答疑 | 關於冬季跑步訓練
（原文來自：iranshao.com）
進入冬天，又一個比賽密集的賽季基本過去，有的跑者還處於比賽的興奮和疲勞中，有的跑者已經開始冬眠，而嚴肅跑者們當然不會錯過冬訓的良機。愛燃燒就冬訓的問題採訪了國際田聯中長跑講師，上海女子中長跑隊主教練王朝陽。
答主介紹：Q：最近很多跑友剛剛結束了2016的最後一場比賽，對於馬拉松賽後的恢復訓練如何安排？
A：恢復期時間可以安排兩週，每週安排三次跑步訓練課，這個時期訓練量降低到強化期最大量的50%左右（備賽期間最大周跑量的一半），訓練強度以低心率有氧耐力為主，控制心率在有氧區間，停止無氧閾（混氧）及速度訓練，多做拉伸及身體靈活性練習。
Q：兩週恢復期之後，就可以恢復正常訓練？A：兩週恢復期過後，需要逐漸增加訓練量和強度，迴歸到正常訓練中。
Q：最近比賽很少了，您對業餘跑者非賽季訓練安排有什麼建議？年度訓練中通常分為恢復期，準備期，強化期及競賽期。非賽季基本以恢復期和準備期為主。恢復期過後，就可以進入準備期了。
Q：所以在非賽季，基本以準備期的訓練為主？A：是的，準備期又分為基礎準備期和基礎提高期。
我們以一個7周準備期的訓練為例，基礎準備期時間為三週，開始逐步適當的增加有氧耐力，每週3次到4次訓練課。每週一次長距離有氧耐力跑，訓練量26公里到32公里，強度為馬拉松PB的85-90%，心率大約150-160 bpm。如全馬PB 3:31，比賽配速500，那麼現階段配速區間是545-530。另外1次低心率有氧耐力10-15公里，有氧心率，每週1次核心力量訓練。
三週訓練後調整一週。
繼續為期三週的基礎提高期訓練。這個時期每週4次到5次訓練，每週一次超長距離訓練，距離30-35公里，強度依然控制在原PB成績的90%左右，監控心率為155-160 bpm。每週一次間歇訓練，組數及總負荷量不多，主要是讓身體有一個適應過程，距離可以從6-8組1000米到4-6組2000米遞進，強度為全馬PB的102-105%，另外2次訓練課進行低心率有氧慢跑，距離10-15公里為主，每週1次核心力量訓練。
恢復期和準備期的訓練，總體強度不高，以有氧耐力為主，比較適合冬訓初期的訓練節奏。
Q：長距離耐力訓練的量會不會太大？A：這個是給跑量比較大且成績較好的精英跑者的建議訓練量，大家可以根據自己的情況酌情減量，另外跑量的增加一定要循序漸進。
Q：這個馬拉松間歇訓練的安排與常見的短距離間歇訓練是完全不同的？A：對於馬拉松訓練來説，速度一般不會是瓶頸，大部分馬拉松運動員也是在中長跑速度開始下降以後改練馬拉松的。馬拉松的有氧代謝能力和速度耐力更為重要，因此與以提升最大攝氧量為目標的短距離間歇訓練安排不同。（所以很多5k和10k很快，但跑量不大的跑者，馬拉松成績反而不如跑量更大而速度一般的跑者。）
Q：如果準備比賽，那麼賽前如何安排訓練計劃？A：如果要高質量甚至預想PB地完成一場比賽，那麼從恢復期到競賽期要有為期16周左右的時間來訓練。具體劃分為恢復期2周，準備期7周，恢復調整1周後，進入賽前強化期4周，最後競賽期2周，共16周。其中賽前強化期加競賽期的6周時間是最為重要的階段。
Q：四周強化期的訓練安排能舉個例子嗎？A：以業餘精英跑者為例，每週5次到6次訓練，每週一次超長距離有氧耐力訓練，距離為32-38公里，按原PB成績95%，心率155-165（可以短暫170）bpm，每週1次間歇訓練，距離可以從8-10組2000米到8組3000米*遞進，強度為全馬PB的105%。每週1次核心力量訓練，每週2次低心率有氧耐力訓練，監控心率在有氧區間。（根據自身情況酌情減量）
Q：最後兩週競賽期的訓練關鍵是讓身體休息恢復到最佳狀態？A：對，調整身體狀態及心理狀態，減少運動量，降低訓練強度。還要調整飲食結構，最後一週增加碳水化合物，用以增加比賽需要的糖原儲備。
（16周的系統訓練，從現在開始，正好到春暖花開的賽季。所以打算冬眠的各位，教練喊你們起來冬訓了。）
Q：冬天訓練中熱身與其他季節相比有什麼需要注意的？A：冬天氣温降低，肌肉温度偏低，粘滯阻力較大，運動前身體運動機能處於抑制狀態。所以跑步前的熱身更加重要，需要比氣温高時做的更加充分。通常每次訓練課前一定要有低速有氧慢跑1-3公里，之後做一些核心小肌羣練習，要求單個動作的練習次數不多但是整體密度較大，時間大約5-8分鐘，使心率達到170 bpm以上，肌肉温度上升。之後再開始主課訓練。這樣練習的目的：一是通過慢跑讓身體肌肉慢慢進入工作狀態，二是通過核心小肌羣練習適當刺激內臟器官功能。Q：霧霾天是冬季訓練無法避開的問題，霧霾天如何安排訓練？A：霧霾的危害大家應該基本了解，不建議户外跑步。可以室內進行核心力量訓練取代跑步，也可以在跑步機上進行訓練。如果多日霧霾，必須要跑步以保持運動能力，建議帶口罩。
