鐵三入門 | 跑完馬拉松 如何輕鬆轉戰鐵三？
（轉載自iranshao.com）
作為一名跑者，如何從馬拉松轉戰到鐵人三項？
隨着馬拉松全民化，各個城市的馬拉松賽事均出現了供不應求的情況，上海、杭州馬拉松甚至不得不採取“抽籤”的方式進行名額篩選，堪比買房搖號啊！細心的跑友會發現，自己的跑圈在被馬拉松刷屏之外，越來越多的跑者不甘“寂寞”，開始玩起了鐵人三項（Triathlon），他們也和跑友一樣，平時有着固定的訓練，並常常轉戰於各大比賽，而且，三項運動的組合看起來似乎比單獨的跑步來的更加有趣。那麼，作為一名跑者，如何從馬拉松轉戰到鐵人三項呢？
首先我們要知道鐵人三項與馬拉松區別在哪？官方對於這兩項運動的業餘標準是這樣規定的：
從上圖我們發現：奧運會標準距離的鐵人三項（簡稱標鐵）相比於馬拉松，同樣等級的級別，整體鐵人三項比馬拉松快了1.5個小時左右！而半程距離也差了將近50分鐘左右。所以但從整體完賽時間上來説，標鐵比馬拉松短了不少。不過你可能會有疑問，鐵人三項運動是三項連在一起，而馬拉松則是持續的跑步，肯定是單純的跑步輕鬆啊。其實不然，要知道鐵人三項的游泳、騎車、跑步用的都是不同的肌肉羣，另外加上中間換項的時間，其實相比於全程用同一個姿勢跑步的馬拉松來説，不僅更加輕鬆，而且也會更有趣味。大多數鐵三愛好者都有一個直觀的感受，從比賽強度上來比較，標鐵小於全馬，半程標鐵小於半馬。也就是説，能完成全馬的人，標鐵也肯定沒有大問題，半程標鐵更是不必説了。不過這裏也要糾正一下觀念，我們通常説的鐵人三項，英文為Triathlon，嚴格翻譯過來應為三項全能，而真正的“鐵人”這個詞對應的是“Ironman”（3.8公里游泳+180公里騎車+42.195公里跑步），也就是大家所説的大鐵，對於大鐵，我們以後也會進行專門的介紹，當然對於我們剛接觸鐵三或者還沒有接觸鐵三的人來説，還是先從標鐵開始啦！跑者練習鐵三的優勢
説了這麼多，你肯定覺得我還在忽悠你，畢竟鐵三是個大坑，涉及到的裝備比馬拉松多不知道多少了，這可是一筆不小的預算。不過為了證明我不是忽悠你，現在我們拋開裝備不談，我們先看一下跑者在鐵三方面的優勢：
更不易受傷的體格
而跑者在鐵人三項運動，特別是長距離鐵三更具優勢。相比自行車和游泳，跑步在三項運動中對身體衝擊最大的一項，每一步都必須依靠身體的肌肉來承擔，每一步腿部承受的衝擊力都是自身體重的兩三倍。不過對於常年跑馬拉松的老油條來説，長時間的跑步訓練使得他的身體適應了這個狀態，相對於游泳與自行車選手，更能適應三項運動中的衝擊。如果你還是不信的話，那我只能説，你太謙虛了！
更加出色的有氧能力
跑馬拉松的人，有氧能力這個詞肯定是耳熟能詳了，就像《The Big Book of Endurance Training and Racing》一書中所提到的MAF（最大有氧能力）訓練法，就是針對有氧耐力訓練的一套很有指導意義的理論。你不要覺得只有馬拉松式需要很強的有氧能力，鐵人三項比賽，特別是長距離的比賽，同樣基本是靠有氧耐力完成比賽。所以相對於游泳和自行車選手，跑者在有氧能力方面的優勢就不言而喻了。
更加穩定的心態
