科普 | 跑步受傷，都怪跑鞋不好？
這年頭，凡是跑步的人多多少少都受過傷？但是，這個鍋真的該讓跑鞋背嗎？
跑步傷病高發，都怪跑鞋不好？
在2015年的跑者調查中，來自34個省市、10725個跑者提供了反饋，結果顯示，只有15.7%的跑者表示自己沒有任何傷病，從這個比例來看，跑步的傷病率真的是相當之高。
其實早在1998年，一項針對鐵三運動員的研究就反映出了跑步令人煩惱的一面。來自英格蘭史丹福大學（Straffordshire University）的研究人員發現，在鐵三精英運動員中，在五年之內產生的傷病，有62.1％是因為跑步，自行車和游泳分別佔34.5％和3.4％。
在中等水平的鐵三運動員中，跑步，騎車，游泳的三項數據分別為64.3%，25.0％，10.7％。娛樂型的鐵三愛好者的數據沒有那麼悲觀，不過58.7％的人還是因為跑步而受傷，騎車和游泳分別佔15.9％和15.4％。
為什麼跑步要比游泳和自行車的傷病率高那麼多呢？傳統的解釋是，跑步會產生更多的傷病，是因為它是一種高衝擊力的運動，而游泳和自行車的是非衝擊型的運動。另一種解釋來自《天生就會跑》（Born to Run）這本書中，作者Christopher McDougall在書中引用了由Steven Robbins在20世紀80年代提出的一種極具挑釁性的解釋：現代的跑鞋促進了跑步傷病率的增長，因為它使得人們的步態變得不自然，而且因此對下肢產生了過度的壓力。
不過，目前還沒有一個比較赤足和非赤足跑者的受傷率的顯著程度的不同的正式的前瞻性調查，因此，《天生就會跑》的觀點現在還沒有任何研究能從根本上來證實。
從現在能找到的一些證據來看，跑鞋其實從上世紀80年代開始，就進入到了過度設計的階段，今天依然如此。相比簡單款的鞋子，運動員一般都比較容易在過度設計的跑鞋中受傷。不過，和受傷率相關的歷史數據非常有限，甚至也很難確定過度設計的跑鞋與傷病增加是否存在相關性，但至少有一點是完全可以否定的，跑鞋在高傷病率這件事上，並不負全責。
這個鍋，跑鞋可不背。事實上，我們不能忽視其他因素，看起來都很有道理。
體重
美國田徑協會在2010年公佈了一項由它支持的研究的結果（見參考文獻），吸引了很多人的關注。調查發現，在大多數跑者中，跑前拉伸對受傷率沒有影響。
在這項研究中另一個非常有趣的發現幾乎被完全忽視了。其中之一就是和傷病率確實相關的的因素：體重。簡單地説，你的體重越大，你就越有可能受傷，顯然這一點是符合常識的。（所以説，體重大不推薦跑步，最好去舉鐵，瘦下來再跑會比較好）
而且大家都知道，在過去的30年間，無論是美國人還是中國人，大家的平均體重普遍上漲了。因此，體重恐怕也對高受傷率貢獻了自己的力量。
小肌羣在《天生就會跑》這本書中，作者將墨西哥的塔拉胡馬拉族構想為一種存在於墮落前的完美的（prelapsarian）人類：他們用人類天生的方式奔跑，從來不會受傷。McDougall也相信，塔拉胡馬拉族中的極低的受傷率是因為他們的極簡主義的鞋子。
到底是不是這樣呢？其實很難説。不過，塔拉胡馬拉族和一般的美國馬拉松愛好者之間的一個更重要的區別：前者除了跑步，還會每天進行不同的活動，而普通人並沒有那麼多時間和精力把大部分時間花在運動上，我們平均每天也就跑上45分鐘，然後在剩下的時間裏不是坐着就是躺着。
恰恰是塔拉胡馬拉人在跑步之外的各種活動，使他們能預防大部分的肌肉和姿態的失衡以及應對關節支撐能力降低等等問題——這一點正是我們容易受傷的成因之一。
