人物 | 陳龍：192斤胖子兩年練成上馬男子第六
（原文來自：iranshao.com）
兩年前他體重將近一百公斤，去年在無錫首馬跑進3:10，今年上馬更是以2:33晉升國家一級運動員，排名上海業餘第三。
他可能是兩年來進步最為神速的中國馬拉松業餘高手：
去年3月在無錫，他首馬跑出3小時08分；
一年後的錫馬，他的成績提高到2小時45分；
10月30日上海馬拉松，他的PB再次大幅縮短至2小時33分，名次也高歌猛進：男子第六、中國第二，僅次於我們介紹過的上海“業餘一哥”周其祥。這還不是陳龍的最讓人吃驚之處。
先來一道搶答題：猜猜下圖中的二人，哪一個是他？
好吧，筆者承認自己盯着照片看了半天，還是沒法相信：左邊那個下巴直接連着脖頸的大胖紙，居然就是當今上海灘馬拉松業餘第三高手！
兩年前的陳龍體重高達96公斤，如今他已經脱胎換骨，搖身變成一個68公斤的精瘦頎長跑者。
不過，身高1米85的他，對這一數字還不滿意。“希望再瘦一點，降到65公斤以下。63到65公斤之間最好。”上馬賽後在接受愛燃燒專訪時，他告訴筆者。
他的想法顯然是，要想取得肯尼亞人的成績，必須先擁有肯尼亞人的身材。不過，咱們暫且不説陳龍的減肥經歷，先來看看他是如何在今年上馬跑贏埃塞俄比亞人的。
鏖戰上馬
和兩週前的南京馬拉松一樣，週日上午7時上馬鳴槍之後，陳龍也是步步緊跟他的“野蠻部落”隊友周其祥。
“這次上馬他狀態特別好。本來我們計劃前5公里按3:35的配速跑。身體跑熱了、跑開了以後，再按3:30跑。結果他一起跑就是3:25。”陳龍回憶説。
跑到24公里左右，他開始跟不上週其祥。此時他的腿有要抽筋的感覺，配速掉到3:30以外，後來還一度掉出3:40；“我不想掉速，但是如果你不被迫降速度的話，腿就會大抽筋。”
除了很多跑友都看到、在二十幾公里棄賽的那兩三個非洲運動員之外，陳龍並沒有追上其他男子特邀選手，但他記得自己追上的黑人女選手有兩個。
從官網公示的成績看，他總共跑贏四名專業女選手：非洲三個，中國一個。
“我大概在36公里看到一個女的。那個時候我也很痛苦，就想先追上她吧。但是一個人跑和跟人跑感覺還是不一樣，追上她以後跑了幾步，我覺得她的速度不能滿足我的成績（要求），就繼續咬牙上速度，把她給超了。”
陳龍通過35公里的時間是2:05:28，而來自埃塞俄比亞的女子第11名用時2:06:37，所以他追上對方的節點應該是在此之前。
甩開對方之後，不久他看到前面又有一個黑人女選手，很快也超過她。此人應該是女子第九名，也是埃塞人，35公里用時2:05:55——應該是在接近35K標誌牌處被他趕上的。“實際上她們的速度也都在掉。追上以後，她還跟我跑了一段距離。那個時候有人跟感覺會好一些。跑着跑着，她又跟不上了。最後我就變成第六名。”
此時的周其祥正緊跟女子第二集團。陳龍稱讚他有氧耐力非常好，後程他目力所及的人基本都能追上，“這個很厲害”。
對於這次上馬的戰績，陳龍沒有理由不滿意：他如願達成賽前目標——跑進2小時34分的國家一級運動員標準。
為了這場比賽，他用心準備了七個月時間：自從3月15日無錫馬拉松之後。
半個月前參加的南京馬拉松，被他當作一次32公里的實戰訓練，上馬前的熱身和墊場賽。
那次他跟着周其祥跑了32公里，此後10公里只用5分多配速慢跑，因此完賽時間2:46:51，比周的2:35:16慢11分鐘多，沒想到還能拿第八名。以現在的實力，陳龍已經可以去角逐比賽獎金，但他卻表示：“我不是一個特別喜歡比賽的人。在我看來，如果你想好好準備一場比賽的話，需要科學和系統的週期性訓練。而且我現在的成績並不是特別好，也不是很穩定，所以就避免到處去比賽、搶獎金。我有自己的目標，所以一直在認真刻苦地準備這次上馬。”他的參賽次數的確不多，迄今總共只跑過5個全馬。