什麼？心態有這麼重要嗎？答案是肯定的。很多游泳或者騎車選手轉戰鐵三之後，最難突破的就是跑步這一關，不僅僅是因為長距離的跑步略顯枯燥，還因為在游泳、騎車兩個項目之後，身體已經處於疲勞狀態，而且他們相對優勢的項目也已經結束，這時候再來一個10k或者全馬，是很容易在跑步階段崩潰的！而跑者相比於其他選手，通常擁有更豐富的跑步經驗以及穩定的心態，在前兩個項目穩紮穩打過後，迎接你的將會是你最喜歡，也是最擅長的跑步。擁有良好跑步基礎的運動員，在最後的跑步項目中就如同打了雞血一般。特別是在大鐵比賽中，最後的42.195公里全馬簡直就是跑者的天堂。怎麼樣，是不是想想還有點小激動呢？
跑者練習鐵三時應當注意的問題
加強你的游泳鐵三比賽中，游泳是第一項，如果説馬拉松比賽真正的挑戰在最後10公里的話，那麼鐵三比賽最大的挑戰則是你在水中的那一段，也就是説當你踏上岸的一瞬間，你就離完賽不遠了。不過你也不要得意，對於長時間跑步的人，要從陸地動物轉成水中動物，是很不容易適應的，因為長期的有氧運動已經幾乎榨乾了你身上多餘的脂肪，以至於整個人的身體密度普遍偏大，很容易下沉，俗稱“鉛塊”。這也是我們在馬拉松運動裏面能看到很多黑人，而游泳運動裏缺幾乎沒有黑人的原因。如果你還是游泳新手或者還不會游泳，那建議找一個適合自己的自由泳教練或者瀏覽類似swimsmooth這一類的網站，採取短時間多次數的訓練方法持續一到兩個月來培養水感。自由泳的上手有一定難度，切不可心急求成，自由泳不是靠蠻力，一開始應將大部分精力放在動作、技巧的改進上。當你學會像魚一樣悠然自得時，或者説當你能在水裏找到跑步時的感覺的時候，你就出師啦！
學會合理分配體能
馬拉松需要合理分配自己體能，鐵三也一樣，而且體能分配更加重要。上個問題你們可能會有疑問，為什麼鐵三運動員都喜歡用自由泳，不用蛙泳呢？因為相對蛙泳，自由泳的速度更加快，我們當然推薦用更快的姿勢啦！不過更重要的是，自由泳可以充分發揮你上肢以及背部的力量，節省你腿部的力量以應對接下來的騎車與跑步。這裏就要講到鐵三中的體能分配問題。三項中某一項出問題，用力過猛或者補給不當，都會造成抽筋、乏力等不適症狀，而如何充分用到全身各個肌肉羣，合理分配體能，以最大化的穩定輸出完賽，就顯得尤為重要。這裏舉兩個小技巧，當你游泳上岸之後，需要在騎車階段補足大量水分以及能量，這樣在彌補你游泳失去的水分的同時，也能確保你在跑步階段能量不足而歇菜。另外，騎車階段快到終點的時候，切忌頭腦發熱大力衝刺去節省那秒鐘，否則等待你的將會是悲慘的抽筋。
加強你的力量訓練
我們看到跑馬拉松的黑人幾乎都是皮包骨頭，特別是上肢，瘦的跟火柴棍一樣，給你一種越瘦跑的越快的感覺。不過鐵人三項中可不是這樣，三項運動中，身體的核心肌肉羣起到了至關重要的作用，這也就意味着你要花更多的精力去鍛鍊你的核心力量，出色的核心力量可以提高你的自由泳划水效率更高，讓你更加自如地操控鐵三車，並保持你的跑姿更不易變形。因此除了保持提高你的有氧能力，一定強度的力量訓練也是必不可少的。
看了以上內容，你是否還覺得鐵人三項遙不可及呢？如果你現在還在糾結是否要轉戰鐵三，那説明你已經開始蠢蠢欲動了！那麼我們的建議是儘快報名參加一場本地的鐵人三項賽事，你可以從半程標鐵開始，從最簡單的距離開始，完成你人生中首場鐵三比賽，然後你會發現，鐵三，也可以如此令人着迷。