資料來源：愛燃燒
進入冬天，又一個比賽密集的賽季基本過去，有的跑者還處於比賽的興奮和疲勞中，有的跑者已經開始冬眠，而嚴肅跑者們當然不會錯過冬訓的良機。愛燃燒就冬訓的問題採訪了國際田聯中長跑講師，上海女子中長跑隊主教練王朝陽。
答主介紹：Q：最近很多跑友剛剛結束了2016的最後一場比賽，對於馬拉松賽後的恢復訓練如何安排？
A：恢復期時間可以安排兩週，每週安排三次跑步訓練課，這個時期訓練量降低到強化期最大量的50%左右（備賽期間最大周跑量的一半），訓練強度以低心率有氧耐力為主，控制心率在有氧區間，停止無氧閾（混氧）及速度訓練，多做拉伸及身體靈活性練習。
Q：兩週恢復期之後，就可以恢復正常訓練？A：兩週恢復期過後，需要逐漸增加訓練量和強度，迴歸到正常訓練中。
Q：最近比賽很少了，您對業餘跑者非賽季訓練安排有什麼建議？年度訓練中通常分為恢復期，準備期，強化期及競賽期。非賽季基本以恢復期和準備期為主。恢復期過後，就可以進入準備期了。
Q：所以在非賽季，基本以準備期的訓練為主？A：是的，準備期又分為基礎準備期和基礎提高期。
我們以一個7周準備期的訓練為例，基礎準備期時間為三週，開始逐步適當的增加有氧耐力，每週3次到4次訓練課。每週一次長距離有氧耐力跑，訓練量26公里到32公里，強度為馬拉松PB的85-90%，心率大約150-160 bpm。如全馬PB 3:31，比賽配速500，那麼現階段配速區間是545-530。另外1次低心率有氧耐力10-15公里，有氧心率，每週1次核心力量訓練。
三週訓練後調整一週。
繼續為期三週的基礎提高期訓練。這個時期每週4次到5次訓練，每週一次超長距離訓練，距離30-35公里，強度依然控制在原PB成績的90%左右，監控心率為155-160 bpm。每週一次間歇訓練，組數及總負荷量不多，主要是讓身體有一個適應過程，距離可以從6-8組1000米到4-6組2000米遞進，強度為全馬PB的102-105%，另外2次訓練課進行低心率有氧慢跑，距離10-15公里為主，每週1次核心力量訓練。
恢復期和準備期的訓練，總體強度不高，以有氧耐力為主，比較適合冬訓初期的訓練節奏。
Q：長距離耐力訓練的量會不會太大？A：這個是給跑量比較大且成績較好的精英跑者的建議訓練量，大家可以根據自己的情況酌情減量，另外跑量的增加一定要循序漸進。
Q：這個馬拉松間歇訓練的安排與常見的短距離間歇訓練是完全不同的？A：對於馬拉松訓練來説，速度一般不會是瓶頸，大部分馬拉松運動員也是在中長跑速度開始下降以後改練馬拉松的。馬拉松的有氧代謝能力和速度耐力更為重要，因此與以提升最大攝氧量為目標的短距離間歇訓練安排不同。（所以很多5k和10k很快，但跑量不大的跑者，馬拉松成績反而不如跑量更大而速度一般的跑者。）
Q：如果準備比賽，那麼賽前如何安排訓練計劃？A：如果要高質量甚至預想PB地完成一場比賽，那麼從恢復期到競賽期要有為期16周左右的時間來訓練。具體劃分為恢復期2周，準備期7周，恢復調整1周後，進入賽前強化期4周，最後競賽期2周，共16周。其中賽前強化期加競賽期的6周時間是最為重要的階段。
Q：四周強化期的訓練安排能舉個例子嗎？A：以業餘精英跑者為例，每週5次到6次訓練，每週一次超長距離有氧耐力訓練，距離為32-38公里，按原PB成績95%，心率155-165（可以短暫170）bpm，每週1次間歇訓練，距離可以從8-10組2000米到8組3000米*遞進，強度為全馬PB的105%。每週1次核心力量訓練，每週2次低心率有氧耐力訓練，監控心率在有氧區間。（根據自身情況酌情減量）
Q：最後兩週競賽期的訓練關鍵是讓身體休息恢復到最佳狀態？A：對，調整身體狀態及心理狀態，減少運動量，降低訓練強度。還要調整飲食結構，最後一週增加碳水化合物，用以增加比賽需要的糖原儲備。
（16周的系統訓練，從現在開始，正好到春暖花開的賽季。所以打算冬眠的各位，教練喊你們起來冬訓了。）
Q：冬天訓練中熱身與其他季節相比有什麼需要注意的？A：冬天氣温降低，肌肉温度偏低，粘滯阻力較大，運動前身體運動機能處於抑制狀態。所以跑步前的熱身更加重要，需要比氣温高時做的更加充分。通常每次訓練課前一定要有低速有氧慢跑1-3公里，之後做一些核心小肌羣練習，要求單個動作的練習次數不多但是整體密度較大，時間大約5-8分鐘，使心率達到170 bpm以上，肌肉温度上升。之後再開始主課訓練。這樣練習的目的：一是通過慢跑讓身體肌肉慢慢進入工作狀態，二是通過核心小肌羣練習適當刺激內臟器官功能。Q：霧霾天是冬季訓練無法避開的問題，霧霾天如何安排訓練？A：霧霾的危害大家應該基本了解，不建議户外跑步。可以室內進行核心力量訓練取代跑步，也可以在跑步機上進行訓練。如果多日霧霾，必須要跑步以保持運動能力，建議帶口罩。
資料來源：愛燃燒