超馬跑者Dean Karnazes在一次採訪中曾説起他的一次經歷：他最近打過一次網球，第二天幾乎不能下床。在網球場上他需要進行很多次的側向運動，而這些肌肉恰恰是Karnazes在跑百英里的時候用不到的。在腳踝、小腿、腹股溝還有臀部的那些不起眼的小肌羣可以讓我們跑像塔拉烏馬拉人那樣不會輕易受傷。
跑步是很多運動的基礎，但反過來其他運動鍛鍊也會為跑步保駕護航，強壯的小肌羣會為我們的關節提供穩定的支撐和保護。（所以説隔項如隔山，想要真正強健的體魄，看來還是要多涉獵一些運動）
路面
塔拉胡馬拉人和美國人之間的另一個區別是，他們在土路上跑（非洲運動員也是這樣練的），而我們經常是在公路上跑。雖然土路在下雨天基本不能跑，但大多數情況下它的表面都很柔軟，這也為他們穿着極簡的鞋子創造了條件。
不過，路面帶來的傷害還只是一種推測，學者們還沒有對不同路面上的受傷率進行過正式研究。前幾年，在letsrun.com的論壇上有人討論過這個話題，大多數都是以個人的經歷為主。這樣完全是單向的反饋，有趣的是，幾乎每一個在土路上跑過的人都覺得越野會更健康。
“烏合之眾”
和大多數人相比，塔拉胡馬拉族人人都是跑步專家，而我們中的大多數並非如此。有人覺得，今天的塔拉胡馬拉族是過去人類普遍的生活方式的一種遺留，這種觀點其實站不住腳。
在早期的人類社會中，可能沒有像塔拉胡馬拉族那樣，長跑並非一種習慣。相反，這只是少數幾個專家的職權——部落裏並非人人都會是能把獵物跑死的獵人。（與其從時風險極大的狩獵，不如採集種植，搞搞小農生產。這樣想想，擁有跑步天賦的人上輩子大概都是折翼的天使）因此，從史前到現代的文明社會，長跑的這種天賦，它的遺傳基礎並不廣泛。
相比過去的幾個世紀，如今長跑文化得到了廣泛的傳播。我們知道，跑者的人口是在近三十年內才大大增加的。大多數增長都來自底層，數以百萬的不以競爭為目的慢跑愛好者匯聚成了跑者的洪流。
如果你是一個在從上世紀80年代就開始長跑的爺爺級跑者的話，作為親歷30年大變革的見證者，你一定會深有體會。就像80年代的北馬、上馬以及馬拉松早期階段那樣，那時參加比賽的都是專業人士，很少能看到女性，他們都是專業的跑者，參加比賽沒有不盡力而為的。這才是體育精神啊。而今天，出發區裏基本由業餘選手主導，跑步的目的也日漸多元化。
這誠然是偉大的。然而，古老的基因在給予少數人能在長距離中保持相對快速奔跑的能力的同時，也讓他們不容易受傷：有天賦的運動員每英里的損傷的基礎要比普通人的損傷要少得多。因此，如今居高不下的受傷率，可能部分源於如今那麼大基數的“烏合之眾”並非像過去那樣大部分人都具有“生來就適合跑步”的天賦。
迴歸傳統
如果過高的體重，缺乏鍛鍊的小肌羣，堅硬的路面，以及盲目的流行文化都能歸咎為跑步受傷的原因，留給那些臃腫的跑鞋的問責空間還有多大呢？
不如讓我們直面現實：跑步的高衝擊力才是跑步受傷率如此之高的真正原因。跑鞋會對跑步時身體受到的衝擊大小產生影響，但它並不改變高衝擊力的本質。如果你死抱着一隅之見，將跑步受傷完全歸咎於跑鞋，並且希望赤足能讓你跑得更遠，讓你遠離傷病，那麼你註定會失望。如果你真的想盡可能地降低受傷的風險，請務必考慮一下的你的鞋子，減肥（如果需要的話），換個軟一點的路面，還要記得不要單純跑步，多做些交叉訓練，充分鍛鍊你的小肌羣。
資料來源：愛燃燒
跑步傷病高發，都怪跑鞋不好？
在2015年的跑者調查中，來自34個省市、10725個跑者提供了反饋，結果顯示，只有15.7%的跑者表示自己沒有任何傷病，從這個比例來看，跑步的傷病率真的是相當之高。