資料來源：愛燃燒
作為一名跑者，如何從馬拉松轉戰到鐵人三項？
隨着馬拉松全民化，各個城市的馬拉松賽事均出現了供不應求的情況，上海、杭州馬拉松甚至不得不採取“抽籤”的方式進行名額篩選，堪比買房搖號啊！細心的跑友會發現，自己的跑圈在被馬拉松刷屏之外，越來越多的跑者不甘“寂寞”，開始玩起了鐵人三項（Triathlon），他們也和跑友一樣，平時有着固定的訓練，並常常轉戰於各大比賽，而且，三項運動的組合看起來似乎比單獨的跑步來的更加有趣。那麼，作為一名跑者，如何從馬拉松轉戰到鐵人三項呢？
首先我們要知道鐵人三項與馬拉松區別在哪？官方對於這兩項運動的業餘標準是這樣規定的：
從上圖我們發現：奧運會標準距離的鐵人三項（簡稱標鐵）相比於馬拉松，同樣等級的級別，整體鐵人三項比馬拉松快了1.5個小時左右！而半程距離也差了將近50分鐘左右。所以但從整體完賽時間上來説，標鐵比馬拉松短了不少。不過你可能會有疑問，鐵人三項運動是三項連在一起，而馬拉松則是持續的跑步，肯定是單純的跑步輕鬆啊。其實不然，要知道鐵人三項的游泳、騎車、跑步用的都是不同的肌肉羣，另外加上中間換項的時間，其實相比於全程用同一個姿勢跑步的馬拉松來説，不僅更加輕鬆，而且也會更有趣味。大多數鐵三愛好者都有一個直觀的感受，從比賽強度上來比較，標鐵小於全馬，半程標鐵小於半馬。也就是説，能完成全馬的人，標鐵也肯定沒有大問題，半程標鐵更是不必説了。不過這裏也要糾正一下觀念，我們通常説的鐵人三項，英文為Triathlon，嚴格翻譯過來應為三項全能，而真正的“鐵人”這個詞對應的是“Ironman”（3.8公里游泳+180公里騎車+42.195公里跑步），也就是大家所説的大鐵，對於大鐵，我們以後也會進行專門的介紹，當然對於我們剛接觸鐵三或者還沒有接觸鐵三的人來説，還是先從標鐵開始啦！跑者練習鐵三的優勢
説了這麼多，你肯定覺得我還在忽悠你，畢竟鐵三是個大坑，涉及到的裝備比馬拉松多不知道多少了，這可是一筆不小的預算。不過為了證明我不是忽悠你，現在我們拋開裝備不談，我們先看一下跑者在鐵三方面的優勢：
更不易受傷的體格
而跑者在鐵人三項運動，特別是長距離鐵三更具優勢。相比自行車和游泳，跑步在三項運動中對身體衝擊最大的一項，每一步都必須依靠身體的肌肉來承擔，每一步腿部承受的衝擊力都是自身體重的兩三倍。不過對於常年跑馬拉松的老油條來説，長時間的跑步訓練使得他的身體適應了這個狀態，相對於游泳與自行車選手，更能適應三項運動中的衝擊。如果你還是不信的話，那我只能説，你太謙虛了！
更加出色的有氧能力
跑馬拉松的人，有氧能力這個詞肯定是耳熟能詳了，就像《The Big Book of Endurance Training and Racing》一書中所提到的MAF（最大有氧能力）訓練法，就是針對有氧耐力訓練的一套很有指導意義的理論。你不要覺得只有馬拉松式需要很強的有氧能力，鐵人三項比賽，特別是長距離的比賽，同樣基本是靠有氧耐力完成比賽。所以相對於游泳和自行車選手，跑者在有氧能力方面的優勢就不言而喻了。
更加穩定的心態
