科普 | 內外翻，你是不是一直搞反了？
（原文來自：iranshao.com）
你要是連這個都沒搞清楚，還怎麼給自己選鞋啊？還怎麼裝作是資深跑者啊？
10秒看完全文
關於內外翻的問題純粹是翻譯問題！！內外翻看的是腳掌的朝向！！！
外翻=過度內旋=腳背向內翻=腳心向外翻=overpronation
內翻=內旋不足=腳背向外翻=腳心向內翻=underpronation=supination
正常=正常內旋=neutral pronation
表格裏的對應關係僅針對於典型情況，關鍵還是具體問題具體分析！
新手該怎麼選鞋？
對於新手來説，該怎麼挑選一雙鞋子呢？
我的觀點是，首先，
我們先確定鞋子的使用場景：使用的方式是進行訓練還是比賽？使用的地點是在路面，田徑場，還是户外？最後是你的訓練頻率以及訓練距離？這樣基本就決定了，你要的是一雙越野鞋還是路跑鞋，是輕量的競賽鞋還是正常的慢跑鞋或者訓練鞋。
第二步，
我們可以確定能實際測量的定量的參數：腳長、腳圍和體重。確定這三個參數就可以決定自己鞋子的尺碼以及鞋子的承重能力。需要注意的是，和鞋子尺碼有關的參數最好要在下午測，因為這個時候腳會略微膨脹，測得的數據以大的為準，然後根據腳長和腳圍的數據對照每家品牌的官方尺碼錶。體重這個主要針對的是所謂的頂級，次頂級，一般的話，男性體重超過75kg，女性體重超過60kg就可以考慮入手頂級款的跑鞋了。
第三步，
主要是確定一些和自己跑步習慣有關的定性參數：足弓類型，內旋程度（也就是內外翻），還有就是審美與信仰。這樣就決定自己該選支撐款，緩衝款還是控制款了，以及用哪一家鞋了。
四大的跑鞋挑選工具其實都值得一試
最後一步，如果有的話，那就是錦上添花了。去實體店試鞋，不嫌麻煩的話，某寶的無理由退換也是可以考慮的。
不過，其實很多時候，特別是新手經常會卡在第三步的內外翻上，如果想通過百度找各類網站、論壇、貼吧來理解內外翻的話，真的是看到後面自己都要翻白眼了。
誤人子弟的翻譯
懂英語的話肯定知道，pronation和supination是名詞，它們分別來自動詞pronate（使掌心向下）和supinate（使掌心向上）進行派生，而它們各自的詞根是prone（俯卧的）和supine（仰卧的）。
解剖學姿勢
在解剖學中，我們把腹側成為前（anterior），把背側成為後（posterior），因此，Supine和prone各自對應的是anterior和posterior。所以説，旋前（外旋）對應的是supination，旋後（內旋）對應的是pronation。
如果以標準解剖學姿勢為例的話，手掌的基準位置掌心朝前，如果做pronation的動作，也就是掌心轉向後面，再從掌心朝後的這個位置轉回基準位置，那就完成了supination。
如果你側着手做，也是一樣的道理。掌心向內，如果做外旋（supination）的動作，那麼最後掌心會向上；如果做內旋（pronation）的動作，掌心最後會向下。
如果我們用手掌模擬腳掌的位置，我們讓手掌和水平面平行，掌心向下。那麼，根據之前的經驗，如果做內旋（pronation）的動作，那麼你的掌心（你的腳掌）會從一開始的面向下變成面向外側；如果做外旋（supination）的動作，你的掌心（你的腳掌）會從一開始的面向下變成面向內側。
這樣看來，翻譯這個術語的前輩顯然沒上過解剖課。
我們所説的內外翻，最後看的是掌心朝向。好了，到了這一步，你還願意堅持pronation是內翻嗎？正名
在正常的步態週期周，我們都會有pronation的這個過程，也就是
腳後跟外側先着地，再倒向內側後承受衝擊。如果，超出了正常的範圍，如果pronation向裏邊倒的角度過大了，就會變成overpronation（內旋過度，也就是外翻），如果pronation向內倒的角度不夠就會變成underpronation/supination（內旋不足，也就是內翻）。
