經驗 | 超馬只是比馬拉松多跑一點路那麼簡單嗎？
無論是生理、補給、還是心理上，跑得遠和跑得非常遠的區別並不是字面上那麼簡單。
超馬的賽道
和舉辦在大城市中的馬拉松相比，美國的超馬更傾向於斯巴達式，也更加低調，通常在靠近越野步道的小鎮出發。比如JFK50英里途經阿巴拉契亞步道，C&O 100英里途經切薩皮克與俄亥俄運河纖道。
JFK50 Mile
很多超馬比賽的參賽者往往不足100人，而且幾乎沿途也沒有觀眾。“你身處自然之中。超馬跑者和自然相比是那麼的渺小，你只是在奔跑，你和自然因此而成為了朋友。我也沒有必要為我在賽道上的名次而拼搏。”來自弗吉尼亞州尚蒂伊（Chantilly）區的艾米蒲伯菲茨傑拉德（Amy Pope Fitzgerald）説，她參加了2012年之後的每一屆JFK50英里比賽和海軍陸戰隊馬拉松（Marine Corps Marathon）。對於大多數人來説，參賽選手中的大部分不會為了比賽成績拼命。
Marine Corps Marathon
2009年，克里斯托弗麥克杜格爾（Christopher McDougall）出版了《天生就會跑》（Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen）（國內有兩個譯本，木馬文化事業股份有限公司2010年出版，南海出版公司2012年出版），這本暢銷書將超馬引介給了讀者。在這之後，美國超馬的參與率不止翻了一番。根據《極限奔跑》雜誌（UltraRunning Magazine）的統計，所有參賽者中，超過三分之二是男性，而且其中超過一半的年齡超過40歲。
更長的距離似乎吸引着年齡較大的選手，除了選手的毅力，他們更廣闊的視野和跑步的經驗可以彌補速度上的劣勢。
Christopher McDougall
許多馬拉松在精確測量過的總長42.195公里的瀝青賽道上進行，寬闊的賽道可以容納許多跑者，賽道也“平易近人”（無論是地形地貌，路況和內心的感受），暢通的道路使得兔子可以領跑，觀眾也可以觀看運動員比賽。許多比賽還提供獎金，比如波士頓，芝加哥，紐約就為第一名提供了高達六位數的支票。而超馬，至少是美國的超馬，完全不是前文描述馬拉松那個樣子。
它們通常在遍佈巖石、根莖、狹長、陡峭而濕滑的越野步道上進行，並且還伴隨着相當大的爬升高度。組織者也很樂意用受虐狂山（Mountain Masochist），惡水（Badwater），熊餌（Bear Bait），冰封死人（Frozen Dead Guy）這樣的名字嚇退參賽者。大部分超馬比賽只提供微薄的獎金，甚至沒有獎金。（這也是為什麼老黑不玩超馬和長距離越野的原因，或許也是超馬在國內流行不起來的原因之一吧）Badwater Ultramarathon （惡水超馬）
而這裏的超馬距離通常也只是個約數，因為越野步道很難精確測量。這就意味着100英里的比賽可能實際上只有99.4或者110，而且很多賽道都沒有路標。這樣的不確定性可能會讓沉溺於兔子領路的前馬拉松跑者抓狂，對於普通人而言更會忐忑不安。
