無跑不春 | 我們同兔子們聊一聊 2016無錫國際馬拉松賽道到底該怎麼跑

（轉載自 iranshao.com）

全景展現2016無錫國際馬拉松賽全真賽道，然後再來聽聽2016無錫國際馬拉松的官方兔子們聊聊馬拉松的通關祕籍。

被跑者譽為國內體驗最佳的無錫國際馬拉松本週即將開賽，賽前我們跟着百度街景的鏡頭對2016無錫國際馬拉松的賽道細節來一番解讀，然後再與2016無錫國際馬拉松的官方兔子（領跑員）們聊了聊這條風景和體驗俱佳賽道所需要注意的那些小竅門！

起點：

與2015年上海國際馬拉松一樣，2016年無錫國際馬拉松在起點位置上進行了微調，原先位於無錫皇冠假日酒店前，太湖大道隱秀路路口的起點線被往西后移至了太湖大道蠡溪路口。
由於參賽規模的增加，顯然無錫國際馬拉松原先的起點設置已經無法滿足更多參賽者的容積，因此將起點後撤至距離新體育中心更近的蠡溪路口，這樣更多大型的公共設施將被得以利用，而起點區域的疏導與引流也將更加合理與科學。在此我們也衷心地提醒各位參賽者屆時請一定遵守現場的指示及志願者的指引檢錄進入相應的起跑區域，有秩序地等待鳴槍時刻的到來。熱身賽段：太湖大道——鴻橋路——雙虹路——環湖路

起跑後的5KM往往是跑者們進入狀態的熱身賽道，與去年不同的是2016無錫國際馬拉松在熱身賽道的設置上取消了去年在環湖的南北折返，改由太湖大道至鴻橋路左拐，再經雙虹路右拐進入環湖路的全新設計。
取消折返固然能夠讓選手減少額外的體力消耗，但是從實景來看熱身路段的路況為常規二車道，屆時數萬人通過顯然會形成一定的擁擠，這一點需要參賽選手做好心理及生理上的準備。
Q：面對狹窄而擁擠的馬拉松賽段，我們要如何快速而省力地通過呢？

引用兔子説：

2016無錫國際馬拉松官方330Pacer李振寧：面對狹窄的賽道，即使是作為前排出發的兔子也很無奈，有時為追趕Pacer的時間也得穿插着跑，以免損失配速，無馬和上馬也許是我跑過最擁擠的出發賽道了，需要5公里之後才能找到合適配速！面對無法避免擁堵，個人觀點，不要你推我擋的，文明禮讓，讓配速快的選手先行通過，畢竟馬拉松是42公里的漫長道路！

2016無錫國際馬拉松官方600Pacer田川：狹窄擁擠的賽道在馬拉松比賽中不可避免，有個小竅門就是儘量貼着路邊前進，因為這樣你可以只注意一側的人流，而無需左顧右盼。我個人的習慣是貼着馬路的右側前進，同時前後都與他人保持一定的距離，這個方法大家不妨可以在比賽中試試，個人並不建議在人羣中輾轉騰挪地往前鑽，這樣太容易在一開始就白白耗費掉寶貴的體力了！

景區賽段：環湖路——犢山大壩——十里芳堤——黿渚路
人在景中跑是無錫國際馬拉松歷年的主打賣點，而這長約8KM左右的景區賽段無疑是整場無錫國際馬拉松中的經典代表：環繞蠡湖的秀水長堤，春風盪漾伴隨着路邊滿溢的春花，好一股江南的春色鋪面而來。
當然對於馬拉松比賽來説風景是一部分，但同樣景區賽道的特殊性也同樣考驗着選手們。還記得去年美麗凍人的懷影橋麼？從環湖路至黿渚路這段大約8KM左右的景區賽道，選手們將先後經過大大小小多座橋樑，風景縱然宜人，但雙腳可就不那麼舒心了！
緩坡賽段：山水東路——高浪路

