Tempo！Tempo！Tempo！關於「節奏跑」的真相
通過Tempo run讓你的訓練事半功倍。
Tempo run一般被翻譯成「節奏跑」或「乳酸門檻跑」，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。
Tempo run幾乎出現在各種中長跑訓練中，可見它的重要。簡單來説，「Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態」。因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑Tempo對很多跑者來説是件很爽的事——把Tempo翻譯成雞血跑也許比節奏跑更接地氣。
A.TraditionalTempo Run（TTR）
TTR的訓練中，熱身和冷身（放鬆恢復跑）是計入一次訓練總量裏的。比如17公里的TTR，會包括5公里的熱身，然後10公里按照Tempo配速勻速完成，最後再加上2公里的放鬆恢復，熱身和冷身都以較慢配速為宜，幫助身體完成適應開始Tempo的熱身活動，以及讓身體慢慢降低心率放鬆到運動前的狀態。
（在很多訓練計劃裏TTR這樣表示： Tempo 17K-10K@
，代表10K按Tempo速度，前面6K熱身跑，後面2K放鬆跑。完整的一次訓練不只是中間的10K，前後熱冷身一樣重要。）
B.Double Tempo
Run（DTR）
顧名思義，Double的意思就是進行兩次Tempo。先進行3公里左右的熱身，然後一個15分鐘的Tempo，休息5分鐘，休息不是停下來，而是繼續以較低強度放鬆恢復跑。休息後再進行一次15分鐘的Tempo，並且第二組強度要比第一組更大。對於不同水平的選手，也可適當增加DTR兩段Tempo的訓練時間，比如增長至25分鐘，但中間休息時間不要壓縮。完成兩組Tempo後再加上2公里的放鬆恢復。
C.Tempo Run 1000s （1000s）
按照Tempo的配速跑多組1000米，每組中間休息1分鐘（低速慢跑放鬆），一般8-12組（最好不低於5組，不高於12組）。1000米的距離也可以修改成1600米（1英里，4圈400米跑道長度），休息時間可適當增長。這種Tempo更接近間歇跑，可以比較好的提高人體乳酸門檻，增強化解乳酸的能力。
其實乳酸是人類的好朋友，它在運動中提供了不少關鍵物質。如果沒有乳酸，肌肉疲勞反而會更快的出現，人類運動水平的下降會變得更嚴重。我們不妨把“提升乳酸閥門檻”換種説法，通過訓練來提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我們乳酸鹽以及讓肌肉感覺痠痛的氫離子，前者有助運動後者則會拖累肌肉的性能。隨着運動時間和強度的增加乳酸始終在緩慢有規律的增長，未必真的存在一個明顯的門檻。
不管是提升這個“門檻”也好還是增加自己的乳酸鹽傳輸能力也好，Tempo run的意義就在於此——人體在一定時間內保持在比較高負荷的心率刺激，通過這樣的訓練使得化解傳遞乳酸的能力得到提高。多組Tempo也可以反覆刺激，使肺活量水平、通氣效率、氧在人體內的運輸能力都獲得提升。
提到乳酸還需要説一個非常重要的概念：最大攜氧量（VO2max）。儘管最大攜氧量是與生俱來的，通過後天的有氧訓練仍能得到一定程度的提高，長期保持訓練的情況下它隨着年齡增大的衰減速度也非常緩慢。你的“耐酸能力”很大程度上取決於兩點，最大攜氧量和乳酸在體內的傳送效率（提升乳酸閥的“門檻”）。想讓Tempo run訓練發揮出最大的功力，你應該對自己的身體非常了解，比如最大攝氧能力。如果你的主項是馬拉松、長距離越野、鐵三這些耐力運動，在開始有計劃的Tempo訓練前不妨專門去做下最大攝氧能力的測試，訓練也會更有針對性一些。
另外一點，在Tempo訓練中應該保證勻速。同時要確保用正確的跑姿讓奔跑更有效率。
Heart Rate，有些會寫成HRmax）的80-95%之間。
