儂好上馬 | 馬拉松賽前賽中飲食不容忽視
上馬在即，跑好一場馬拉松，如何吃非常關鍵。
上馬即將開賽，我們一直在談論如何賽前鍛鍊和備戰。不過到這個時候，想必該平時的備戰已經差不多了。接下來一週基本需要的是放鬆自己，儲備良好的精力和良好的狀態。除了這些最後一週最重要的恰恰使我們容易忽略的，那就是賽前飲食和營養。會吃才能跑得好，當然這不是吃貨們認為會挑各種美食，而是怎樣更利於馬拉松比賽的吃法。
當我們平時各種認真詳細的訓練，到仔細準備的裝備外，比賽前後和過程中的飲食，往往是一次馬拉松能否順利完成的關鍵。當然，現在很多跑友都是到從全國各地趕到一個城市來參加比賽，必定少不了當地的各種美食和小吃。不過在這裏一定要重點提醒的是千萬別把美食放在賽前享受。有經驗的跑友一定懂得，至少要等比賽結束。具體我們需要怎麼吃呢，不妨來了解老馬們的經驗。
比賽近一週，可以多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯、麪條、雜糧類、以及各類水果。全麥製品能提供更多的維生素，也幫助消化，讓比賽周腸胃更加順暢。搭配適量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，身體神清氣爽，準備迎接跑馬盛會。
比賽的前一天非常重要，吃和自己平時習慣的食物為宜，比例上仍以多攝取碳水化合物為主，如好消化易吸收食物，如糙米飯、意大利麪、饅頭之類的。當然很多選手因為地域飲食習慣不同，儘量不要在這一天嘗試不了解的食物，可能會導致比賽當天因飲食不習慣使得身體不適應，從而影響比賽狀態。也要避免吃得太多，別吃太油膩或過多的蛋白質消化時間較長，隔天早上可能因為消化不及時造成腸胃不適。
比賽途中每個補給站儘量喝幾口水，千萬別等到口渴了在喝，已經來不及了。同時賽事組委會基本都會提供運動飲料，可以和水分開補給。運動飲料有助於補充體內流失的電解質以及各類礦物資。
不過説到賽道補給，聽説賽道補給可能會有西貝的黃饃饃，我們這裏要説的是實際作用和效果。先來看看西貝黃饃饃為何物，黃饃饃是我國西北地區一種傳統有名的小吃，主要原料是黃米，而黃米只是西北地區高寒高旱的黃土高原才有的產物，產量極少，營養非常豐富且容易消化。相比饅頭更加抗餓，尤其是在馬拉松三十公里左右，大部分人都非常餓，不管你是吃能量膠還是香蕉總感覺有種飢餓感。我們也聽到不少跑友吐槽，黃饃饃在跑的過程中很難下嚥。
作為冷靜的跑者絕對不會人云己雲，有跑友曾在完成一個全程馬拉松後，很高興的告訴我非常感謝那個黃饃饃，他説途中實在餓的不行了，結果靠吃黃饃饃順利跑完了全程。當然如果這次賽道真有黃饃饃的話，建議可以嘗試一下。更有越野跑的朋友説自己跑百公里越野賽甚至會背上幾個黃饃饃，可見它的實際效果確實很不錯。就扛餓這一點就足夠了。
當然完賽總是令人興奮的，不過在跨過終點線後，身體往往處於精疲力竭、脱水和崩潰狀態。
跑完比賽半小時內吃些零食，會讓身體啟動恢復進程。
按照國外研究得出結論，在比完馬拉松後可以補給60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白質以及適量的水或1瓶運動飲料。
很多人在賽後會大吃一頓進行慶祝，這樣可能會給胃帶來一些負擔，不過慢慢調整吧。賽後可以做些推拿，拉伸，然後飽飽的睡上八個小時。
總之，希望大家可以在上馬20週年之際，能愉快享受上馬的魅力，多注意些細節，按自己節奏跑，能安全完賽，量力而為。
資料來源：愛燃燒，作者：小小毛竹
上馬即將開賽，我們一直在談論如何賽前鍛鍊和備戰。不過到這個時候，想必該平時的備戰已經差不多了。接下來一週基本需要的是放鬆自己，儲備良好的精力和良好的狀態。除了這些最後一週最重要的恰恰使我們容易忽略的，那就是賽前飲食和營養。會吃才能跑得好，當然這不是吃貨們認為會挑各種美食，而是怎樣更利於馬拉松比賽的吃法。