陳龍的首馬是2015年無錫馬拉松，“當時沒怎麼練，初生牛犢不怕虎就報了”。那時候他體重已經降到76公斤左右，雖然月跑量蠻大——為了減肥，不過“配速很慢”。
第一個馬拉松讓他跑得相當痛苦。當時他還沒有GPS手錶，就拿個手機跑。
到大約30公里處，他的腿開始抽筋，只能一瘸一拐地堅持。但他告訴自己：“一定不要走，不然感覺好丟臉。”結果成績相當不錯：3:08:28，首馬跑進3:10的國家二級標準。
但這還不足以勾起陳龍對馬拉松的興趣。賽後他雖然繼續跑步——畢竟已經養成習慣，但每次只跑5公里或8公里，偶爾還會到田徑場練練間歇，“不像現在跑得這麼狠”。
他更感興趣的是健身。他新辦一張兩年期健身卡，每個星期去兩三次健身房練練卧推之類。2015年上馬他沒有報名，更談不上訓練備戰。也許是命中註定要和馬拉松結緣，出於一次偶然機會，去年秋天他臨時決定跑第二場馬拉松，而且跑出2小時51分的驚喜成績，從此便義無反顧地愛上馬拉松。
兩年減肥56斤
當然，陳龍馬拉松成績的突飛猛進，並不是每個人都能做到的。他不否認自己有跑步天賦：雖然家裏沒人從事體育，但他從小在運動方面就出類拔萃。
1984年9月出生在新疆的他，上小學5年級時從烏魯木齊郊區搬到市區居住。新學校的體育老師發現他的特長，就把他介紹給一個市體校的教練。從此他加入校田徑隊，一直到高三都是校隊隊員。
陳龍學生時代練的是800和1500米，上初二那年拿過全疆800米乙組冠軍（乙組為初中組，甲組高中），成績是2分02秒。
上高中後，他就不太喜歡練。進入被稱為“體育生的墳墓”的大學之後，他“跟着一幫子體育生吃吃喝喝，大四那年甚至連一些普通大學生都跑不過”。
陳龍在新疆大學主修法學專業，目前是一家圖片素材公司的區域銷售總監。他説自己來上海純屬偶然：高中同學女友、現在的老婆在上海念大學，畢業後想留在上海，他於是也跟着過來。
幾年前他之所以長成體重將近二百斤的大胖子，不僅與不時需要陪客户吃飯喝酒的工作性質有關，還有一大主要原因：“我老婆燒得一手好菜。女孩子很喜歡燒，她又吃不多，就都吃到我肚子裏去了。”
他還記得自己重新跑步的日子：2014年8月29日。雖説大體重人士跑步容易受傷，好在陳龍有跑步的底子，知道訓練的基本方法，所以剛開始並不求快，同時減少食量以降低體重。當時他每天只跑10公里。第一次跑這個距離，他的配速只有7分多。“我記得很清楚，在剛開始跑的一兩個星期，我邊跑邊撓肚子。因為胖了之後肚子有一圈油，一跑燃燒脂肪就會很癢。”
對於大體重及其他入門級跑者，陳龍的建議是：一開始不要跑太快，不管是為了減肥還是歡樂跑，只要跑時間就好，不要求速度和距離，怎麼舒服怎麼跑，只要不走路就行；等膝關節、膝蓋等關鍵部位力量得到提升之後，再去嘗試提高配速。
至於現在自己如此痴迷於跑步的原因，他解釋説：“我小時候身體條件挺好，家境也還行，所以不喜歡體育，只是把鍛鍊當成一個可有可無的事情，就是貪玩，不愛練，沒有真正用心付出過。我知道自己骨子裏是一個有毅力、倔強的人，我還年輕，想抓住青春的尾巴，趁着自己還能蹦跑，要找回我學生時代欠下的那份專注與努力，給自己一個交待。”他現在吃得少了，讓太太不大開心，但老婆對他的業餘愛好還是非常包容和支持，這讓深感他慶幸和感激（下圖為陳龍和今年4月出生的女兒）。