“我不知道我到底跑到哪裏去了，你會穿過森林，這樣就已經很容易迷路了。這從來不會是馬拉松比賽會出現的問題，因為你仍然可以分辨岔路然後繼續前進。你可能會回憶‘最後一英里好像跑快了一點，又好像是慢了一點’，但是在超馬中，迷失在一望無際的森裏中的那種感覺佔上風。”來自馬里蘭州的蒙哥馬利縣肯辛頓鎮的吉姆哈格（Jim Hage）説，他是海軍陸戰隊馬拉松1988年，1989年的冠軍，在44時參加了JFK50英里也獲得了冠軍。超馬運動員通常會帶上許多補給物資，因為往往急救站可能會相隔10英里，20英里甚至更遠，而馬拉松每個一兩英里就有一個急救站。
比賽中途
很多人完成馬拉松只要3到6小時，之後就回家吃午飯了。但是50英里的超馬一般平均需要10個小時來完成，100英里則通常需要24到30小時，這也需要參賽者不停地向前奔跑，卡爾霍格蘭（Karl Hoagland），《極限奔跑》雜誌的出版者如是説。
“當你的經驗足夠老道，你會感知到太陽即將升起，這會讓你不再恐慌”，邁克喬伊納（Mike Joyner），一名長跑愛好者兼梅奧醫院（Mayo Clinic）主攻運動生理反應的生理學家這樣評價超馬。
只要運動員跑過起點線之後，超馬的特殊問題就會出現了。在馬拉松比賽中，開闊的場地和高額獎金，會促使參賽運動員一路飛奔，直到他們跑了兩小時之後，他們的速度都會保持在不少於每英里5分鐘。與之相比，頂尖的超馬運動員起跑也會很快，不過賽道的條件和人體的生理極限使得他們不可能從頭到尾都保持極快的配速。就算是最快完成比賽的運動員也會不時地跑走交替。
“方方面面都需要有所調整。如果你真的用自己馬拉松比賽時的配速跑的話，很快就會垮掉了。你需要的就是讓自己跑得比平時更輕鬆一些……誰知道你會不會在20英里出問題呢？你要知道，回家的路總是很長的。”哈格説。
處在稍低一些的強度也是可操控的。馬拉松運動員的比賽時的心率一般在最大心率的75%到85%的這個區間內，喬伊納説。雖然比不上衝刺跑，但這事實上一點也不輕鬆。對於超馬運動運來説，大部分時間處於50%到65%最大心率的區間會更好，精英跑者可以用接近65%來跑，歡樂跑者（just-happy-to-finish folks）就用50%吧。
從西部100英里耐力跑研究室主任馬丁霍夫曼（Martin Hoffman）提供的的醫療數據來看，這樣的一個心率區間可能也是心臟問題在超馬中不太容易發生的原因。西部州的比賽就像是馬拉松跑者眼中的波士頓馬拉松一樣，不過，對頂級跑者來説，這兩場比賽都是一次展示，而對於普通跑者來説，入選的資格就已經是一種挑戰了。此外，西部州也有一支強大的研究機構，科學家收集的數據都是從中獲取的。
霍夫曼説，超馬運動員的年齡和經驗也意味着，任何突發的心臟問題可能在他們早年的時候都已經經歷過了。
“鍛鍊雖然不能對心臟問題免疫，但是那些能長壽的，跑量很大的跑者往往擁有更大的，適應性更強的心臟和良好的血管舒張能力。也就是説，一個健康的循環系統。”喬伊納説。雖然大多數超馬運動員在比賽中沒有必要擔憂自己的心臟，他們可能更需要擔心自己的胃。馬拉松運動員可以用運動飲料或者能量膠來度過比賽，而超馬運動員就需要一路上吃真的食物，甜的鹹的都有，比如三明治，土豆，薯條，鹹菜，糖果，這些可能會導致腸胃紊亂。
霍夫曼認為胃腸道的問題可能是和原本在消化系統運作的血液轉移到了肌肉中，也有一部分轉移到了皮膚中用以散熱有關。“在超馬中，消化食物並非是身體的首要任務，所以血液被分流到其他地方。一旦發生這樣的機體反應，可能有某些東西從消化道進入血液，可引起全身炎症反應，引起噁心。”
