人物 | 獨家對話蘇炳添 聽聽亞洲飛人的訓練小建議
（原文來自：iranshao.com）
愛燃燒小編和蘇炳添獨家電話連線，聊了聊百米飛人的訓練日常和關於跑步的細枝末節。
“蘇炳添雖然個子不高，但是身材勻稱，在跑的時候節奏感很好，眼神顯得很堅定，跑出去那種氣勢就像脱繮野馬，步頻快，很有殺氣。”這是中山市體校田徑教師寧德寶對蘇炳添的評價。
2015年5月31日，中國田徑運動員蘇炳添在國際田聯鑽石聯賽美國尤金站中以9秒99的成績獲得季軍，就此成為歷史上首位突破10秒大關的黃種人。8月23日，在北京田徑世錦賽男子100米半決賽上他再次跑出9秒99的成績，成為首位殺入世錦賽百米決賽的亞洲運動員。作為一名優秀的運動員，也是中國田徑史上里程碑式的人物，如今在Nike Training Club上新了一項專屬百米飛人蘇炳添的課程，這個NTC課程也是第一個上線的中國運動員的課程。課程上線前，愛燃燒小編對蘇炳添進行了獨家專訪，聊了聊百米飛人的訓練日常和關於跑步的細枝末節。
作為短跑運動員如何看待耐力訓練和間歇訓練
短跑屬於瞬間爆發、完成時間特別短的項目，所以長距離的訓練對蘇炳添來説基本上是沒有的。耐力訓練則會跑一些200米、300米之類的距離。但也絕不是簡單的低強度，而是短間歇訓練：例如200米跑6組，300米跑4組，三個一組，間歇3分鐘，組與組之間休息12分鐘。對於間歇訓練，蘇炳添的建議是首先應該設定目標。先去了解它，因為所有運動都是從了解它到熟悉它最後才能達到一定的高度。目標也不要定的太大，一下子肯定接受不了，就應該從小開始，再慢慢加量，這是一個循序漸進的過程。
國家隊的訓練日常
蘇炳添大方實在的分享了他的訓練日常，他説“我們是有一個週期安排的，比如我的週期安排是十天，就是一個禮拜再加下一個禮拜的三天。沒有比賽的時候訓練量會比較大，比如週一會跑9個100米，上午還練力量；週二會休息半天，下午再訓練；週三上午力量，下午再跑9個150米；週四調整；週五上午力量，下午200米；週六會進行身體素質測試和起跑訓練。而下半周更大量：週一上坡訓練；週二調整；週三再大量跑200米。再休息五天，又進入下一個週期。”面對如此高強度的訓練安排，蘇炳添坦率的説，很難想象拋開現在的生活假設一種理想的生活狀態。常年的緊張訓練狀態使他即使放假不訓練都會覺得不自在，每天到了下午三點就忍不住去運動場跑一下，特別想出汗。“説真的，除了短跑，就沒有接觸別的項目了，因為沒有時間。最多就看看籃球、足球。”
NTC蘇炳添訓練法
與國家隊的訓練方案不同，蘇炳添NTC訓練方案針對普通跑者在強度上進行了調整，主要由熱身、力量與耐力訓練和放鬆伸展三部分組成。熱身環節能夠幫助練習者激活下肢與核心的力量，為接下來的訓練做準備。力量與耐力訓練環節採用間歇訓練的方法，可有效提升練習者的心肺功能、肌耐力和爆發力。放鬆環節的動作設計在瑜伽墊上展開，讓訓練者從精神到身體都得到充分的放鬆，十分人性化。
總的來説，這套方案不僅能夠提高跑者所需的心肺耐力和肌耐力、關節靈活性和穩定性，以及核心力量，長期堅持該訓練方案，還能提高跑者的乳酸閾值，既能使跑者在長距離跑動中的呼吸和循環系統達到較高水平，最大限度地利用有氧供能，同時又能在能量代謝中使無氧代謝的比例減小到最低，不至於在運動中造成速度的下降。
裝備選擇的建議
短跑運動員在塑膠跑道上的釘鞋和大眾跑者的跑鞋還是有不小的區別。談及裝備選擇方面的建議，蘇炳添表示，第一要了解跑步：“你是鍛鍊身體減肥還是認識新朋友還是真的熱愛？做任何事情都是有目標的，盲目去跑步可能達不到你想要的效果。另外，認識跑步以後還要掌握正確的跑步知識，不然就很容易受傷。選擇裝備的時候一定要選擇一雙適合自己的鞋，這對防止傷病也有很大的幫助。”關於訓練熱情和壓力
