知識 | 跑步運動最需要的碳水化合物，你不得不知道
對於跑步愛好者的十種最佳碳水化合物的來源食物及飲品。
跑步需要大量的碳水化合物，當你跑步的時候，肌肉的主要能量來源之一就是碳水化合物。因此，運動營養學專家普遍建議運動員從食物中獲得適量的碳水化合物更有助於運動健康。但是你需要在正確的時間得到正確種類的碳水化合物。運動期間和運動之後這些高血糖的碳水化合物都是最佳的。碳水化合物來自低糖指數的食物，能提供更持久的能量，還包含其它大量營養。以下是跑步愛好者的10大碳水化合物來源物。一些最適合在運動中和運動後用，有的也是平時理想的正餐和小吃。
1.香蕉
因為很容易食用和消化，而且富含速效碳水化合物，一個香蕉提供碳水化合物約31克，香蕉也是運動前後的完美點心。香蕉中也含有多種營養物質，而含鈉量低，且不含膽固醇，食後既能供給人體各種營養素，又不會使人發胖。因此，常食香蕉不僅有益於大腦，預防神經疲勞，還有潤肺止咳的好處，同時可以促進肌肉恢復和修復。
2.漿果
草莓，藍莓，和其他漿果是碳水化合物及營養最豐富的來源之一。它們富含維生素，礦物質和植物營養素，各種形式促進健康和性能。漿果不是碳水化合物來源最集中的，但是（滿滿一杯草莓中含有12克），所以不要指望他們太多滿足你的日常碳水化合物的需要。
3.糙米
穀物，如糙米，是碳水化合物的最豐富來源之一。一杯糙米有45克碳水化合物。全穀物，如糙米，因為它們含有更多的纖維、維生素和礦物質，所以被認為比普通穀物更健康。他們也會被吸收的更慢（血糖生成指數低），所以他們提供更持久的能量和促進脂肪較少存儲。
4.能量棒
提供了豐富的，快速的能量。是高碳水化合物，適量蛋白質，低脂肪和纖維。有44克碳水化合物、9克蛋白質、3.5克脂肪、1克纖維。運動前補充碳水化合物，可增加能量轉換，增加脂肪的利用率，並可延遲疲累情形，運動後補充，可提升肌肉肝糖儲存，免於痠痛。
5.低脂酸奶
低脂牛奶為基礎的食品，如酸奶是非常豐富的碳水化合物來源之一。一個250克的低脂酸奶約含28克碳水化合物。低脂酸奶是更好的選擇，在運動前和運動後可以隨時飲用。它有較高的血糖指數，因此，碳水化合物會快速發揮作用。
6.老式麥片
老式燕麥片是一種理想的運動前早餐選擇。很容易食用和消化，並提供不少的碳水化合物，半杯就有54克。加入切碎的香蕉，再喝一杯橙汁，你就會擁有超過100克的碳水化合物。
7.運動飲料
運動飲料提供運動時的碳水化合物，以及水和電解質（加蛋白質減少肌肉損傷）。針對運動時能量消耗、機體內環境改變而研製的一種飲品，能補充能量，調節體內電解質和酸鹼平衡，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力，加速運動後疲勞消除的作用，使人迅速恢復體能。適合運動時及運動前後使用。
8.番茄醬
番茄醬富含碳水化合物（約21克每杯），以及各種維生素和礦物質和抗氧化劑，如番茄紅素。研究表明，由於這些抗氧化劑，經常吃番茄醬的人可以降低患某些疾病的風險。
9.全麥麪包
全麥麪包是更好的選擇。一片約有12克碳水化合物，還有更多的纖維，維生素和礦物質，以及較低的血糖指數，給你更持久的能量。吃全麥麪包更容易感覺飽。全麥麪包做的三明治會更加令你滿意，因為它可以幫助你減肥。所以也是跑步的最佳補給品之一。
10.全麥意大利麪食
麪食是高碳水化合物食物，一盤全麥意大利麪提供了37個克碳水化合物。與其他穀物為基礎的食物，全穀物麪食提供更多的營養，相比普通麪食能產生更持久的能量。營養成分隨輔料的品種和配比而異，易於消化吸收，有改善貧血、增強免疫力、平衡營養吸收等功效。