某些情況下，胃可無法將內容物快速消化，所以它們都會留在胃裏。另一種情況就是，食物進入腸道太快導致腹瀉和腹部絞痛。如果不能很好地管理飲食，跑者會出現撞牆的現象，這是因為身體耗盡了能量，大腦想要剎車。撞牆之後接踵而來的是一種特別的絕望感，而且超馬運動員可能不止一次撞牆。“我已經犯過各種各樣可能發生的錯誤了”，來自弗吉尼亞州阿林頓縣的邁克沃典（Mike Wardian）説，他在2007年的JFK50英里中獲得冠軍，也是美國最著名的長跑運動員之一。“一開始，你可能自我感覺非常良好，你會對自己説‘我一整天都能這麼做！一切都很順利！’可是五分鐘過後，你絕可抱怨‘竟然崴了腳’，也可能抱怨‘補給點竟然沒有巧克力小熊軟糖’，隨着比賽的進行，可以出錯的東西會越來越多。”
如果給箇中小問題列清單，那它一定會極其宂長，即使補給恰如其分不存在問題。沃典説，和馬拉松相比，超馬運動員可能更容易發生呼吸問題，被劃傷，摔出淤青，還有磨出嚴重的水泡和蟲豸的叮咬，這一切至少都“歸功”於賽道。“和馬拉松最大的不同在於，你不得不關注各種小問題，並且未雨綢繆。”沃典説，“如果你的鞋子進了石子或其他東西，在你跑馬拉松的時候，你會想，‘沒事，只要忍個10公里就可以了’，但是在超馬中，如果你不去處理它，這一粒小小的石子可能會讓你磨出一個大水泡，這也可能導致無法完成比賽。
複雜的地形地貌，種種的未知和卓絕的孤獨意味着超馬為那些想要征服這一段新的里程的跑者提供了一種前所未有的心境。
“你幾乎一路都需要不停説服自己，你是不可戰勝的，並且你一定可以完成比賽！”菲茨傑拉德説，“超馬就像是讓你創造一個神出來，你要依着你自己的步調來做好。你沒有那種時間的壓迫感。但是隻要你完成了，你就成為了神。”
本文編輯自《每日郵報》，原文地址，原文編輯Bonnie Berkowitz，圖表Richard Johnson。
資料來源：愛燃燒
超馬的賽道
和舉辦在大城市中的馬拉松相比，美國的超馬更傾向於斯巴達式，也更加低調，通常在靠近越野步道的小鎮出發。比如JFK50英里途經阿巴拉契亞步道，C&O 100英里途經切薩皮克與俄亥俄運河纖道。
JFK50 Mile
很多超馬比賽的參賽者往往不足100人，而且幾乎沿途也沒有觀眾。“你身處自然之中。超馬跑者和自然相比是那麼的渺小，你只是在奔跑，你和自然因此而成為了朋友。我也沒有必要為我在賽道上的名次而拼搏。”來自弗吉尼亞州尚蒂伊（Chantilly）區的艾米蒲伯菲茨傑拉德（Amy Pope Fitzgerald）説，她參加了2012年之後的每一屆JFK50英里比賽和海軍陸戰隊馬拉松（Marine Corps Marathon）。對於大多數人來説，參賽選手中的大部分不會為了比賽成績拼命。
Marine Corps Marathon
2009年，克里斯托弗麥克杜格爾（Christopher McDougall）出版了《天生就會跑》（Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen）（國內有兩個譯本，木馬文化事業股份有限公司2010年出版，南海出版公司2012年出版），這本暢銷書將超馬引介給了讀者。在這之後，美國超馬的參與率不止翻了一番。根據《極限奔跑》雜誌（UltraRunning Magazine）的統計，所有參賽者中，超過三分之二是男性，而且其中超過一半的年齡超過40歲。
更長的距離似乎吸引着年齡較大的選手，除了選手的毅力，他們更廣闊的視野和跑步的經驗可以彌補速度上的劣勢。