天氣轉涼進入秋冬季，懶惰情緒滋生，如何保持自己的訓練熱情成了一大難題。蘇炳添坦言自己有時候也會這樣。“早上訓練特別不想起來，但是隻要想到定下的目標，想到為什麼要去做，就會馬上起床。只要有了目標，再大的困難都要去戰勝的。”
“百米破十後大家對我的關注度，對整個田徑運動的關注度也更高了。”蘇炳添這樣看待榮譽伴隨而來的壓力：“也會有壓力，但是我覺得吧，做好自己就夠了。不一定説，哎這次蘇炳添跑進10秒了，下次還要看他跑進10秒。對我而言的話，我只要正常訓練，努力訓練，盡力比賽就可以了。不是非要每次都達到這個成績，做自己就夠了。”
2016年的收穫和2017年的目標
問及蘇炳添2016年的收穫，他説總目標已經完成了：能夠和國家隊一起在奧運會上拿到一個名次，不管是第八名也好第四名也好，總之能幫助國家隊拿到一個名次就好。
（注：里約奧運會男子4×100米接力決賽中，由湯星強、謝震業、蘇炳添、張培萌組成的中國隊跑出了 37.90秒 的成績，排名第五位。美國隊因犯規取消成績， 中國隊上升至第四。）
而個人項目100米10秒08這個成績他顯得有些不太滿意，不過也證明了蘇炳添現在的水平在一個很好的基礎上比較穩定。
“三月在參加波特蘭室內錦標賽後受傷了，導致後面的比賽就很少參賽。在今年奧運會之前100米也只跑了尤金的比賽，之後100米的比賽就一直沒參加過。和教練總結下來覺得今年參賽的場數太少，對比賽的熟悉度有所欠缺。”
至於2017年的目標，他説：“在總結了今年的經驗之後各方面都會再小心一點，60米的比賽可能也不會再參加了，主攻100米，多些參與吧。”
對於“跑步要多長時間才能達到健身減肥的目的？”這個問題，蘇炳添笑着回答：“不是出汗就行，要40分鐘以上。這是我老婆告訴我的，因為她每天都會跑40分鐘左右，一個月下來效果也挺明顯。”
作為廣州人的他將出席本週末的廣州馬拉松，鳴槍結束後會和老婆一起參加五公里的歡樂跑，“半馬就算了，我們練100米項目的對長距離真的很少接觸。”
資料來源：愛燃燒
愛燃燒小編和蘇炳添獨家電話連線，聊了聊百米飛人的訓練日常和關於跑步的細枝末節。
“蘇炳添雖然個子不高，但是身材勻稱，在跑的時候節奏感很好，眼神顯得很堅定，跑出去那種氣勢就像脱繮野馬，步頻快，很有殺氣。”這是中山市體校田徑教師寧德寶對蘇炳添的評價。
2015年5月31日，中國田徑運動員蘇炳添在國際田聯鑽石聯賽美國尤金站中以9秒99的成績獲得季軍，就此成為歷史上首位突破10秒大關的黃種人。8月23日，在北京田徑世錦賽男子100米半決賽上他再次跑出9秒99的成績，成為首位殺入世錦賽百米決賽的亞洲運動員。作為一名優秀的運動員，也是中國田徑史上里程碑式的人物，如今在Nike Training Club上新了一項專屬百米飛人蘇炳添的課程，這個NTC課程也是第一個上線的中國運動員的課程。課程上線前，愛燃燒小編對蘇炳添進行了獨家專訪，聊了聊百米飛人的訓練日常和關於跑步的細枝末節。
作為短跑運動員如何看待耐力訓練和間歇訓練
短跑屬於瞬間爆發、完成時間特別短的項目，所以長距離的訓練對蘇炳添來説基本上是沒有的。耐力訓練則會跑一些200米、300米之類的距離。但也絕不是簡單的低強度，而是短間歇訓練：例如200米跑6組，300米跑4組，三個一組，間歇3分鐘，組與組之間休息12分鐘。對於間歇訓練，蘇炳添的建議是首先應該設定目標。先去了解它，因為所有運動都是從了解它到熟悉它最後才能達到一定的高度。目標也不要定的太大，一下子肯定接受不了，就應該從小開始，再慢慢加量，這是一個循序漸進的過程。
國家隊的訓練日常