作為NRC（耐克跑步俱樂部）的精英跑者之一，陳龍説其實他對NRC並不是特別了解，只知道耐克作為上馬贊助商，除了為比賽選拔上百名兔子之外，也遴選一些“代表上海速度”的精英跑者，特別是一些有故事、有影響力的跑圈人士，他有幸被選中；NRC會提供一些最新跑步裝備，特別是跑鞋給他們體驗。
他承認自己每天八小時的工作對訓練多少有些影響，“但我也不是專業的。這也是我們難能可貴的一點：不是專業的，卻有一顆像專業運動員那樣去訓練的心”。
目標：“超越周大師”
談到自己進步飛快的原因，陳龍分析説，首先是自律：“自從認真減肥、取得成功以後，我發現自己是一個比較自律的人，不論是在訓練上、飲食上還是平時的生活作息上，我都會比較注意。”儘管上馬成功實現目標，他卻一天都沒有休息，週一晚上又出去慢跑10公里，説慢跑結合充分拉伸，有助於肌肉恢復。他會“隨意跑，4:30、5:00、5:30（配速）都有可能。剛比賽完，放鬆心情，沒準我會邊聽音樂，邊顛一顛”。
第二個關鍵因素是“野蠻部落”：水平相近的幾個人一同訓練；“如果自己練，肯定不會有這樣的效果”。
這個馬拉松高手俱樂部是今年7月才成立的，他們每週合練兩次：
週三：間歇跑，具體內容可能是10組400米、8組600或1000米，5組2000米或者3組5000米。
週日：乳酸門檻/有氧耐力跑，苗江路跑8圈，22公里。
陳龍每週休息一天，另外四天自己練。周跑量達到150公里，平均每天25公里；月跑量600公里。“野蠻部落”的訓練計劃，由法國隊友馬修（Mathieu LEBOULANGER）制定。去年上馬他以2:29排名上海業餘第一，周其祥以2:31次之。
“現在排名已經顛覆了：周其祥第一（今年上馬2:28:57），馬修第二——他上馬沒跑，好像和太太去了非洲；我第三；第四也是我們隊友‘野人’，真名叫李鵬（下圖右二），今年上馬2:38:11。目前上海業餘跑者能破240的也就五個。”陳龍説。
第五位是上海理工大學英語翻譯老師張俊峰，去年上馬他跑出2:39的PB。
經過今年上馬，陳龍發現自己在速度耐力上的不足，便和周其祥一起商量，提議以後增加距離，先嚐試不跑那麼快；“以前22公里都是3:30配速起步。以後可以跑25或者30公里，用3:40的配速。”
他説自己和周其祥亦師亦友：“是戰友也是兄弟。我速度好一些，他耐力更強，在訓練上我們互補。比方説每週三在盧灣體育館練間歇，對速度和混氧能力要求比較高，正好是我的強項。我可以帶大家跑。星期天我們作乳酸門檻跑和有氧耐力跑的時候，周大師就可以給我們很多幫助，他在前面帶，我們就咬牙跟着跑。”陳龍今年上馬比去年提高18分鐘，明年顯然很難指望再有如此大的進步；“能跑到228或者226，那都是相當不錯了。”
在他看來，“普通人練一練，破300沒什麼問題。再認真、專注一點，破250也不是大問題。但240對業餘跑者是一道坎，需要一定的跑量和混氧能力”。
他的長遠目標是跑進2:20——國家級健將，只是不知道需要多長時間。對於這一迄今尚無中國業餘跑者能夠達到的標準線，他表示自己會朝這方面去努力，至於什麼時候能達到真的不敢説。
“其實我也沒想那麼多。今年完成自己一個小目標，達到‘國一’的水平。明年上馬我希望能破230，如果我再努力一點的話，甚至可以超過周大師。我們是戰友，這是團隊內的良性競爭，人家都説相愛相殺嘛；這對提高訓練積極性和成績都有幫助。私底下我跟周大師關係很好，我們之間像好兄弟一樣。他肯定也希望我超過他，我也希望他能跑得更快更好。”陳龍坦言。
