經驗 | 馬拉松還能“臨時抱佛腳”麼？
（原文來自：iranshao.com）
答案當然是“ 不能”！但這裏有以上馬精英成績為目標的配速建議，也許對你有用！
看到這個標題，是不是有一種隱隱的不安，畢竟點開文章看到一個“做夢去吧”的白底黑字的圖片，這體驗一點也不美妙。不要慌，老司機有的是乾貨，不屑玩這種小把戲。咱們用數據説話。
我們統計了一年內國內馬拉松部分重點賽事的成績，並得出了一些有趣的結論。請看圖：
男子全程圖注：男子全馬比賽成績與人數的關係，橫座標完賽時間（淨成績），縱座標完賽人數。橫座標的刻度值表示以該數值為上限的五分鐘的區間，如3:30:00表示在完賽時間在3:25-3:30之間的選手數量。（下同）
所有選手的成績接近一個非標準的正態分佈，這個分佈，在4:30左右完賽的選手最多，4:30兩側，人數呈遞減趨勢。注意幾個紅色的數據，這幾個時間段的完賽人數明顯高於預期，而在這個時間段之後的完賽人數，則少於預期。比如4:00，即3:55-4:00完賽的人數是最多的，而4：00-4:10之間完賽的人數則出現了一個明顯的低谷。可見，大量完賽時間更可能在4：00-4:10的選手，都在四小時以內完賽了。如果這些人在比賽中的努力程度是所以選手的平均值，那就不會出現這個現象了。顯然，這些選手在比賽中付出了比平均水平更高的努力程度，換來了好成績。假設所有選手的平均努力程度為90%，那他們可能要付出95%的努力。在3:30，4:30，5:00包括3:00附近也出現了相同的現象。這不難理解，因為這些整數的時間，會成為業餘選手的一些里程碑式的目標。正是設立了這個目標時間，讓選手們跑得更好。所以，我們今天推出的祕籍就是：設定一個明確而合理的目標（朋友們，這裏是重點，重點重點）。
女子全馬
與男子有着相同的趨勢。
男子半馬
在1:52:30-2:00:00之間的完賽人數明顯高於預期，而2:00之後的人數則低於預期，與全馬有相同的結論。（半馬的區間為2分30秒）
女子半馬
在2:00內完賽的目標依然幫助一些選手發揮出了更好的水平。
大數據向我們清晰地展示了設立目標對跑馬成績的影響，當然，最終影響成績的，不是目標，而是你的努力。那些有了清晰合理的完賽目標的選手，會更努力，更不容易放棄，因此會有更好的發揮。這個目標，對所有選手都很重要，即使業餘界真正精英的全馬3小時以內完賽的選手，也同樣有效。
比賽即將開始，訓練已來不及，大家這次比賽的水平已經定格，但設立目標將可以幫助你更好地發揮，跑出更好的成績。那麼，這次比賽，你的目標是多少呢？這裏再給大家第二點建議，關於配速。首先，上馬報名太難了，抽中的概率是真的低。一個免抽籤的名額是每一個嚴肅跑者夢寐以求的。我們就以SQ（Shanghai Qualify，上馬直通達標成績）為例來説説怎麼跑進直通。
2016年上馬直通標準是男子325，女子345，而2015的男子SQ為330。因此跑進320，將是男子一個比較安全達標成績。隨着國內業餘水平的提高，我們必須面對SQ不斷升級的事實，或許在某個時刻超越BQ（boston qualify）也未可知。而女子SQ將很大可能仍然保持在345，因為女子跑進345的人並不多。
關於配速的建議（敲黑板！劃重點了）
大部分對於比賽配速的建議都是，勻速。説起來輕鬆，但實際上，即使那些站台子的黑人選手，也時常會有後半程掉速的問題，何況普通業餘選手。我們接觸的絕大部分業餘選手，後程都會掉速。因此如果你的目標是320，而配速策略是全程勻速，正好320，那很遺憾，您很有可能明年不能直通上馬了。
這裏給大家的建議是為後半程留一點時間，比如320為目標，不妨每公里配速440（4分40秒），440配速的完賽時間是3:16:55，也就是説，為後半程預留了3分05秒的空間，基本上比較安全了。
同樣：
目標時間
建議配速（分：秒）
理論完賽時間
320
4:40
3:16:55
345
5:15
3:41:31
400
5:35
3:55:35
500
7:00
4:55:22
建議大家為後半程預留3-5分鐘的時間，當然，絕並不是建議前半程跑快。什麼，你説3-5分鐘根本不夠？朋友，對不起，您這是跑崩了，不好好訓練是不對的。別鬧，咱下次比賽好好訓練。老司機這次就給各位分享目標和配速兩個小技巧。祝大家上馬取得好成績！