海綿模型
事實上，如果我們換一種理解的思路，從壓力的角度來考慮，可能會更方便我們理解內外翻是怎麼回事。
上圖是一張足底壓力分佈圖，紅色壓強最大，其次是黃綠藍。我們可以發現，外翻足靠近內側的壓力會大，內翻則是靠近外側的壓力會大。
這樣的話，假設我們足底踩在一塊均勻的海綿上，那麼如果在理想的狀態下，壓力分佈均勻的話，那麼腳下的海綿區域基本上陷下去的深度基本接近，這個位置可以被定義為中正。如果，內側塌陷下去比較多，那麼這種情況就是外翻了，內翻則是外側塌陷下去比較多。
內外翻與足弓類型
關於內外翻，Mizuno採用的測試就是將腳打濕後踩在報紙上看足弓類型的WET TEST。這個原理就是根據內外翻與足弓類型的典型對應的關係。
一般來説，正常足弓的人有可能是正常內旋的，足弓塌陷或者扁平足的人一定是過度內旋的（外翻），而高足弓的很可能就是內旋不足了（內翻）。
其實，“內外翻與足弓的高低並沒有硬性的對應關係。足弓高低僅僅是判斷內外翻的一個依據；足弓軟硬、腿部曲線以及體重也會影響到內外翻。這些都是靜態標準，在動態情況下內外翻會更加複雜。所以判斷一個人足翻狀態最好的辦法就是
看一雙用來跑步的減震型跑鞋的磨損區域。”
內外翻與功能型跑鞋的原理
還記得剛才的海綿模型嗎？沒錯。為了讓我們的壓力分佈能達到最理想的狀態，也就是分佈比較均勻的狀態。跑鞋廠家就發明出了功能型跑鞋，原理就是，哪裏塌下去補哪裏，這樣就負負得正了！
所以呢，針對外翻類型的鞋子，一般會在鞋子的內側使用高密度的材料或者支撐結構，這樣的鞋一般會比較重，比如Nike Structure。
注意途中紅色的就是支撐柱
當然也有輕量的支撐鞋，比如 New Balance Fresh Foam Vongo。
如果，輕度的外翻一般對應stability的鞋款，重度就得用motion control了，brooks beast asics gel foundation都是不錯的選擇。
Brooks Beast 14
Asics Gel Foundation 12
那麼，針對內翻的鞋子，是不是外側的密度會高呢？這個問題問得好。
另外有一點就是，如果一雙鞋穿得太久了，內側或者外側因為長期以來的壓力而塌陷變形，也會使得可能原來正常內旋的跑友們的跑姿變得不正常，所以有時候，你覺得穿的鞋不太舒服，那就是提醒你得換了！
另一種聲音
關於內外翻的看法，其實又不止一種不同的聲音。
其中之一來自赤足跑，在《天生就會跑》（Born to Run）中，作者認為，功能型跑鞋對長跑的幫助不大，甚至會加深患足底筋膜炎的機率，會增加長跑受傷的概率。所以，作者不推薦穿高端跑鞋，反而建議以薄底的極簡主義的鞋子來進行耐力跑，同時掌握良好的跑步姿勢，增強自身的肌力。
另一種看法，直接否定了內外翻存在的合理性：內外翻的標準範圍是如何制定的？又是誰來制定的？關於內外翻與受傷的科學研究的論文在哪裏？所以內外翻是不是一種營銷的結果，就彷彿保健品宣傳的“亞健康”概念那樣？
還是搞不懂內外翻，怎麼辦？
其實問題也不大，表格送給你！
查看大圖
所以，如果現在還有人和你説，內翻該穿Kayano，外翻穿Nimbus，你應該把這篇文章糊他臉上！
資料來源：愛燃燒
你要是連這個都沒搞清楚，還怎麼給自己選鞋啊？還怎麼裝作是資深跑者啊？
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關於內外翻的問題純粹是翻譯問題！！內外翻看的是腳掌的朝向！！！
外翻=過度內旋=腳背向內翻=腳心向外翻=overpronation
內翻=內旋不足=腳背向外翻=腳心向內翻=underpronation=supination
