經驗 | 馬拉松還能“臨時抱佛腳”麼?

(原文來自:iranshao.com)

答案當然是“ 不能”!但這裏有以上馬精英成績為目標的配速建議,也許對你有用!

看到這個標題,是不是有一種隱隱的不安,畢竟點開文章看到一個“做夢去吧”的白底黑字的圖片,這體驗一點也不美妙。不要慌,老司機有的是乾貨,不屑玩這種小把戲。咱們用數據説話。
我們統計了一年內國內馬拉松部分重點賽事的成績,並得出了一些有趣的結論。請看圖:
男子全程圖
注:男子全馬比賽成績與人數的關係,橫座標完賽時間(淨成績),縱座標完賽人數。橫座標的刻度值表示以該數值為上限的五分鐘的區間,如3:30:00表示在完賽時間在3:25-3:30之間的選手數量。(下同)
所有選手的成績接近一個非標準的正態分佈,這個分佈,在4:30左右完賽的選手最多,4:30兩側,人數呈遞減趨勢。注意幾個紅色的數據,這幾個時間段的完賽人數明顯高於預期,而在這個時間段之後的完賽人數,則少於預期。比如4:00,即3:55-4:00完賽的人數是最多的,而4:00-4:10之間完賽的人數則出現了一個明顯的低谷。可見,大量完賽時間更可能在4:00-4:10的選手,都在四小時以內完賽了。如果這些人在比賽中的努力程度是所以選手的平均值,那就不會出現這個現象了。顯然,這些選手在比賽中付出了比平均水平更高的努力程度,換來了好成績。假設所有選手的平均努力程度為90%,那他們可能要付出95%的努力。
在3:30,4:30,5:00包括3:00附近也出現了相同的現象。這不難理解,因為這些整數的時間,會成為業餘選手的一些里程碑式的目標。正是設立了這個目標時間,讓選手們跑得更好。所以,我們今天推出的祕籍就是:設定一個明確而合理的目標(朋友們,這裏是重點,重點重點)。
女子全馬
與男子有着相同的趨勢。
男子半馬
在1:52:30-2:00:00之間的完賽人數明顯高於預期,而2:00之後的人數則低於預期,與全馬有相同的結論。(半馬的區間為2分30秒)
女子半馬
在2:00內完賽的目標依然幫助一些選手發揮出了更好的水平。
大數據向我們清晰地展示了設立目標對跑馬成績的影響,當然,最終影響成績的,不是目標,而是你的努力。那些有了清晰合理的完賽目標的選手,會更努力,更不容易放棄,因此會有更好的發揮。這個目標,對所有選手都很重要,即使業餘界真正精英的全馬3小時以內完賽的選手,也同樣有效。
比賽即將開始,訓練已來不及,大家這次比賽的水平已經定格,但設立目標將可以幫助你更好地發揮,跑出更好的成績。那麼,這次比賽,你的目標是多少呢?
這裏再給大家第二點建議,關於配速。首先,上馬報名太難了,抽中的概率是真的低。一個免抽籤的名額是每一個嚴肅跑者夢寐以求的。我們就以SQ(Shanghai Qualify,上馬直通達標成績)為例來説説怎麼跑進直通。
2016年上馬直通標準是男子325,女子345,而2015的男子SQ為330。因此跑進320,將是男子一個比較安全達標成績。隨着國內業餘水平的提高,我們必須面對SQ不斷升級的事實,或許在某個時刻超越BQ(boston qualify)也未可知。而女子SQ將很大可能仍然保持在345,因為女子跑進345的人並不多。
關於配速的建議(敲黑板!劃重點了)
大部分對於比賽配速的建議都是,勻速。説起來輕鬆,但實際上,即使那些站台子的黑人選手,也時常會有後半程掉速的問題,何況普通業餘選手。我們接觸的絕大部分業餘選手,後程都會掉速。
因此如果你的目標是320,而配速策略是全程勻速,正好320,那很遺憾,您很有可能明年不能直通上馬了。
這裏給大家的建議是為後半程留一點時間,比如320為目標,不妨每公里配速440(4分40秒),440配速的完賽時間是3:16:55,也就是説,為後半程預留了3分05秒的空間,基本上比較安全了。
同樣:

目標時間
建議配速(分:秒)
理論完賽時間

320
4:40
3:16:55

345
5:15
3:41:31

400
5:35
3:55:35

500
7:00
4:55:22
建議大家為後半程預留3-5分鐘的時間,當然,絕並不是建議前半程跑快。什麼,你説3-5分鐘根本不夠?朋友,對不起,您這是跑崩了,不好好訓練是不對的。別鬧,咱下次比賽好好訓練。
老司機這次就給各位分享目標和配速兩個小技巧。祝大家上馬取得好成績!


資料來源:愛燃燒

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