經驗 | 使用心率表的三個誤區
快來看看你有沒有中槍？
常見誤區與解決辦法
無論是光電心率的表也好，使用心率帶的表也好，對普通跑者來説，這塊小小的心率手錶絕對是訓練的利器。憑藉實時檢測到的心率數據，你可以知道自己訓練的強度，因此你可以練得很到位而且不至於練過頭。
但不管手錶再怎麼強大，它並不能自動提升你的訓練效率。俗話説，工欲善其事，必先利其器，而每一種工具都有它正確的使用方法，如果你能用好你的心率表，你的日常訓練一定會更加科學，也更加有效。在我看來，跑友們用心率表一般會有一下三個常見的問題：
這些問題該怎麼解決呢？
始終使用最大心率法劃定的區間進行訓練
問題描述：
在具有一定的水平之後，如果還是根據一開始的最大心率百分比劃定的區間進行訓練，你的訓練強度可能會偏低。
這對於新手來説可能還不是問題，因為新手的訓練任務主要是積累跑量，增強有氧能力，在根據最大心率法劃定的有氧區間（Easy-Aerobic）跑步基本不會太困難。
而在積累了一定的跑量，能力有了一定的提升之後，如果再執着於這個方法，你往往會覺得訓練太輕鬆，即使是在跑Tempo（乳酸門檻跑）。
為什麼會覺得在Threshold區間進行門檻跑也還是比較輕鬆呢？
答案是：你可能跑了假的門檻跑。究其原因是因為你用了基於“220-年齡”的最大心率的訓練。
解決方法：
使用乳酸閾值（lactic threshold，也叫無氧閾值，anaerobic threshold）重新劃定區間。
乳酸閾值我們可以在熱身完之後，通過記錄全力跑上30分鐘或者全力跑一次10公里的平均心率來測定。
最大心率法與乳酸閾值法的比較
最大心率法與儲備心率法的比較
最大心率法的劃定區間都要比其他兩種方法（乳酸閾值法、儲備心率法）在數值上要低一些，這也會間接讓你的訓練變得不夠給力。
在正確測定乳酸閾值心率後，我們就可以進行“真”訓練了。一般來説，我們大多數的訓練都會在乳酸閾值之下，LSD可以採用有氧區間的心率，Tempo就照着乳酸閾值區間來執行；其餘的時間，我們可以每週來一次超過乳酸閾值心率的高強度間歇。
從這一點來看，對於有一定水平的運動員來説，耐力運動比賽其實就是一場距離超長的Tempo，控制心率不爆掉可以説是比賽的關鍵之一。
間歇跑還要看心率
問題描述：
在每次加速跑的時間小於1分鐘的短間歇訓練（變速跑，Fartlek法特萊克訓練法）的時候，很多人還是會習慣性的看自己的心率，但在高強度短間歇訓練中，心率其實並不管用。
在一下子高速奔跑起來，進行高強度的運動時，我們的心率需要一定的時間才能達到並維持在高心率的狀態，我們通常把這種現象叫做心率滯後（cardic lag）。所以在跑短間歇的時候，你的心率可能就是會一直在爬升。
解決方法：
在高強度短間歇訓練中，我們更應當注重配速以及竭盡全力的感覺。
沉迷心率數據，不能自拔
問題描述：
相信很多運動經常喜歡拿自己的數據説事。“為什麼我在騎車的時候心率上不來，而跑步的時候就可以呢？”“為什麼我的心率總是比我那個朋友要高呢？每次在同一場比賽裏都是這樣的。”
其實這些問題都是假問題。
解決方法：心率並不是運動強度的唯一指標，很多時候你太把一個數據當回事其實就會上當了。除開心率，還有很生理指標會指向運動強度。曾經有一項比較户外跑步和室內跑步機跑步的心率的研究：在相同的配速下，相比户外跑步，大多數跑者的心率在跑步機上都要低一些。那麼，這就意味着在跑步機上跑步更容易，而且能跑得更快嗎？事實正好相反，研究者發現，在户外，跑着的感覺更好而且可以跑得更快，即使他們的心率會變得更高一些。
言而總之，心率並不能決定一切。關於訓練，只有兩個問題才是真問題：訓練表現不佳，身體感覺很差。如果你覺得練得不錯，而且感覺也不錯，那麼你的心率數據並不會給你帶來壞消息。