Christopher McDougall
許多馬拉松在精確測量過的總長42.195公里的瀝青賽道上進行，寬闊的賽道可以容納許多跑者，賽道也“平易近人”（無論是地形地貌，路況和內心的感受），暢通的道路使得兔子可以領跑，觀眾也可以觀看運動員比賽。許多比賽還提供獎金，比如波士頓，芝加哥，紐約就為第一名提供了高達六位數的支票。而超馬，至少是美國的超馬，完全不是前文描述馬拉松那個樣子。
它們通常在遍佈巖石、根莖、狹長、陡峭而濕滑的越野步道上進行，並且還伴隨着相當大的爬升高度。組織者也很樂意用受虐狂山（Mountain Masochist），惡水（Badwater），熊餌（Bear Bait），冰封死人（Frozen Dead Guy）這樣的名字嚇退參賽者。大部分超馬比賽只提供微薄的獎金，甚至沒有獎金。（這也是為什麼老黑不玩超馬和長距離越野的原因，或許也是超馬在國內流行不起來的原因之一吧）Badwater Ultramarathon （惡水超馬）
而這裏的超馬距離通常也只是個約數，因為越野步道很難精確測量。這就意味着100英里的比賽可能實際上只有99.4或者110，而且很多賽道都沒有路標。這樣的不確定性可能會讓沉溺於兔子領路的前馬拉松跑者抓狂，對於普通人而言更會忐忑不安。
“我不知道我到底跑到哪裏去了，你會穿過森林，這樣就已經很容易迷路了。這從來不會是馬拉松比賽會出現的問題，因為你仍然可以分辨岔路然後繼續前進。你可能會回憶‘最後一英里好像跑快了一點，又好像是慢了一點’，但是在超馬中，迷失在一望無際的森裏中的那種感覺佔上風。”來自馬里蘭州的蒙哥馬利縣肯辛頓鎮的吉姆哈格（Jim Hage）説，他是海軍陸戰隊馬拉松1988年，1989年的冠軍，在44時參加了JFK50英里也獲得了冠軍。超馬運動員通常會帶上許多補給物資，因為往往急救站可能會相隔10英里，20英里甚至更遠，而馬拉松每個一兩英里就有一個急救站。
比賽中途
很多人完成馬拉松只要3到6小時，之後就回家吃午飯了。但是50英里的超馬一般平均需要10個小時來完成，100英里則通常需要24到30小時，這也需要參賽者不停地向前奔跑，卡爾霍格蘭（Karl Hoagland），《極限奔跑》雜誌的出版者如是説。
“當你的經驗足夠老道，你會感知到太陽即將升起，這會讓你不再恐慌”，邁克喬伊納（Mike Joyner），一名長跑愛好者兼梅奧醫院（Mayo Clinic）主攻運動生理反應的生理學家這樣評價超馬。
只要運動員跑過起點線之後，超馬的特殊問題就會出現了。在馬拉松比賽中，開闊的場地和高額獎金，會促使參賽運動員一路飛奔，直到他們跑了兩小時之後，他們的速度都會保持在不少於每英里5分鐘。與之相比，頂尖的超馬運動員起跑也會很快，不過賽道的條件和人體的生理極限使得他們不可能從頭到尾都保持極快的配速。就算是最快完成比賽的運動員也會不時地跑走交替。
“方方面面都需要有所調整。如果你真的用自己馬拉松比賽時的配速跑的話，很快就會垮掉了。你需要的就是讓自己跑得比平時更輕鬆一些……誰知道你會不會在20英里出問題呢？你要知道，回家的路總是很長的。”哈格説。
處在稍低一些的強度也是可操控的。馬拉松運動員的比賽時的心率一般在最大心率的75%到85%的這個區間內，喬伊納説。雖然比不上衝刺跑，但這事實上一點也不輕鬆。對於超馬運動運來説，大部分時間處於50%到65%最大心率的區間會更好，精英跑者可以用接近65%來跑，歡樂跑者（just-happy-to-finish folks）就用50%吧。
