓練 | 七種方式，可以輕鬆提高速度而不增加里程

想要跑得更快一點，學習一些方法必不可少，充分利用你的訓練來提高速度。

我們都希望跑得更快點，但我們都很忙。用最有效和最簡單的方法來改善我們的訓練，為此可以節約點時間。大家每天都有一個很忙碌的日程安排。幸運的是，跑步的速度提高有很多種更好的方式。有很多時候，跑步愛好者可以在自己已經投入訓練的時間裏增加額外的訓練就夠了。做這些事情是有實質意義的，每一秒都能得到最大的鍛鍊效果。

這裏有七種方法可以提高自己的速度，而不需要多跑

引用1、不同強度

跑步健身主要取決於結合量和強度的訓練。難易交替練習會使你在同樣的時間裏提高身體的綜合素質。你的一週應該包括三個指定的跑步訓練方式：第一個訓練是短距離的快速跑；第二個是較長距離的拉練，保持在一箇中等配速的強度，甚至更長的耐力跑。第三種應該是分開的，比較慢的輕鬆跑。例如，你可能選擇在星期二、星期四、星期日進行難點的快速跑或耐力跑，其他時間可以選擇比較慢的輕鬆跑。

引用2、持續鍛鍊

持續鍛鍊是跑步健身最重要的習慣。而跑步健身是長期以來逐步建立的。通過每年的鍛鍊，你會得到更好的身體素質，在一個更高的基礎上持續運動，並且在過去的一年中，你可以建立自己的運動信心和更好的訓練水平。不少跑步愛好者總喜歡追求成績的峯值，導致自己非常疲憊。所以你不能再全年都保持最高的運動水平，有一些適當的休息時間是件好事。但不能停留過長時間，相反，持續鍛鍊即使是你不願運動的時候做一些輕鬆慢跑或其他的訓練也是不錯的選擇。

引用3、練習步驟循環。

正如一個交替的日子和輕鬆的日子會讓你變得更加健康，而不是每天都在努力的跑步，交替的辛苦和輕鬆的訓練也會這樣。一個星期的訓練為一個週期，一個星期的時間被稱為一個步驟循環。在第一週的訓練中開始一個步驟週期，這是具有挑戰性的，但可以由自己計劃和管理，然後下一週增加一些訓練量，接着在增加第三週，並大幅縮短恢復在第四周或直接在本週三恢復。
四周的週期訓練最適合更有經驗的跑步愛好者。三週的一個週期訓練是適合大多數跑步愛好者。這不僅每週的總里程，也是最難的一個挑戰級別，應在一個步驟週期變化。但是，這隻説的是里程，這裏是三週和四周的步驟週期的例子：
3步驟循環（初級）
第一週：32公里 第二週：38公里 第三週：25公里

4步驟循環（高級）
第一週：95公里 第二週：100公里 第三週：110公里 第四周：80公里

引用4、越野跑訓練

增加越野跑到我們的訓練中來，可以獲得更多的身體潛能激發。比如一個10公里的越野跑，相對一個平坦路跑的相同距離來説，越野跑更能刺激身體鍛鍊的收益。具體而言，跑上坡可以發展有氧能力和腿部力量，而跑下坡可以提高腿部的“剛性”和跑步的經濟性。越野跑訓練，你可以放在週末做一個長期的越野跑路線，跑一組間隔上坡或下坡（例如6×2分鐘上坡5K的距離），或做幾組10秒上坡衝刺。當然，不一定要每週都去越野拉練，至少一個月你可以去山上跑兩次的訓練。

引用5、短跑衝刺

短跑衝刺是最令人興奮的跑步方式，可以瞬間激發你的爆發力。只要全力以赴的衝刺，持續8到10秒，每星期做上幾組。更有助於心肺功能的發展和加強，同時也有助於長跑訓練。

引用6、跳躍式訓練

跑步是一種跳躍的形式。跳躍練習，會增加腿部力量和彈性。研究證明，更有助於提高你的速度及比賽成績。像衝刺一樣，嘗試完成一週兩次輕鬆跑後，做5分鐘的跳躍練習，或增加一項舉重訓練。經過兩個月訓練會有顯著效果。

引用7、強化你的核心

大多數跑步愛好者認為加強核心肌肉是降低受傷風險的方法。但實際上沒有科學的證明，一個更強大的核心才是保持運動更加健康的基礎。但有證據表明做核心力量練習是提高運動的經濟性和身體的綜合素質。不用擔心用什麼大型健身器材，只是做一些仰卧起坐，平板支撐，這樣每週三次，而在家裏看電視就可以做的，誰説你不能？

資料來源：愛燃燒，作者：熊熊