資料來源：愛燃燒
答案當然是“ 不能”！但這裏有以上馬精英成績為目標的配速建議，也許對你有用！
看到這個標題，是不是有一種隱隱的不安，畢竟點開文章看到一個“做夢去吧”的白底黑字的圖片，這體驗一點也不美妙。不要慌，老司機有的是乾貨，不屑玩這種小把戲。咱們用數據説話。
我們統計了一年內國內馬拉松部分重點賽事的成績，並得出了一些有趣的結論。請看圖：
男子全程圖注：男子全馬比賽成績與人數的關係，橫座標完賽時間（淨成績），縱座標完賽人數。橫座標的刻度值表示以該數值為上限的五分鐘的區間，如3:30:00表示在完賽時間在3:25-3:30之間的選手數量。（下同）
所有選手的成績接近一個非標準的正態分佈，這個分佈，在4:30左右完賽的選手最多，4:30兩側，人數呈遞減趨勢。注意幾個紅色的數據，這幾個時間段的完賽人數明顯高於預期，而在這個時間段之後的完賽人數，則少於預期。比如4:00，即3:55-4:00完賽的人數是最多的，而4：00-4:10之間完賽的人數則出現了一個明顯的低谷。可見，大量完賽時間更可能在4：00-4:10的選手，都在四小時以內完賽了。如果這些人在比賽中的努力程度是所以選手的平均值，那就不會出現這個現象了。顯然，這些選手在比賽中付出了比平均水平更高的努力程度，換來了好成績。假設所有選手的平均努力程度為90%，那他們可能要付出95%的努力。在3:30，4:30，5:00包括3:00附近也出現了相同的現象。這不難理解，因為這些整數的時間，會成為業餘選手的一些里程碑式的目標。正是設立了這個目標時間，讓選手們跑得更好。所以，我們今天推出的祕籍就是：設定一個明確而合理的目標（朋友們，這裏是重點，重點重點）。
女子全馬
與男子有着相同的趨勢。
男子半馬
在1:52:30-2:00:00之間的完賽人數明顯高於預期，而2:00之後的人數則低於預期，與全馬有相同的結論。（半馬的區間為2分30秒）
女子半馬
在2:00內完賽的目標依然幫助一些選手發揮出了更好的水平。
大數據向我們清晰地展示了設立目標對跑馬成績的影響，當然，最終影響成績的，不是目標，而是你的努力。那些有了清晰合理的完賽目標的選手，會更努力，更不容易放棄，因此會有更好的發揮。這個目標，對所有選手都很重要，即使業餘界真正精英的全馬3小時以內完賽的選手，也同樣有效。
比賽即將開始，訓練已來不及，大家這次比賽的水平已經定格，但設立目標將可以幫助你更好地發揮，跑出更好的成績。那麼，這次比賽，你的目標是多少呢？這裏再給大家第二點建議，關於配速。首先，上馬報名太難了，抽中的概率是真的低。一個免抽籤的名額是每一個嚴肅跑者夢寐以求的。我們就以SQ（Shanghai Qualify，上馬直通達標成績）為例來説説怎麼跑進直通。
2016年上馬直通標準是男子325，女子345，而2015的男子SQ為330。因此跑進320，將是男子一個比較安全達標成績。隨着國內業餘水平的提高，我們必須面對SQ不斷升級的事實，或許在某個時刻超越BQ（boston qualify）也未可知。而女子SQ將很大可能仍然保持在345，因為女子跑進345的人並不多。
關於配速的建議（敲黑板！劃重點了）
大部分對於比賽配速的建議都是，勻速。説起來輕鬆，但實際上，即使那些站台子的黑人選手，也時常會有後半程掉速的問題，何況普通業餘選手。我們接觸的絕大部分業餘選手，後程都會掉速。因此如果你的目標是320，而配速策略是全程勻速，正好320，那很遺憾，您很有可能明年不能直通上馬了。
這裏給大家的建議是為後半程留一點時間，比如320為目標，不妨每公里配速440（4分40秒），440配速的完賽時間是3:16:55，也就是説，為後半程預留了3分05秒的空間，基本上比較安全了。
同樣：
目標時間
建議配速（分：秒）
理論完賽時間
320
4:40
3:16:55
345
5:15
3:41:31
400
5:35
3:55:35
500
7:00
4:55:22
建議大家為後半程預留3-5分鐘的時間，當然，絕並不是建議前半程跑快。什麼，你説3-5分鐘根本不夠？朋友，對不起，您這是跑崩了，不好好訓練是不對的。別鬧，咱下次比賽好好訓練。老司機這次就給各位分享目標和配速兩個小技巧。祝大家上馬取得好成績！
資料來源：愛燃燒