資料來源：愛燃燒
常見誤區與解決辦法
無論是光電心率的表也好，使用心率帶的表也好，對普通跑者來説，這塊小小的心率手錶絕對是訓練的利器。憑藉實時檢測到的心率數據，你可以知道自己訓練的強度，因此你可以練得很到位而且不至於練過頭。
但不管手錶再怎麼強大，它並不能自動提升你的訓練效率。俗話説，工欲善其事，必先利其器，而每一種工具都有它正確的使用方法，如果你能用好你的心率表，你的日常訓練一定會更加科學，也更加有效。在我看來，跑友們用心率表一般會有一下三個常見的問題：
這些問題該怎麼解決呢？
始終使用最大心率法劃定的區間進行訓練
問題描述：
在具有一定的水平之後，如果還是根據一開始的最大心率百分比劃定的區間進行訓練，你的訓練強度可能會偏低。
這對於新手來説可能還不是問題，因為新手的訓練任務主要是積累跑量，增強有氧能力，在根據最大心率法劃定的有氧區間（Easy-Aerobic）跑步基本不會太困難。
而在積累了一定的跑量，能力有了一定的提升之後，如果再執着於這個方法，你往往會覺得訓練太輕鬆，即使是在跑Tempo（乳酸門檻跑）。
為什麼會覺得在Threshold區間進行門檻跑也還是比較輕鬆呢？
答案是：你可能跑了假的門檻跑。究其原因是因為你用了基於“220-年齡”的最大心率的訓練。
解決方法：
使用乳酸閾值（lactic threshold，也叫無氧閾值，anaerobic threshold）重新劃定區間。
乳酸閾值我們可以在熱身完之後，通過記錄全力跑上30分鐘或者全力跑一次10公里的平均心率來測定。
最大心率法與乳酸閾值法的比較
最大心率法與儲備心率法的比較
最大心率法的劃定區間都要比其他兩種方法（乳酸閾值法、儲備心率法）在數值上要低一些，這也會間接讓你的訓練變得不夠給力。
在正確測定乳酸閾值心率後，我們就可以進行“真”訓練了。一般來説，我們大多數的訓練都會在乳酸閾值之下，LSD可以採用有氧區間的心率，Tempo就照着乳酸閾值區間來執行；其餘的時間，我們可以每週來一次超過乳酸閾值心率的高強度間歇。
從這一點來看，對於有一定水平的運動員來説，耐力運動比賽其實就是一場距離超長的Tempo，控制心率不爆掉可以説是比賽的關鍵之一。
間歇跑還要看心率
問題描述：
在每次加速跑的時間小於1分鐘的短間歇訓練（變速跑，Fartlek法特萊克訓練法）的時候，很多人還是會習慣性的看自己的心率，但在高強度短間歇訓練中，心率其實並不管用。
在一下子高速奔跑起來，進行高強度的運動時，我們的心率需要一定的時間才能達到並維持在高心率的狀態，我們通常把這種現象叫做心率滯後（cardic lag）。所以在跑短間歇的時候，你的心率可能就是會一直在爬升。
解決方法：
在高強度短間歇訓練中，我們更應當注重配速以及竭盡全力的感覺。
沉迷心率數據，不能自拔
問題描述：
相信很多運動經常喜歡拿自己的數據説事。“為什麼我在騎車的時候心率上不來，而跑步的時候就可以呢？”“為什麼我的心率總是比我那個朋友要高呢？每次在同一場比賽裏都是這樣的。”
其實這些問題都是假問題。
解決方法：心率並不是運動強度的唯一指標，很多時候你太把一個數據當回事其實就會上當了。除開心率，還有很生理指標會指向運動強度。曾經有一項比較户外跑步和室內跑步機跑步的心率的研究：在相同的配速下，相比户外跑步，大多數跑者的心率在跑步機上都要低一些。那麼，這就意味着在跑步機上跑步更容易，而且能跑得更快嗎？事實正好相反，研究者發現，在户外，跑着的感覺更好而且可以跑得更快，即使他們的心率會變得更高一些。
言而總之，心率並不能決定一切。關於訓練，只有兩個問題才是真問題：訓練表現不佳，身體感覺很差。如果你覺得練得不錯，而且感覺也不錯，那麼你的心率數據並不會給你帶來壞消息。
資料來源：愛燃燒