什麼？心態有這麼重要嗎？答案是肯定的。很多游泳或者騎車選手轉戰鐵三之後，最難突破的就是跑步這一關，不僅僅是因為長距離的跑步略顯枯燥，還因為在游泳、騎車兩個項目之後，身體已經處於疲勞狀態，而且他們相對優勢的項目也已經結束，這時候再來一個10k或者全馬，是很容易在跑步階段崩潰的！而跑者相比於其他選手，通常擁有更豐富的跑步經驗以及穩定的心態，在前兩個項目穩紮穩打過後，迎接你的將會是你最喜歡，也是最擅長的跑步。擁有良好跑步基礎的運動員，在最後的跑步項目中就如同打了雞血一般。特別是在大鐵比賽中，最後的42.195公里全馬簡直就是跑者的天堂。怎麼樣，是不是想想還有點小激動呢？
跑者練習鐵三時應當注意的問題
加強你的游泳鐵三比賽中，游泳是第一項，如果説馬拉松比賽真正的挑戰在最後10公里的話，那麼鐵三比賽最大的挑戰則是你在水中的那一段，也就是説當你踏上岸的一瞬間，你就離完賽不遠了。不過你也不要得意，對於長時間跑步的人，要從陸地動物轉成水中動物，是很不容易適應的，因為長期的有氧運動已經幾乎榨乾了你身上多餘的脂肪，以至於整個人的身體密度普遍偏大，很容易下沉，俗稱“鉛塊”。這也是我們在馬拉松運動裏面能看到很多黑人，而游泳運動裏缺幾乎沒有黑人的原因。如果你還是游泳新手或者還不會游泳，那建議找一個適合自己的自由泳教練或者瀏覽類似swimsmooth這一類的網站，採取短時間多次數的訓練方法持續一到兩個月來培養水感。自由泳的上手有一定難度，切不可心急求成，自由泳不是靠蠻力，一開始應將大部分精力放在動作、技巧的改進上。當你學會像魚一樣悠然自得時，或者説當你能在水裏找到跑步時的感覺的時候，你就出師啦！
學會合理分配體能
馬拉松需要合理分配自己體能，鐵三也一樣，而且體能分配更加重要。上個問題你們可能會有疑問，為什麼鐵三運動員都喜歡用自由泳，不用蛙泳呢？因為相對蛙泳，自由泳的速度更加快，我們當然推薦用更快的姿勢啦！不過更重要的是，自由泳可以充分發揮你上肢以及背部的力量，節省你腿部的力量以應對接下來的騎車與跑步。這裏就要講到鐵三中的體能分配問題。三項中某一項出問題，用力過猛或者補給不當，都會造成抽筋、乏力等不適症狀，而如何充分用到全身各個肌肉羣，合理分配體能，以最大化的穩定輸出完賽，就顯得尤為重要。這裏舉兩個小技巧，當你游泳上岸之後，需要在騎車階段補足大量水分以及能量，這樣在彌補你游泳失去的水分的同時，也能確保你在跑步階段能量不足而歇菜。另外，騎車階段快到終點的時候，切忌頭腦發熱大力衝刺去節省那秒鐘，否則等待你的將會是悲慘的抽筋。
加強你的力量訓練
我們看到跑馬拉松的黑人幾乎都是皮包骨頭，特別是上肢，瘦的跟火柴棍一樣，給你一種越瘦跑的越快的感覺。不過鐵人三項中可不是這樣，三項運動中，身體的核心肌肉羣起到了至關重要的作用，這也就意味着你要花更多的精力去鍛鍊你的核心力量，出色的核心力量可以提高你的自由泳划水效率更高，讓你更加自如地操控鐵三車，並保持你的跑姿更不易變形。因此除了保持提高你的有氧能力，一定強度的力量訓練也是必不可少的。
看了以上內容，你是否還覺得鐵人三項遙不可及呢？如果你現在還在糾結是否要轉戰鐵三，那説明你已經開始蠢蠢欲動了！那麼我們的建議是儘快報名參加一場本地的鐵人三項賽事，你可以從半程標鐵開始，從最簡單的距離開始，完成你人生中首場鐵三比賽，然後你會發現，鐵三，也可以如此令人着迷。
資料來源：愛燃燒