黿渚路的盡頭便是聞名天下的黿頭渚牌坊，也預示着景區賽段的終結。往年半程選手會在此與全程選手作別，左轉借道雙虹橋奔往終點而去，但今年組委會將全程半程終點分離後，全半程選手將繼續沿着蠡湖左岸南下。

背靠羣山的山水東路將成為全程和半程選手共同面對的難題，漫長的緩坡路段以及15KM處跨越蠡湖的長廣溪大橋都將是整場比賽的第一個難點所在。Q：面對馬拉松比賽中的坡道應當如何保持節奏？

引用兔子説：

2016無錫國際馬拉松官方330Pacer李振寧：面對上坡時，跑者應該提前調整呼吸，簡短步幅，加快步頻，心態保持平和，不要被身邊人的配速所影響。攜帶心率計的選手可以適時留意一下自己的心率，可以適當地口鼻同用，大口呼吸，儘量保持與平路相同的配速與節奏。下坡則可以適當地加速，但切忌大步流星地衝坡，保證心率的平穩與自己舒適的節奏還是首要原則。
2016無錫國際馬拉松官方430Pacer凌鴻英：面對坡道首先要排除內心的緊張情緒，要讓心理覺得坡道並非一件可怕的事情，放鬆心態比什麼都重要。有了良好的心態再加上適時的步頻調整，很快就能適應這種節奏的轉換了！

校園賽段：江大北門——江南大學——江大東門

許多人還對2014年首屆無錫國際馬拉松賽熱血沸騰的江大賽段記憶猶新，時隔兩年之後，2016無錫國際馬拉松終於再次重新回到了這一聞名的江南學府。從長廣溪大橋下橋不久便似乎能夠聞到芬芳的校園氣息，巍峨的江大門樓矗立於人們的視野之中，遠遠便能望見。進入江南大學校區後，選手們將沿着中央大道右拐至泰山路，三江路，然後左拐進入峨眉山路，隨後再次回到中央大道。校園路面相對比較狹窄，同時也包含部分橋樑，選手們需要調整注意！

從中央大道往北至兩江路口，半程終點江大體育場便出現在眼前，全程選手將右轉離開校園繼續自己未完的征途。賽程過半，體力消耗需要進行及時的補給，記得不要錯過校園裏的最後補給站哦！

Q：馬拉松比賽中的如何合理補水？

引用兔子説：

2016無錫國際馬拉松官方330Pacer李振寧：補水的問題，因人而異，有的選手會在一開始就進行補水，而我一般是過了15KM之後再慢慢補水。通常會在15KM後的每個水站都會喝一小口，水喝多之後會在胃裏晃盪，會引起腸胃不適，因此合理的補水方法是小口喝水。有的新手會每個水站都停留，喝很多水，這樣很容易出現“水中毒”的症狀，感覺越喝越口喝，體內水分過多，反而會代謝不掉。同時養成進站補水不停留不減速的習慣也很重要，方便自己同樣也利於他人！
2016無錫國際馬拉松官方600Pacer田川：補水對於漫長的馬拉松比賽來説十分關鍵，作為關門兔，我一般會從5KM開始就進行補水，當然每次的攝入量都會相對平均，保持一個穩定水分攝入節奏很重要，這決定了你一場馬拉松上廁所的次數，這可是馬拉松比賽中的大事兒了。當然補水並非只是喝水，運動飲料的補給也是必須的，大量體力消耗導致的電解質紊亂需要及時的平衡，避免一些併發症狀的連鎖反應。

折返賽段：吳都路——清舒道（折返）——吳都路——立德道——金融一街——立信大道——吳都路——蠡湖大道——高浪路
離開校園對於全程選手來説賽程過半，然而考驗才剛剛開始，相比之前景區賽段的婀娜與校園賽段的熱烈，接下迎接他們的漫長折返也許就有些乏味和無聊了，吳都路寬闊的柏油路面和筆直望不到盡頭的絕望直道都開始考驗起選手的意志與神經。
今年無錫國際馬拉松的折返點依舊位於吳都路與清舒道街口，賽道的25KM處，折返後的照面往往是馬拉松比賽中最有意思的部分，尋找對面賽道的熟人也許會在此刻排遣掉你內心的無聊與失落！