資料來源：愛燃燒
兩年前他體重將近一百公斤，去年在無錫首馬跑進3:10，今年上馬更是以2:33晉升國家一級運動員，排名上海業餘第三。
他可能是兩年來進步最為神速的中國馬拉松業餘高手：
去年3月在無錫，他首馬跑出3小時08分；
一年後的錫馬，他的成績提高到2小時45分；
10月30日上海馬拉松，他的PB再次大幅縮短至2小時33分，名次也高歌猛進：男子第六、中國第二，僅次於我們介紹過的上海“業餘一哥”周其祥。這還不是陳龍的最讓人吃驚之處。
先來一道搶答題：猜猜下圖中的二人，哪一個是他？
好吧，筆者承認自己盯着照片看了半天，還是沒法相信：左邊那個下巴直接連着脖頸的大胖紙，居然就是當今上海灘馬拉松業餘第三高手！
兩年前的陳龍體重高達96公斤，如今他已經脱胎換骨，搖身變成一個68公斤的精瘦頎長跑者。
不過，身高1米85的他，對這一數字還不滿意。“希望再瘦一點，降到65公斤以下。63到65公斤之間最好。”上馬賽後在接受愛燃燒專訪時，他告訴筆者。
他的想法顯然是，要想取得肯尼亞人的成績，必須先擁有肯尼亞人的身材。不過，咱們暫且不説陳龍的減肥經歷，先來看看他是如何在今年上馬跑贏埃塞俄比亞人的。
鏖戰上馬
和兩週前的南京馬拉松一樣，週日上午7時上馬鳴槍之後，陳龍也是步步緊跟他的“野蠻部落”隊友周其祥。
“這次上馬他狀態特別好。本來我們計劃前5公里按3:35的配速跑。身體跑熱了、跑開了以後，再按3:30跑。結果他一起跑就是3:25。”陳龍回憶説。
跑到24公里左右，他開始跟不上週其祥。此時他的腿有要抽筋的感覺，配速掉到3:30以外，後來還一度掉出3:40；“我不想掉速，但是如果你不被迫降速度的話，腿就會大抽筋。”
除了很多跑友都看到、在二十幾公里棄賽的那兩三個非洲運動員之外，陳龍並沒有追上其他男子特邀選手，但他記得自己追上的黑人女選手有兩個。
從官網公示的成績看，他總共跑贏四名專業女選手：非洲三個，中國一個。
“我大概在36公里看到一個女的。那個時候我也很痛苦，就想先追上她吧。但是一個人跑和跟人跑感覺還是不一樣，追上她以後跑了幾步，我覺得她的速度不能滿足我的成績（要求），就繼續咬牙上速度，把她給超了。”
陳龍通過35公里的時間是2:05:28，而來自埃塞俄比亞的女子第11名用時2:06:37，所以他追上對方的節點應該是在此之前。
甩開對方之後，不久他看到前面又有一個黑人女選手，很快也超過她。此人應該是女子第九名，也是埃塞人，35公里用時2:05:55——應該是在接近35K標誌牌處被他趕上的。“實際上她們的速度也都在掉。追上以後，她還跟我跑了一段距離。那個時候有人跟感覺會好一些。跑着跑着，她又跟不上了。最後我就變成第六名。”
此時的周其祥正緊跟女子第二集團。陳龍稱讚他有氧耐力非常好，後程他目力所及的人基本都能追上，“這個很厲害”。
對於這次上馬的戰績，陳龍沒有理由不滿意：他如願達成賽前目標——跑進2小時34分的國家一級運動員標準。
為了這場比賽，他用心準備了七個月時間：自從3月15日無錫馬拉松之後。
半個月前參加的南京馬拉松，被他當作一次32公里的實戰訓練，上馬前的熱身和墊場賽。
那次他跟着周其祥跑了32公里，此後10公里只用5分多配速慢跑，因此完賽時間2:46:51，比周的2:35:16慢11分鐘多，沒想到還能拿第八名。以現在的實力，陳龍已經可以去角逐比賽獎金，但他卻表示：“我不是一個特別喜歡比賽的人。在我看來，如果你想好好準備一場比賽的話，需要科學和系統的週期性訓練。而且我現在的成績並不是特別好，也不是很穩定，所以就避免到處去比賽、搶獎金。我有自己的目標，所以一直在認真刻苦地準備這次上馬。”他的參賽次數的確不多，迄今總共只跑過5個全馬。