最簡單估算MHR的公式是「220-年齡」，Tempo心率則在（220-年齡）的80-95%間；或者以公式「（205-年齡的一半-靜息心率）X0.85+靜息心率」。以一個30歲，靜息心率在60的跑者來説，前一個公式計算取平均值為171，後一個公式為170.5，基本一致。
當然這種計算方式太過籠統，具體到每個人和不同的Tempo訓練都需調整。在場地選擇上，可以是操場跑道，也可以是幾公里一圈的環形柏油路，適當有些200-400米長度的緩坡也對訓練有不少幫助。Tempo強度的大原則是，一次Tempo後你不會覺得力竭疲憊，能及時恢復，對未來的訓練計劃不會造成影響，最最最主要的是千萬別受傷。
強度是否適宜的另一種體現是，Tempo全程都可以用正確的跑姿完成，在後半段仍能維持動作，不至變形。
1000s （1000s）更接近間歇，比Traditional Tempo Run（TTR）訓練強度要高不少，切記不要太過勉強，如果訓練後半段動作變形身體反應強烈，Tempo的訓練效果實際是打折扣的，而且會增加受傷風險。
在一般的一週4日訓練中，Tempo run會被安排在週中，每兩週至多隻有3次Tempo，基本都是每週一次的頻率。每次Tempo的熱身和冷身都要做充分。Tempo前後的訓練安排以有氧跑和恢復跑/交叉訓練為宜。
資料來源：愛燃燒，作者：奶黄包包包包
Tempo run一般被翻譯成「節奏跑」或「乳酸門檻跑」，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。
Tempo run幾乎出現在各種中長跑訓練中，可見它的重要。簡單來説，「Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態」。因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑Tempo對很多跑者來説是件很爽的事——把Tempo翻譯成雞血跑也許比節奏跑更接地氣。
引用Tempo關於Tempo run的定義五花八門，並且有很多衍生。不少人會把節奏跑和間歇跑以及一些多組速度練習混為一談，它們的區別就在於強度和距離。Tempo run主要有下面三種分類，各有針對，可以輪着來，穿插進訓練。
run的分類：
A.TraditionalTempo Run（TTR）
TTR的訓練中，熱身和冷身（放鬆恢復跑）是計入一次訓練總量裏的。比如17公里的TTR，會包括5公里的熱身，然後10公里按照Tempo配速勻速完成，最後再加上2公里的放鬆恢復，熱身和冷身都以較慢配速為宜，幫助身體完成適應開始Tempo的熱身活動，以及讓身體慢慢降低心率放鬆到運動前的狀態。
（在很多訓練計劃裏TTR這樣表示： Tempo 17K-10K@
，代表10K按Tempo速度，前面6K熱身跑，後面2K放鬆跑。完整的一次訓練不只是中間的10K，前後熱冷身一樣重要。）
B.Double Tempo
Run（DTR）
顧名思義，Double的意思就是進行兩次Tempo。先進行3公里左右的熱身，然後一個15分鐘的Tempo，休息5分鐘，休息不是停下來，而是繼續以較低強度放鬆恢復跑。休息後再進行一次15分鐘的Tempo，並且第二組強度要比第一組更大。對於不同水平的選手，也可適當增加DTR兩段Tempo的訓練時間，比如增長至25分鐘，但中間休息時間不要壓縮。完成兩組Tempo後再加上2公里的放鬆恢復。
C.Tempo Run 1000s （1000s）
按照Tempo的配速跑多組1000米，每組中間休息1分鐘（低速慢跑放鬆），一般8-12組（最好不低於5組，不高於12組）。1000米的距離也可以修改成1600米（1英里，4圈400米跑道長度），休息時間可適當增長。這種Tempo更接近間歇跑，可以比較好的提高人體乳酸門檻，增強化解乳酸的能力。
引用Tempo傳統的理論表示：人體運動時，運動強度越高，乳酸在血液裏的堆積就越快，同時心臟也會加速跳動，來讓氧氣更快的輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。當乳酸堆積和稀釋的速度達到一個平衡的時候，即是所謂的乳酸閥門檻（Lactate Threshold，LT），乳酸閥門檻越高，也就意味着你可以保持一個較高的運動強度運動更久的時間。