其實早在1998年，一項針對鐵三運動員的研究就反映出了跑步令人煩惱的一面。來自英格蘭史丹福大學（Straffordshire University）的研究人員發現，在鐵三精英運動員中，在五年之內產生的傷病，有62.1％是因為跑步，自行車和游泳分別佔34.5％和3.4％。
在中等水平的鐵三運動員中，跑步，騎車，游泳的三項數據分別為64.3%，25.0％，10.7％。娛樂型的鐵三愛好者的數據沒有那麼悲觀，不過58.7％的人還是因為跑步而受傷，騎車和游泳分別佔15.9％和15.4％。
為什麼跑步要比游泳和自行車的傷病率高那麼多呢？傳統的解釋是，跑步會產生更多的傷病，是因為它是一種高衝擊力的運動，而游泳和自行車的是非衝擊型的運動。另一種解釋來自《天生就會跑》（Born to Run）這本書中，作者Christopher McDougall在書中引用了由Steven Robbins在20世紀80年代提出的一種極具挑釁性的解釋：現代的跑鞋促進了跑步傷病率的增長，因為它使得人們的步態變得不自然，而且因此對下肢產生了過度的壓力。
不過，目前還沒有一個比較赤足和非赤足跑者的受傷率的顯著程度的不同的正式的前瞻性調查，因此，《天生就會跑》的觀點現在還沒有任何研究能從根本上來證實。
從現在能找到的一些證據來看，跑鞋其實從上世紀80年代開始，就進入到了過度設計的階段，今天依然如此。相比簡單款的鞋子，運動員一般都比較容易在過度設計的跑鞋中受傷。不過，和受傷率相關的歷史數據非常有限，甚至也很難確定過度設計的跑鞋與傷病增加是否存在相關性，但至少有一點是完全可以否定的，跑鞋在高傷病率這件事上，並不負全責。
這個鍋，跑鞋可不背。事實上，我們不能忽視其他因素，看起來都很有道理。
體重
美國田徑協會在2010年公佈了一項由它支持的研究的結果（見參考文獻），吸引了很多人的關注。調查發現，在大多數跑者中，跑前拉伸對受傷率沒有影響。
在這項研究中另一個非常有趣的發現幾乎被完全忽視了。其中之一就是和傷病率確實相關的的因素：體重。簡單地説，你的體重越大，你就越有可能受傷，顯然這一點是符合常識的。（所以説，體重大不推薦跑步，最好去舉鐵，瘦下來再跑會比較好）
而且大家都知道，在過去的30年間，無論是美國人還是中國人，大家的平均體重普遍上漲了。因此，體重恐怕也對高受傷率貢獻了自己的力量。
小肌羣在《天生就會跑》這本書中，作者將墨西哥的塔拉胡馬拉族構想為一種存在於墮落前的完美的（prelapsarian）人類：他們用人類天生的方式奔跑，從來不會受傷。McDougall也相信，塔拉胡馬拉族中的極低的受傷率是因為他們的極簡主義的鞋子。
到底是不是這樣呢？其實很難説。不過，塔拉胡馬拉族和一般的美國馬拉松愛好者之間的一個更重要的區別：前者除了跑步，還會每天進行不同的活動，而普通人並沒有那麼多時間和精力把大部分時間花在運動上，我們平均每天也就跑上45分鐘，然後在剩下的時間裏不是坐着就是躺着。
恰恰是塔拉胡馬拉人在跑步之外的各種活動，使他們能預防大部分的肌肉和姿態的失衡以及應對關節支撐能力降低等等問題——這一點正是我們容易受傷的成因之一。
超馬跑者Dean Karnazes在一次採訪中曾説起他的一次經歷：他最近打過一次網球，第二天幾乎不能下床。在網球場上他需要進行很多次的側向運動，而這些肌肉恰恰是Karnazes在跑百英里的時候用不到的。在腳踝、小腿、腹股溝還有臀部的那些不起眼的小肌羣可以讓我們跑像塔拉烏馬拉人那樣不會輕易受傷。