正常=正常內旋=neutral pronation
表格裏的對應關係僅針對於典型情況，關鍵還是具體問題具體分析！
新手該怎麼選鞋？
對於新手來説，該怎麼挑選一雙鞋子呢？
我的觀點是，首先，
我們先確定鞋子的使用場景：使用的方式是進行訓練還是比賽？使用的地點是在路面，田徑場，還是户外？最後是你的訓練頻率以及訓練距離？這樣基本就決定了，你要的是一雙越野鞋還是路跑鞋，是輕量的競賽鞋還是正常的慢跑鞋或者訓練鞋。
第二步，
我們可以確定能實際測量的定量的參數：腳長、腳圍和體重。確定這三個參數就可以決定自己鞋子的尺碼以及鞋子的承重能力。需要注意的是，和鞋子尺碼有關的參數最好要在下午測，因為這個時候腳會略微膨脹，測得的數據以大的為準，然後根據腳長和腳圍的數據對照每家品牌的官方尺碼錶。體重這個主要針對的是所謂的頂級，次頂級，一般的話，男性體重超過75kg，女性體重超過60kg就可以考慮入手頂級款的跑鞋了。
第三步，
主要是確定一些和自己跑步習慣有關的定性參數：足弓類型，內旋程度（也就是內外翻），還有就是審美與信仰。這樣就決定自己該選支撐款，緩衝款還是控制款了，以及用哪一家鞋了。
四大的跑鞋挑選工具其實都值得一試
最後一步，如果有的話，那就是錦上添花了。去實體店試鞋，不嫌麻煩的話，某寶的無理由退換也是可以考慮的。
不過，其實很多時候，特別是新手經常會卡在第三步的內外翻上，如果想通過百度找各類網站、論壇、貼吧來理解內外翻的話，真的是看到後面自己都要翻白眼了。
誤人子弟的翻譯
懂英語的話肯定知道，pronation和supination是名詞，它們分別來自動詞pronate（使掌心向下）和supinate（使掌心向上）進行派生，而它們各自的詞根是prone（俯卧的）和supine（仰卧的）。
解剖學姿勢
在解剖學中，我們把腹側成為前（anterior），把背側成為後（posterior），因此，Supine和prone各自對應的是anterior和posterior。所以説，旋前（外旋）對應的是supination，旋後（內旋）對應的是pronation。
如果以標準解剖學姿勢為例的話，手掌的基準位置掌心朝前，如果做pronation的動作，也就是掌心轉向後面，再從掌心朝後的這個位置轉回基準位置，那就完成了supination。
如果你側着手做，也是一樣的道理。掌心向內，如果做外旋（supination）的動作，那麼最後掌心會向上；如果做內旋（pronation）的動作，掌心最後會向下。
如果我們用手掌模擬腳掌的位置，我們讓手掌和水平面平行，掌心向下。那麼，根據之前的經驗，如果做內旋（pronation）的動作，那麼你的掌心（你的腳掌）會從一開始的面向下變成面向外側；如果做外旋（supination）的動作，你的掌心（你的腳掌）會從一開始的面向下變成面向內側。
這樣看來，翻譯這個術語的前輩顯然沒上過解剖課。
我們所説的內外翻，最後看的是掌心朝向。好了，到了這一步，你還願意堅持pronation是內翻嗎？正名
在正常的步態週期周，我們都會有pronation的這個過程，也就是
腳後跟外側先着地，再倒向內側後承受衝擊。如果，超出了正常的範圍，如果pronation向裏邊倒的角度過大了，就會變成overpronation（內旋過度，也就是外翻），如果pronation向內倒的角度不夠就會變成underpronation/supination（內旋不足，也就是內翻）。
海綿模型
事實上，如果我們換一種理解的思路，從壓力的角度來考慮，可能會更方便我們理解內外翻是怎麼回事。
上圖是一張足底壓力分佈圖，紅色壓強最大，其次是黃綠藍。我們可以發現，外翻足靠近內側的壓力會大，內翻則是靠近外側的壓力會大。