折返後，選手們需要在金融街地區沿立德道和立信大道做一個小折返，需要注意的是金融街兩側高樓林立，樓宇間的側風也許會對選手帶來麻煩。再次回到吳都路上，選手們很快又將見到熟悉的江南大學，然而這一次我們將繞校園外圍通過，並重新回到高浪路，里程也將邁過30KM，此時能量的補給已經刻不容緩了。
Q：馬拉松比賽中的如何進行能量補給？

引用兔子説：

2016無錫國際馬拉松官方330Pacer李振寧：對於許多馬拉松愛好者來説能量膠是他們比賽時能量補給的第一選擇，一場比賽會消耗四到五根能量膠。但對於我個人倒是對能量膠沒有太多好感了，我更傾向於吃更為純粹的食物，類似組委會提供的橡膠及能量食品，如今馬拉松比賽也有越來越多的私補，在比賽中大飽口福未嘗也不是一種樂趣。當然我自己隨身還是會備上幾根膠以備不時之需，除此之外一些糖果也可以幫助你隨時補充能量，最後最重要的一點，比賽前的早餐至關重要，一頓豐盛而合理的早餐也許比比賽中的補給更為關鍵！

2016無錫國際馬拉松官方600Pacer田川：能量膠和巧克力是我馬拉松比賽的必備，能量膠通常會帶一到兩根，並且在賽前會預設好相應的時間及距離準時準點服膠；而巧克力則更加靈活機動，小包裝的巧克力方便攜帶，可以隨時補充能量，保持自己始終充滿飽腹感，不會因為錯過一個補給站而能量短路出現低血糖的症狀。

城市賽段：金石路——萬順道——大劇院路——蠡湖大橋

回到蠡湖岸邊，賽道相較去年又發生了一些變化，原本需要折返回蠡湖左岸的線路被右岸的新城市道路所取代，選手得以無需再次經受黿頭渚坡道的考驗。

全新賽段經由金石路通過長廣溪濕地公園，道路右側是豪宅林立的蠡湖公館，賽段環境宜人，特別適合撞牆選手的調整，記得適時放慢腳步調整呼吸，準備最後時刻的到來。

從金石路跨越蠡湖大道需要經歷一個較長的緩坡，里程標記大約是35KM左右，這將會是比賽中的又一大考驗，咬緊牙關吧，勝利就在眼前了！

下坡後順沿金石路至萬順路左轉，氣勢磅礴的無錫大劇院便會出現在眼前，當然此刻你心中無論是奔騰着黃河大合唱還是千萬頭神獸，在這裏都記得控制情緒和自己的節奏，因為馬上就將面對本場比賽最大也是最後的難關“蠡湖大橋”了!縱然大橋西側有洋氣的太湖之星摩天輪，縱然遠處若隱若現的山水一色如夢似幻，但此刻也許你都無暇去顧及了，跨過這座橋將成為你這場比賽最後的註腳！
Q：馬拉松比賽撞牆有什麼徵兆？撞牆後怎樣調整自己？