從西部100英里耐力跑研究室主任馬丁霍夫曼（Martin Hoffman）提供的的醫療數據來看，這樣的一個心率區間可能也是心臟問題在超馬中不太容易發生的原因。西部州的比賽就像是馬拉松跑者眼中的波士頓馬拉松一樣，不過，對頂級跑者來説，這兩場比賽都是一次展示，而對於普通跑者來説，入選的資格就已經是一種挑戰了。此外，西部州也有一支強大的研究機構，科學家收集的數據都是從中獲取的。
霍夫曼説，超馬運動員的年齡和經驗也意味着，任何突發的心臟問題可能在他們早年的時候都已經經歷過了。
“鍛鍊雖然不能對心臟問題免疫，但是那些能長壽的，跑量很大的跑者往往擁有更大的，適應性更強的心臟和良好的血管舒張能力。也就是説，一個健康的循環系統。”喬伊納説。雖然大多數超馬運動員在比賽中沒有必要擔憂自己的心臟，他們可能更需要擔心自己的胃。馬拉松運動員可以用運動飲料或者能量膠來度過比賽，而超馬運動員就需要一路上吃真的食物，甜的鹹的都有，比如三明治，土豆，薯條，鹹菜，糖果，這些可能會導致腸胃紊亂。
霍夫曼認為胃腸道的問題可能是和原本在消化系統運作的血液轉移到了肌肉中，也有一部分轉移到了皮膚中用以散熱有關。“在超馬中，消化食物並非是身體的首要任務，所以血液被分流到其他地方。一旦發生這樣的機體反應，可能有某些東西從消化道進入血液，可引起全身炎症反應，引起噁心。”
某些情況下，胃可無法將內容物快速消化，所以它們都會留在胃裏。另一種情況就是，食物進入腸道太快導致腹瀉和腹部絞痛。如果不能很好地管理飲食，跑者會出現撞牆的現象，這是因為身體耗盡了能量，大腦想要剎車。撞牆之後接踵而來的是一種特別的絕望感，而且超馬運動員可能不止一次撞牆。“我已經犯過各種各樣可能發生的錯誤了”，來自弗吉尼亞州阿林頓縣的邁克沃典（Mike Wardian）説，他在2007年的JFK50英里中獲得冠軍，也是美國最著名的長跑運動員之一。“一開始，你可能自我感覺非常良好，你會對自己説‘我一整天都能這麼做！一切都很順利！’可是五分鐘過後，你絕可抱怨‘竟然崴了腳’，也可能抱怨‘補給點竟然沒有巧克力小熊軟糖’，隨着比賽的進行，可以出錯的東西會越來越多。”
如果給箇中小問題列清單，那它一定會極其宂長，即使補給恰如其分不存在問題。沃典説，和馬拉松相比，超馬運動員可能更容易發生呼吸問題，被劃傷，摔出淤青，還有磨出嚴重的水泡和蟲豸的叮咬，這一切至少都“歸功”於賽道。“和馬拉松最大的不同在於，你不得不關注各種小問題，並且未雨綢繆。”沃典説，“如果你的鞋子進了石子或其他東西，在你跑馬拉松的時候，你會想，‘沒事，只要忍個10公里就可以了’，但是在超馬中，如果你不去處理它，這一粒小小的石子可能會讓你磨出一個大水泡，這也可能導致無法完成比賽。
複雜的地形地貌，種種的未知和卓絕的孤獨意味着超馬為那些想要征服這一段新的里程的跑者提供了一種前所未有的心境。
“你幾乎一路都需要不停説服自己，你是不可戰勝的，並且你一定可以完成比賽！”菲茨傑拉德説，“超馬就像是讓你創造一個神出來，你要依着你自己的步調來做好。你沒有那種時間的壓迫感。但是隻要你完成了，你就成為了神。”
本文編輯自《每日郵報》，原文地址，原文編輯Bonnie Berkowitz，圖表Richard Johnson。
資料來源：愛燃燒