陳龍的首馬是2015年無錫馬拉松，“當時沒怎麼練，初生牛犢不怕虎就報了”。那時候他體重已經降到76公斤左右，雖然月跑量蠻大——為了減肥，不過“配速很慢”。
第一個馬拉松讓他跑得相當痛苦。當時他還沒有GPS手錶，就拿個手機跑。
到大約30公里處，他的腿開始抽筋，只能一瘸一拐地堅持。但他告訴自己：“一定不要走，不然感覺好丟臉。”結果成績相當不錯：3:08:28，首馬跑進3:10的國家二級標準。
但這還不足以勾起陳龍對馬拉松的興趣。賽後他雖然繼續跑步——畢竟已經養成習慣，但每次只跑5公里或8公里，偶爾還會到田徑場練練間歇，“不像現在跑得這麼狠”。
他更感興趣的是健身。他新辦一張兩年期健身卡，每個星期去兩三次健身房練練卧推之類。2015年上馬他沒有報名，更談不上訓練備戰。也許是命中註定要和馬拉松結緣，出於一次偶然機會，去年秋天他臨時決定跑第二場馬拉松，而且跑出2小時51分的驚喜成績，從此便義無反顧地愛上馬拉松。
兩年減肥56斤
當然，陳龍馬拉松成績的突飛猛進，並不是每個人都能做到的。他不否認自己有跑步天賦：雖然家裏沒人從事體育，但他從小在運動方面就出類拔萃。
1984年9月出生在新疆的他，上小學5年級時從烏魯木齊郊區搬到市區居住。新學校的體育老師發現他的特長，就把他介紹給一個市體校的教練。從此他加入校田徑隊，一直到高三都是校隊隊員。
陳龍學生時代練的是800和1500米，上初二那年拿過全疆800米乙組冠軍（乙組為初中組，甲組高中），成績是2分02秒。
上高中後，他就不太喜歡練。進入被稱為“體育生的墳墓”的大學之後，他“跟着一幫子體育生吃吃喝喝，大四那年甚至連一些普通大學生都跑不過”。
陳龍在新疆大學主修法學專業，目前是一家圖片素材公司的區域銷售總監。他説自己來上海純屬偶然：高中同學女友、現在的老婆在上海念大學，畢業後想留在上海，他於是也跟着過來。
幾年前他之所以長成體重將近二百斤的大胖子，不僅與不時需要陪客户吃飯喝酒的工作性質有關，還有一大主要原因：“我老婆燒得一手好菜。女孩子很喜歡燒，她又吃不多，就都吃到我肚子裏去了。”
他還記得自己重新跑步的日子：2014年8月29日。雖説大體重人士跑步容易受傷，好在陳龍有跑步的底子，知道訓練的基本方法，所以剛開始並不求快，同時減少食量以降低體重。當時他每天只跑10公里。第一次跑這個距離，他的配速只有7分多。“我記得很清楚，在剛開始跑的一兩個星期，我邊跑邊撓肚子。因為胖了之後肚子有一圈油，一跑燃燒脂肪就會很癢。”
對於大體重及其他入門級跑者，陳龍的建議是：一開始不要跑太快，不管是為了減肥還是歡樂跑，只要跑時間就好，不要求速度和距離，怎麼舒服怎麼跑，只要不走路就行；等膝關節、膝蓋等關鍵部位力量得到提升之後，再去嘗試提高配速。
至於現在自己如此痴迷於跑步的原因，他解釋説：“我小時候身體條件挺好，家境也還行，所以不喜歡體育，只是把鍛鍊當成一個可有可無的事情，就是貪玩，不愛練，沒有真正用心付出過。我知道自己骨子裏是一個有毅力、倔強的人，我還年輕，想抓住青春的尾巴，趁着自己還能蹦跑，要找回我學生時代欠下的那份專注與努力，給自己一個交待。”他現在吃得少了，讓太太不大開心，但老婆對他的業餘愛好還是非常包容和支持，這讓深感他慶幸和感激（下圖為陳龍和今年4月出生的女兒）。