引用兔子説：

2016無錫國際馬拉松官方330Pacer李振寧：對於大部分業餘跑者來説撞牆通常會出現在33公里到36公里之間，徵兆就是明顯感覺心率上升，呼吸急促。這時候需要降速來進行調整，一味地咬牙堅持有時候會導致非常嚴重的後果，這個時候還是需要聆聽自己身體的反應來做出判斷，畢竟沒有什麼比生命更加寶貴的東西了。當然撞牆其實綜合了心理跟生理兩方面的因素，這些可以通過平時訓練來避免，可以多跑長距離的練習，給自己一些心理的暗示，這樣都能夠有效地減少馬拉松撞牆的發生。
2016無錫國際馬拉松官方600Pacer田川：比賽中呼吸感到不暢，雙腿有隱約的抽筋徵兆，雙腳乏力，這些都預示着馬拉松比賽中那堵無形的牆正在向你靠近。撞牆後不要慌張，首先必須要先放慢速度，調整呼吸，回到一個自然的呼吸節奏上，適當的喝水或飲料可以壓低此時已高企的心率，同時可以做一些小幅度的拉伸，壓腿，緩解下肌肉的緊繃感，最關鍵的是調整好心態，懷着一顆平靜的心繼續上路，你會發覺你雙腳似乎比之前輕盈了不少。

終點賽段：金城西路——蠡溪路——隱秀路——望山路——隱秀路——太湖大道——太湖大道體育中心南門

跨越蠡湖大橋，再次回到出發城區路段，由匝道往左來到金城西路，屆時道路兩側都將匯滿加油助威的人羣。

然而通往終點的道路也並非一帆風順，在最後衝線前，選手們還將在隱秀路望山路做最後的一次小折返。完成折返後，眼前便可以看見不遠處皇冠假日酒店高聳的雙子塔樓和終點的喧囂了，經過42KM多的漫長跋涉，終於到了享受勝利的時刻，記得保持節奏，千萬不要被情緒感染盲目衝刺，因為人生的終點還很遠很遠

Q：馬拉松比賽的最後階段需要注意哪些事項？

引用兔子説：

2016無錫國際馬拉松官方330Pacer李振寧：40多公里全力輸出後，人體的各項機能難免有所下降和衰減，因此對於所有人來説終點前的1公里其實是最危險的，盲目地被周圍情緒感染而不顧一切地在終點前衝刺其實是十分危險的，首先容易受傷，其次這種情況下大幅地輸出，對於心臟還會造成不易察覺的傷害。馬拉松從來都不是最後100米的較量，而對於絕大部分的參與者來説，享受比賽的過程更為重要，而比賽的成績更多是來自於日常的積累和訓練，而這一切都絕非是最後的衝刺所能夠企及的。
2016無錫國際馬拉松官方430Pacer凌鴻英：首先在比賽的最後階段選手需要對自身的狀態做一個清醒的評估，最為直觀的方式就是閲讀一下自己的心率是否超出了以往長距離訓練中所表現的範疇。如果狀態沒有問題，可以在能力範圍之內進行一個平穩的加速，但絕對不是衝刺，而如果一旦發覺狀態有明顯的下降，就需要保持警惕，控制住被周圍人感染而雞血的情緒，穩定維持在一個固有而安全的節奏中完成比賽。

最後提醒大家的是2016無錫國際馬拉松愛燃燒將一如既往地為所有參賽者提供優質的馬拉松比賽影像服務，無跑不春，我們在醉美的蠡湖邊用奔跑迎接春天！這一次我們為廣大馬拉松跑者全新推出了馬拉松照片的免費預約服務，選手們只需在賽前掃描下方二維碼，輸入參賽號碼便可以在賽後的第一時間獲得專屬於你的優質馬拉松比賽照片，我們選擇讓每個運動愛好者更精彩！！！

#無跑不春#2016無錫國際馬拉松 愛燃燒特別專題報道將從多角度深入地帶你領略一場也許是如今國內體驗最好馬拉松的前前後後，同時我們也為廣大熱心的讀者和跑友們準備了一份由2016無錫國際馬拉松贊助商OAKLEY提供的OAKLEY RADAR EV跑步眼鏡。
獲得獎品的方式非常簡單：仔細閲讀我們的相關文章，在文章下面的回覆中回答最後我們提出的相關問題並留下電子郵件地址，我們將會在參加互動的網友中最終抽取出幸運者得到禮物！
今天我們的互動問題是：
你參加2016無錫國際馬拉松的理由是什麼？
對於2016無錫國際馬拉松，你有什麼期許？


資料來源：愛燃燒