run的作用：
其實乳酸是人類的好朋友，它在運動中提供了不少關鍵物質。如果沒有乳酸，肌肉疲勞反而會更快的出現，人類運動水平的下降會變得更嚴重。我們不妨把“提升乳酸閥門檻”換種説法，通過訓練來提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我們乳酸鹽以及讓肌肉感覺痠痛的氫離子，前者有助運動後者則會拖累肌肉的性能。隨着運動時間和強度的增加乳酸始終在緩慢有規律的增長，未必真的存在一個明顯的門檻。
不管是提升這個“門檻”也好還是增加自己的乳酸鹽傳輸能力也好，Tempo run的意義就在於此——人體在一定時間內保持在比較高負荷的心率刺激，通過這樣的訓練使得化解傳遞乳酸的能力得到提高。多組Tempo也可以反覆刺激，使肺活量水平、通氣效率、氧在人體內的運輸能力都獲得提升。
提到乳酸還需要説一個非常重要的概念：最大攜氧量（VO2max）。儘管最大攜氧量是與生俱來的，通過後天的有氧訓練仍能得到一定程度的提高，長期保持訓練的情況下它隨着年齡增大的衰減速度也非常緩慢。你的“耐酸能力”很大程度上取決於兩點，最大攜氧量和乳酸在體內的傳送效率（提升乳酸閥的“門檻”）。想讓Tempo run訓練發揮出最大的功力，你應該對自己的身體非常了解，比如最大攝氧能力。如果你的主項是馬拉松、長距離越野、鐵三這些耐力運動，在開始有計劃的Tempo訓練前不妨專門去做下最大攝氧能力的測試，訓練也會更有針對性一些。
另外一點，在Tempo訓練中應該保證勻速。同時要確保用正確的跑姿讓奔跑更有效率。
引用如何界定Tempo run的強度：上述三種Tempo訓練以配速或者訓練時間來做參照，其實心率也是需要關注的，可以用帶有心率檢測功能的GPS表關注下訓練中的心率，來界定Tempo是否足夠強度又不會過量——Tempo時心率大約控制在最高心率MHR（Maximum
Heart Rate，有些會寫成HRmax）的80-95%之間。
最簡單估算MHR的公式是「220-年齡」，Tempo心率則在（220-年齡）的80-95%間；或者以公式「（205-年齡的一半-靜息心率）X0.85+靜息心率」。以一個30歲，靜息心率在60的跑者來説，前一個公式計算取平均值為171，後一個公式為170.5，基本一致。
當然這種計算方式太過籠統，具體到每個人和不同的Tempo訓練都需調整。在場地選擇上，可以是操場跑道，也可以是幾公里一圈的環形柏油路，適當有些200-400米長度的緩坡也對訓練有不少幫助。Tempo強度的大原則是，一次Tempo後你不會覺得力竭疲憊，能及時恢復，對未來的訓練計劃不會造成影響，最最最主要的是千萬別受傷。
強度是否適宜的另一種體現是，Tempo全程都可以用正確的跑姿完成，在後半段仍能維持動作，不至變形。
引用Tempo run在訓練中的安排：Tempo訓練幾乎會出現在所有的跑步計劃中，和LSD、有氧跑一起組成了最基本的長跑訓練項目。更詳細的跑步計劃還會包括16K以上的中長距離跑（Mid-long）、間歇跑（VO2Max Run）、備戰競賽訓練（Tune-up Race）、恢復跑（Recovery）、短距離衝刺跑（Strides）等…是不是看完很頭大？這些只是把基本的訓練計劃的更有針對性而已。Double Tempo Run（DTR）和Tempo Run
1000s （1000s）更接近間歇，比Traditional Tempo Run（TTR）訓練強度要高不少，切記不要太過勉強，如果訓練後半段動作變形身體反應強烈，Tempo的訓練效果實際是打折扣的，而且會增加受傷風險。
在一般的一週4日訓練中，Tempo run會被安排在週中，每兩週至多隻有3次Tempo，基本都是每週一次的頻率。每次Tempo的熱身和冷身都要做充分。Tempo前後的訓練安排以有氧跑和恢復跑/交叉訓練為宜。
資料來源：愛燃燒，作者：奶黄包包包包