跑步是很多運動的基礎，但反過來其他運動鍛鍊也會為跑步保駕護航，強壯的小肌羣會為我們的關節提供穩定的支撐和保護。（所以説隔項如隔山，想要真正強健的體魄，看來還是要多涉獵一些運動）
路面
塔拉胡馬拉人和美國人之間的另一個區別是，他們在土路上跑（非洲運動員也是這樣練的），而我們經常是在公路上跑。雖然土路在下雨天基本不能跑，但大多數情況下它的表面都很柔軟，這也為他們穿着極簡的鞋子創造了條件。
不過，路面帶來的傷害還只是一種推測，學者們還沒有對不同路面上的受傷率進行過正式研究。前幾年，在letsrun.com的論壇上有人討論過這個話題，大多數都是以個人的經歷為主。這樣完全是單向的反饋，有趣的是，幾乎每一個在土路上跑過的人都覺得越野會更健康。
“烏合之眾”
和大多數人相比，塔拉胡馬拉族人人都是跑步專家，而我們中的大多數並非如此。有人覺得，今天的塔拉胡馬拉族是過去人類普遍的生活方式的一種遺留，這種觀點其實站不住腳。
在早期的人類社會中，可能沒有像塔拉胡馬拉族那樣，長跑並非一種習慣。相反，這只是少數幾個專家的職權——部落裏並非人人都會是能把獵物跑死的獵人。（與其從時風險極大的狩獵，不如採集種植，搞搞小農生產。這樣想想，擁有跑步天賦的人上輩子大概都是折翼的天使）因此，從史前到現代的文明社會，長跑的這種天賦，它的遺傳基礎並不廣泛。
相比過去的幾個世紀，如今長跑文化得到了廣泛的傳播。我們知道，跑者的人口是在近三十年內才大大增加的。大多數增長都來自底層，數以百萬的不以競爭為目的慢跑愛好者匯聚成了跑者的洪流。
如果你是一個在從上世紀80年代就開始長跑的爺爺級跑者的話，作為親歷30年大變革的見證者，你一定會深有體會。就像80年代的北馬、上馬以及馬拉松早期階段那樣，那時參加比賽的都是專業人士，很少能看到女性，他們都是專業的跑者，參加比賽沒有不盡力而為的。這才是體育精神啊。而今天，出發區裏基本由業餘選手主導，跑步的目的也日漸多元化。
這誠然是偉大的。然而，古老的基因在給予少數人能在長距離中保持相對快速奔跑的能力的同時，也讓他們不容易受傷：有天賦的運動員每英里的損傷的基礎要比普通人的損傷要少得多。因此，如今居高不下的受傷率，可能部分源於如今那麼大基數的“烏合之眾”並非像過去那樣大部分人都具有“生來就適合跑步”的天賦。
迴歸傳統
如果過高的體重，缺乏鍛鍊的小肌羣，堅硬的路面，以及盲目的流行文化都能歸咎為跑步受傷的原因，留給那些臃腫的跑鞋的問責空間還有多大呢？
不如讓我們直面現實：跑步的高衝擊力才是跑步受傷率如此之高的真正原因。跑鞋會對跑步時身體受到的衝擊大小產生影響，但它並不改變高衝擊力的本質。如果你死抱着一隅之見，將跑步受傷完全歸咎於跑鞋，並且希望赤足能讓你跑得更遠，讓你遠離傷病，那麼你註定會失望。如果你真的想盡可能地降低受傷的風險，請務必考慮一下的你的鞋子，減肥（如果需要的話），換個軟一點的路面，還要記得不要單純跑步，多做些交叉訓練，充分鍛鍊你的小肌羣。
引用參考：
- Are Shoes Really To Blame For Running Injuries?
- Injury and training characteristics of male Elite, Development Squad, and Club triathletes.
- USATF Announces Results of Pre-run Stretch Study
- A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners
資料來源：愛燃燒