瘦身 | 運動減肥 HIIT比跑步更有效?
(原文來自:iranshao.com)
一經推出就被推崇的HIIT果真有奇效?
答案是:並沒有。
沒錯,我們熟知的HIIT,也就是高強度間歇訓練,其短時間的燃脂效果自然是沒話説。同樣的20-30分鐘,HIIT的燃脂功效必然是大於跑步的,20-30分鐘跑步都還沒開始動員脂肪的力量呢。原因是在於“運動後過量氧耗”(excess postexercise oxygen consumption,簡稱EPOC),簡而言之,就是在高強度運動後你的身體仍然處於燃脂的狀態。
但癥結也在於此。劇烈的消耗,勢必會帶來能源補充的強烈需求,你攝入能量身體會自動將其存儲起來,以備應對下一次高強度的消耗。然後你説:不,我忍住,就不吃。人體可以説得是最智能的自動系統了,一旦開始需要“耐餓”了,基礎代謝量也就會隨之調低。
再來,HIIT並不適用於初期鍛鍊者,平時不怎麼運動但想運動減肥的人,一般體能和心肺功能較差,不是做HIIT時會因覺得強度大而自行偷懶,達不到效果,就會太過逞強或動作不規範而導致運動傷害,這些都是得不償失的。相較而言,除了腿部受傷和心臟疾病患者外,大部分的人都可以適應跑步,只是一個速度快慢的差異。如果你要説跑步傷膝蓋,不用一堆大道理,單説HIIT中的一些動作對膝蓋的衝擊力可不比跑步小。雖説單次來看跑步的燃脂效果不如HIIT,但長遠來看跑步的瘦身效果絕不亞於HIIT,長跑尤其是。
大多數不選擇跑步作為減肥主要方式的原因,在於耗時長,見效慢。通過跑步瘦身,必定是需要跑到足夠長的時間,而大部分的都市人很少能或者自願抽出足夠長的時間來跑步。其次,是達到一定的心率, 如果想要達到最佳的減脂效果,運動時的平均心率達到個人最大心率的70%-80%,更高則影響持續時間,也容易威脅健康,太低則沒燃脂效果,幾乎等同於勻速步行啦。還有將跑步避而遠之的主力原因,就是老生常談的“無聊”,且不灌雞湯,就單純跑而言,無聊只因尚未跑到一定的距離,還未誘發體內的內啡肽分泌,腎上腺素也還沒被調動起來。
不過呢,當你長期維持同樣的跑步習慣,一樣的距離一樣的配速一樣的路線,你可能會發覺跑步好像也並沒有什麼效果。那是因為當身體產生適應性後,單位時間內消耗的熱量會降低,身體不會再以原來的效率燃脂。
遇到減脂的瓶頸期,就需要通過調整運動方式和調配運動時間來解決,交叉運動不失為一個好方法。
最後,誠意提醒,無論你選擇什麼方式瘦身減肥,都少不了搭配合理的飲食和良好的生活作息喲!
資料來源:愛燃燒
一經推出就被推崇的HIIT果真有奇效?
答案是:並沒有。
沒錯,我們熟知的HIIT,也就是高強度間歇訓練,其短時間的燃脂效果自然是沒話説。同樣的20-30分鐘,HIIT的燃脂功效必然是大於跑步的,20-30分鐘跑步都還沒開始動員脂肪的力量呢。原因是在於“運動後過量氧耗”(excess postexercise oxygen consumption,簡稱EPOC),簡而言之,就是在高強度運動後你的身體仍然處於燃脂的狀態。
但癥結也在於此。劇烈的消耗,勢必會帶來能源補充的強烈需求,你攝入能量身體會自動將其存儲起來,以備應對下一次高強度的消耗。然後你説:不,我忍住,就不吃。人體可以説得是最智能的自動系統了,一旦開始需要“耐餓”了,基礎代謝量也就會隨之調低。
再來,HIIT並不適用於初期鍛鍊者,平時不怎麼運動但想運動減肥的人,一般體能和心肺功能較差,不是做HIIT時會因覺得強度大而自行偷懶,達不到效果,就會太過逞強或動作不規範而導致運動傷害,這些都是得不償失的。相較而言,除了腿部受傷和心臟疾病患者外,大部分的人都可以適應跑步,只是一個速度快慢的差異。如果你要説跑步傷膝蓋,不用一堆大道理,單説HIIT中的一些動作對膝蓋的衝擊力可不比跑步小。雖説單次來看跑步的燃脂效果不如HIIT,但長遠來看跑步的瘦身效果絕不亞於HIIT,長跑尤其是。
大多數不選擇跑步作為減肥主要方式的原因,在於耗時長,見效慢。通過跑步瘦身,必定是需要跑到足夠長的時間,而大部分的都市人很少能或者自願抽出足夠長的時間來跑步。其次,是達到一定的心率, 如果想要達到最佳的減脂效果,運動時的平均心率達到個人最大心率的70%-80%,更高則影響持續時間,也容易威脅健康,太低則沒燃脂效果,幾乎等同於勻速步行啦。還有將跑步避而遠之的主力原因,就是老生常談的“無聊”,且不灌雞湯,就單純跑而言,無聊只因尚未跑到一定的距離,還未誘發體內的內啡肽分泌,腎上腺素也還沒被調動起來。
不過呢,當你長期維持同樣的跑步習慣,一樣的距離一樣的配速一樣的路線,你可能會發覺跑步好像也並沒有什麼效果。那是因為當身體產生適應性後,單位時間內消耗的熱量會降低,身體不會再以原來的效率燃脂。
遇到減脂的瓶頸期,就需要通過調整運動方式和調配運動時間來解決,交叉運動不失為一個好方法。
- 如果你很樂意通過跑步來減肥,在一成不變的跑步週期裏,加入一些間歇跑的訓練,配合一些力量訓練,會讓你的運動時光更為豐富多彩,你也會驚奇地發現自己的跑步狀態有所改善。
- 如果你就是覺得跑步很無聊,喜歡HIIT的豐富有趣, 可以選擇先跑步後HIIT,強度根據自身體能情況酌情而定。
- 如果你沒有足夠的跑步時間,但當天的能量需要得以消耗,來一組HIIT再合適不過。
- 如果你早上有時間,可以選擇晨跑,來促進新陳代謝,但不建議一大早來一組HIIT,HIIT對機體糖儲備的需求更高。
最後,誠意提醒,無論你選擇什麼方式瘦身減肥,都少不了搭配合理的飲食和良好的生活作息喲!
資料來源:愛燃燒