資料來源：愛燃燒，作者：熊熊
跑步需要大量的碳水化合物，當你跑步的時候，肌肉的主要能量來源之一就是碳水化合物。因此，運動營養學專家普遍建議運動員從食物中獲得適量的碳水化合物更有助於運動健康。但是你需要在正確的時間得到正確種類的碳水化合物。運動期間和運動之後這些高血糖的碳水化合物都是最佳的。碳水化合物來自低糖指數的食物，能提供更持久的能量，還包含其它大量營養。以下是跑步愛好者的10大碳水化合物來源物。一些最適合在運動中和運動後用，有的也是平時理想的正餐和小吃。
1.香蕉
因為很容易食用和消化，而且富含速效碳水化合物，一個香蕉提供碳水化合物約31克，香蕉也是運動前後的完美點心。香蕉中也含有多種營養物質，而含鈉量低，且不含膽固醇，食後既能供給人體各種營養素，又不會使人發胖。因此，常食香蕉不僅有益於大腦，預防神經疲勞，還有潤肺止咳的好處，同時可以促進肌肉恢復和修復。
2.漿果
草莓，藍莓，和其他漿果是碳水化合物及營養最豐富的來源之一。它們富含維生素，礦物質和植物營養素，各種形式促進健康和性能。漿果不是碳水化合物來源最集中的，但是（滿滿一杯草莓中含有12克），所以不要指望他們太多滿足你的日常碳水化合物的需要。
3.糙米
穀物，如糙米，是碳水化合物的最豐富來源之一。一杯糙米有45克碳水化合物。全穀物，如糙米，因為它們含有更多的纖維、維生素和礦物質，所以被認為比普通穀物更健康。他們也會被吸收的更慢（血糖生成指數低），所以他們提供更持久的能量和促進脂肪較少存儲。
4.能量棒
提供了豐富的，快速的能量。是高碳水化合物，適量蛋白質，低脂肪和纖維。有44克碳水化合物、9克蛋白質、3.5克脂肪、1克纖維。運動前補充碳水化合物，可增加能量轉換，增加脂肪的利用率，並可延遲疲累情形，運動後補充，可提升肌肉肝糖儲存，免於痠痛。
5.低脂酸奶
低脂牛奶為基礎的食品，如酸奶是非常豐富的碳水化合物來源之一。一個250克的低脂酸奶約含28克碳水化合物。低脂酸奶是更好的選擇，在運動前和運動後可以隨時飲用。它有較高的血糖指數，因此，碳水化合物會快速發揮作用。
6.老式麥片
老式燕麥片是一種理想的運動前早餐選擇。很容易食用和消化，並提供不少的碳水化合物，半杯就有54克。加入切碎的香蕉，再喝一杯橙汁，你就會擁有超過100克的碳水化合物。
7.運動飲料
運動飲料提供運動時的碳水化合物，以及水和電解質（加蛋白質減少肌肉損傷）。針對運動時能量消耗、機體內環境改變而研製的一種飲品，能補充能量，調節體內電解質和酸鹼平衡，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力，加速運動後疲勞消除的作用，使人迅速恢復體能。適合運動時及運動前後使用。
8.番茄醬
番茄醬富含碳水化合物（約21克每杯），以及各種維生素和礦物質和抗氧化劑，如番茄紅素。研究表明，由於這些抗氧化劑，經常吃番茄醬的人可以降低患某些疾病的風險。
9.全麥麪包
全麥麪包是更好的選擇。一片約有12克碳水化合物，還有更多的纖維，維生素和礦物質，以及較低的血糖指數，給你更持久的能量。吃全麥麪包更容易感覺飽。全麥麪包做的三明治會更加令你滿意，因為它可以幫助你減肥。所以也是跑步的最佳補給品之一。
10.全麥意大利麪食
麪食是高碳水化合物食物，一盤全麥意大利麪提供了37個克碳水化合物。與其他穀物為基礎的食物，全穀物麪食提供更多的營養，相比普通麪食能產生更持久的能量。營養成分隨輔料的品種和配比而異，易於消化吸收，有改善貧血、增強免疫力、平衡營養吸收等功效。
資料來源：愛燃燒，作者：熊熊