作為NRC（耐克跑步俱樂部）的精英跑者之一，陳龍説其實他對NRC並不是特別了解，只知道耐克作為上馬贊助商，除了為比賽選拔上百名兔子之外，也遴選一些“代表上海速度”的精英跑者，特別是一些有故事、有影響力的跑圈人士，他有幸被選中；NRC會提供一些最新跑步裝備，特別是跑鞋給他們體驗。
他承認自己每天八小時的工作對訓練多少有些影響，“但我也不是專業的。這也是我們難能可貴的一點：不是專業的，卻有一顆像專業運動員那樣去訓練的心”。
目標：“超越周大師”
談到自己進步飛快的原因，陳龍分析説，首先是自律：“自從認真減肥、取得成功以後，我發現自己是一個比較自律的人，不論是在訓練上、飲食上還是平時的生活作息上，我都會比較注意。”儘管上馬成功實現目標，他卻一天都沒有休息，週一晚上又出去慢跑10公里，説慢跑結合充分拉伸，有助於肌肉恢復。他會“隨意跑，4:30、5:00、5:30（配速）都有可能。剛比賽完，放鬆心情，沒準我會邊聽音樂，邊顛一顛”。
第二個關鍵因素是“野蠻部落”：水平相近的幾個人一同訓練；“如果自己練，肯定不會有這樣的效果”。
這個馬拉松高手俱樂部是今年7月才成立的，他們每週合練兩次：
週三：間歇跑，具體內容可能是10組400米、8組600或1000米，5組2000米或者3組5000米。
週日：乳酸門檻/有氧耐力跑，苗江路跑8圈，22公里。
陳龍每週休息一天，另外四天自己練。周跑量達到150公里，平均每天25公里；月跑量600公里。“野蠻部落”的訓練計劃，由法國隊友馬修（Mathieu LEBOULANGER）制定。去年上馬他以2:29排名上海業餘第一，周其祥以2:31次之。
“現在排名已經顛覆了：周其祥第一（今年上馬2:28:57），馬修第二——他上馬沒跑，好像和太太去了非洲；我第三；第四也是我們隊友‘野人’，真名叫李鵬（下圖右二），今年上馬2:38:11。目前上海業餘跑者能破240的也就五個。”陳龍説。
第五位是上海理工大學英語翻譯老師張俊峰，去年上馬他跑出2:39的PB。
經過今年上馬，陳龍發現自己在速度耐力上的不足，便和周其祥一起商量，提議以後增加距離，先嚐試不跑那麼快；“以前22公里都是3:30配速起步。以後可以跑25或者30公里，用3:40的配速。”
他説自己和周其祥亦師亦友：“是戰友也是兄弟。我速度好一些，他耐力更強，在訓練上我們互補。比方説每週三在盧灣體育館練間歇，對速度和混氧能力要求比較高，正好是我的強項。我可以帶大家跑。星期天我們作乳酸門檻跑和有氧耐力跑的時候，周大師就可以給我們很多幫助，他在前面帶，我們就咬牙跟着跑。”陳龍今年上馬比去年提高18分鐘，明年顯然很難指望再有如此大的進步；“能跑到228或者226，那都是相當不錯了。”
在他看來，“普通人練一練，破300沒什麼問題。再認真、專注一點，破250也不是大問題。但240對業餘跑者是一道坎，需要一定的跑量和混氧能力”。
他的長遠目標是跑進2:20——國家級健將，只是不知道需要多長時間。對於這一迄今尚無中國業餘跑者能夠達到的標準線，他表示自己會朝這方面去努力，至於什麼時候能達到真的不敢説。
“其實我也沒想那麼多。今年完成自己一個小目標，達到‘國一’的水平。明年上馬我希望能破230，如果我再努力一點的話，甚至可以超過周大師。我們是戰友，這是團隊內的良性競爭，人家都説相愛相殺嘛；這對提高訓練積極性和成績都有幫助。私底下我跟周大師關係很好，我們之間像好兄弟一樣。他肯定也希望我超過他，我也希望他能跑得更快更好。”陳龍坦言。
資料來源：愛燃燒