蘇炳添大方實在的分享了他的訓練日常，他説“我們是有一個週期安排的，比如我的週期安排是十天，就是一個禮拜再加下一個禮拜的三天。沒有比賽的時候訓練量會比較大，比如週一會跑9個100米，上午還練力量；週二會休息半天，下午再訓練；週三上午力量，下午再跑9個150米；週四調整；週五上午力量，下午200米；週六會進行身體素質測試和起跑訓練。而下半周更大量：週一上坡訓練；週二調整；週三再大量跑200米。再休息五天，又進入下一個週期。”面對如此高強度的訓練安排，蘇炳添坦率的説，很難想象拋開現在的生活假設一種理想的生活狀態。常年的緊張訓練狀態使他即使放假不訓練都會覺得不自在，每天到了下午三點就忍不住去運動場跑一下，特別想出汗。“説真的，除了短跑，就沒有接觸別的項目了，因為沒有時間。最多就看看籃球、足球。”
NTC蘇炳添訓練法
與國家隊的訓練方案不同，蘇炳添NTC訓練方案針對普通跑者在強度上進行了調整，主要由熱身、力量與耐力訓練和放鬆伸展三部分組成。熱身環節能夠幫助練習者激活下肢與核心的力量，為接下來的訓練做準備。力量與耐力訓練環節採用間歇訓練的方法，可有效提升練習者的心肺功能、肌耐力和爆發力。放鬆環節的動作設計在瑜伽墊上展開，讓訓練者從精神到身體都得到充分的放鬆，十分人性化。
總的來説，這套方案不僅能夠提高跑者所需的心肺耐力和肌耐力、關節靈活性和穩定性，以及核心力量，長期堅持該訓練方案，還能提高跑者的乳酸閾值，既能使跑者在長距離跑動中的呼吸和循環系統達到較高水平，最大限度地利用有氧供能，同時又能在能量代謝中使無氧代謝的比例減小到最低，不至於在運動中造成速度的下降。
裝備選擇的建議
短跑運動員在塑膠跑道上的釘鞋和大眾跑者的跑鞋還是有不小的區別。談及裝備選擇方面的建議，蘇炳添表示，第一要了解跑步：“你是鍛鍊身體減肥還是認識新朋友還是真的熱愛？做任何事情都是有目標的，盲目去跑步可能達不到你想要的效果。另外，認識跑步以後還要掌握正確的跑步知識，不然就很容易受傷。選擇裝備的時候一定要選擇一雙適合自己的鞋，這對防止傷病也有很大的幫助。”關於訓練熱情和壓力
天氣轉涼進入秋冬季，懶惰情緒滋生，如何保持自己的訓練熱情成了一大難題。蘇炳添坦言自己有時候也會這樣。“早上訓練特別不想起來，但是隻要想到定下的目標，想到為什麼要去做，就會馬上起床。只要有了目標，再大的困難都要去戰勝的。”
“百米破十後大家對我的關注度，對整個田徑運動的關注度也更高了。”蘇炳添這樣看待榮譽伴隨而來的壓力：“也會有壓力，但是我覺得吧，做好自己就夠了。不一定説，哎這次蘇炳添跑進10秒了，下次還要看他跑進10秒。對我而言的話，我只要正常訓練，努力訓練，盡力比賽就可以了。不是非要每次都達到這個成績，做自己就夠了。”
2016年的收穫和2017年的目標
問及蘇炳添2016年的收穫，他説總目標已經完成了：能夠和國家隊一起在奧運會上拿到一個名次，不管是第八名也好第四名也好，總之能幫助國家隊拿到一個名次就好。
（注：里約奧運會男子4×100米接力決賽中，由湯星強、謝震業、蘇炳添、張培萌組成的中國隊跑出了 37.90秒 的成績，排名第五位。美國隊因犯規取消成績， 中國隊上升至第四。）
而個人項目100米10秒08這個成績他顯得有些不太滿意，不過也證明了蘇炳添現在的水平在一個很好的基礎上比較穩定。
“三月在參加波特蘭室內錦標賽後受傷了，導致後面的比賽就很少參賽。在今年奧運會之前100米也只跑了尤金的比賽，之後100米的比賽就一直沒參加過。和教練總結下來覺得今年參賽的場數太少，對比賽的熟悉度有所欠缺。”
至於2017年的目標，他説：“在總結了今年的經驗之後各方面都會再小心一點，60米的比賽可能也不會再參加了，主攻100米，多些參與吧。”
對於“跑步要多長時間才能達到健身減肥的目的？”這個問題，蘇炳添笑着回答：“不是出汗就行，要40分鐘以上。這是我老婆告訴我的，因為她每天都會跑40分鐘左右，一個月下來效果也挺明顯。”
作為廣州人的他將出席本週末的廣州馬拉松，鳴槍結束後會和老婆一起參加五公里的歡樂跑，“半馬就算了，我們練100米項目的對長距離真的很少接觸。”
資料來源：愛燃燒