這樣的話，假設我們足底踩在一塊均勻的海綿上，那麼如果在理想的狀態下，壓力分佈均勻的話，那麼腳下的海綿區域基本上陷下去的深度基本接近，這個位置可以被定義為中正。如果，內側塌陷下去比較多，那麼這種情況就是外翻了，內翻則是外側塌陷下去比較多。
內外翻與足弓類型
關於內外翻，Mizuno採用的測試就是將腳打濕後踩在報紙上看足弓類型的WET TEST。這個原理就是根據內外翻與足弓類型的典型對應的關係。
一般來説，正常足弓的人有可能是正常內旋的，足弓塌陷或者扁平足的人一定是過度內旋的（外翻），而高足弓的很可能就是內旋不足了（內翻）。
其實，“內外翻與足弓的高低並沒有硬性的對應關係。足弓高低僅僅是判斷內外翻的一個依據；足弓軟硬、腿部曲線以及體重也會影響到內外翻。這些都是靜態標準，在動態情況下內外翻會更加複雜。所以判斷一個人足翻狀態最好的辦法就是
看一雙用來跑步的減震型跑鞋的磨損區域。”
內外翻與功能型跑鞋的原理
還記得剛才的海綿模型嗎？沒錯。為了讓我們的壓力分佈能達到最理想的狀態，也就是分佈比較均勻的狀態。跑鞋廠家就發明出了功能型跑鞋，原理就是，哪裏塌下去補哪裏，這樣就負負得正了！
所以呢，針對外翻類型的鞋子，一般會在鞋子的內側使用高密度的材料或者支撐結構，這樣的鞋一般會比較重，比如Nike Structure。
注意途中紅色的就是支撐柱
當然也有輕量的支撐鞋，比如 New Balance Fresh Foam Vongo。
如果，輕度的外翻一般對應stability的鞋款，重度就得用motion control了，brooks beast asics gel foundation都是不錯的選擇。
Brooks Beast 14
Asics Gel Foundation 12
那麼，針對內翻的鞋子，是不是外側的密度會高呢？這個問題問得好。
引用實際上早在80年代就有人試圖做抗內翻鞋，他們在鞋外側用密度大的材料，防止腳踝向外崴，結果迫使腳早早開始外翻，完全破壞了微妙控制下的平衡，只好放棄實驗。內翻的壞處之一是足弓過高，緩衝不夠，所以減震鞋是有幫助的。如果只買貴的不買對的，選了抗外翻鞋，那隻能雪上加霜。
另外有一點就是，如果一雙鞋穿得太久了，內側或者外側因為長期以來的壓力而塌陷變形，也會使得可能原來正常內旋的跑友們的跑姿變得不正常，所以有時候，你覺得穿的鞋不太舒服，那就是提醒你得換了！
另一種聲音
關於內外翻的看法，其實又不止一種不同的聲音。
其中之一來自赤足跑，在《天生就會跑》（Born to Run）中，作者認為，功能型跑鞋對長跑的幫助不大，甚至會加深患足底筋膜炎的機率，會增加長跑受傷的概率。所以，作者不推薦穿高端跑鞋，反而建議以薄底的極簡主義的鞋子來進行耐力跑，同時掌握良好的跑步姿勢，增強自身的肌力。
另一種看法，直接否定了內外翻存在的合理性：內外翻的標準範圍是如何制定的？又是誰來制定的？關於內外翻與受傷的科學研究的論文在哪裏？所以內外翻是不是一種營銷的結果，就彷彿保健品宣傳的“亞健康”概念那樣？
還是搞不懂內外翻，怎麼辦？
其實問題也不大，表格送給你！
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所以，如果現在還有人和你説，內翻該穿Kayano，外翻穿Nimbus，你應該把這篇文章糊他臉上！
引用參考：
- 寫給那些糾於腳型內翻外翻的朋友-runbible
- 如何判斷自己應該買足外翻的跑鞋還是買足內翻的跑鞋？-知乎-王子琦的回答
- “足內翻”“足外翻”的中文理解誤區簡要説明以及足翻、足弓、鞋型的選擇-gearer
- 要跑步，選對鞋！-guokr
- Pronation of the foot-wiki
- The Myth of Over-Pronation-rundown
資料來源：愛燃燒