當我們平時各種認真詳細的訓練，到仔細準備的裝備外，比賽前後和過程中的飲食，往往是一次馬拉松能否順利完成的關鍵。當然，現在很多跑友都是到從全國各地趕到一個城市來參加比賽，必定少不了當地的各種美食和小吃。不過在這裏一定要重點提醒的是千萬別把美食放在賽前享受。有經驗的跑友一定懂得，至少要等比賽結束。具體我們需要怎麼吃呢，不妨來了解老馬們的經驗。
引用賽前幾天到到比賽前一晚馬拉松這項長距離運動，在跑過的過程中會消耗大量的能量。我們的身體就像汽車一樣有着共同的特點，在沒油的情況下一定是無法前行的。而人體也是在有充足“燃料”的情況下才能達到最佳狀態，有足夠的儲備才能完成一個馬拉松的距離。而為跑步提供能量的就是體內儲存的碳水化合物。
比賽近一週，可以多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯、麪條、雜糧類、以及各類水果。全麥製品能提供更多的維生素，也幫助消化，讓比賽周腸胃更加順暢。搭配適量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，身體神清氣爽，準備迎接跑馬盛會。
比賽的前一天非常重要，吃和自己平時習慣的食物為宜，比例上仍以多攝取碳水化合物為主，如好消化易吸收食物，如糙米飯、意大利麪、饅頭之類的。當然很多選手因為地域飲食習慣不同，儘量不要在這一天嘗試不了解的食物，可能會導致比賽當天因飲食不習慣使得身體不適應，從而影響比賽狀態。也要避免吃得太多，別吃太油膩或過多的蛋白質消化時間較長，隔天早上可能因為消化不及時造成腸胃不適。
引用比賽當天和途中馬拉松當天，起來第一件事可以和一杯温開水，有助於腸道排空。當然早餐在這一天是非常重要的，又有經驗跑得又快的老馬他們都吃什麼，只要你和老馬聊過，他們幾乎都是同一口徑説早餐一定會吃饅頭。這個真是經驗之談，饅頭非常抗餓，雖然比較難下嚥。當然蛋糕類的麪包和飯糰也相當不錯，不過要能在那早的時間找到不太容易。要提醒的是一定需要在起跑前2小時左右吃完，如果時間太短沒能消化，會導致胃部疼痛，無法正常跑步，影響比賽狀態。
比賽途中每個補給站儘量喝幾口水，千萬別等到口渴了在喝，已經來不及了。同時賽事組委會基本都會提供運動飲料，可以和水分開補給。運動飲料有助於補充體內流失的電解質以及各類礦物資。
不過説到賽道補給，聽説賽道補給可能會有西貝的黃饃饃，我們這裏要説的是實際作用和效果。先來看看西貝黃饃饃為何物，黃饃饃是我國西北地區一種傳統有名的小吃，主要原料是黃米，而黃米只是西北地區高寒高旱的黃土高原才有的產物，產量極少，營養非常豐富且容易消化。相比饅頭更加抗餓，尤其是在馬拉松三十公里左右，大部分人都非常餓，不管你是吃能量膠還是香蕉總感覺有種飢餓感。我們也聽到不少跑友吐槽，黃饃饃在跑的過程中很難下嚥。
作為冷靜的跑者絕對不會人云己雲，有跑友曾在完成一個全程馬拉松後，很高興的告訴我非常感謝那個黃饃饃，他説途中實在餓的不行了，結果靠吃黃饃饃順利跑完了全程。當然如果這次賽道真有黃饃饃的話，建議可以嘗試一下。更有越野跑的朋友説自己跑百公里越野賽甚至會背上幾個黃饃饃，可見它的實際效果確實很不錯。就扛餓這一點就足夠了。
當然完賽總是令人興奮的，不過在跨過終點線後，身體往往處於精疲力竭、脱水和崩潰狀態。
跑完比賽半小時內吃些零食，會讓身體啟動恢復進程。
按照國外研究得出結論，在比完馬拉松後可以補給60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白質以及適量的水或1瓶運動飲料。
很多人在賽後會大吃一頓進行慶祝，這樣可能會給胃帶來一些負擔，不過慢慢調整吧。賽後可以做些推拿，拉伸，然後飽飽的睡上八個小時。
總之，希望大家可以在上馬20週年之際，能愉快享受上馬的魅力，多注意些細節，按自己節奏跑，能安全完賽，量力而為。
資料來源：愛燃燒，作者：小小毛竹