經驗 | 你知道跑步的8種基本玩法嗎？
關於跑步的玩法，快來看看你知道幾種？
無論你是剛入門的新手，還是早已出師的高手，這裏的八種玩法是最基本的。在過去的幾十年中，它們在無數跑者的反覆實驗中不斷演進，最後能保留到現在，正是因為這些玩法都行之有效。
如果你想充分利用你的訓練時間，你就應該研究一下跑步的基本玩法。無論是單獨選一種還是組合起來操練你都會有長進。
恢復跑（Recovery Run）
恢復跑的距離相對比較短，以最輕鬆的配速去跑。它可以當做熱身，也可以用來放鬆。恢復跑不會影響你之後主要訓練任務的發揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量。恢復跑是間歇跑的好夥伴，在間歇訓練中，你在衝跑之後就要接一個恢復跑。恢復跑的關鍵在於慢和舒服，不要讓之前的疲勞影響你之後的訓練。
實例：6公里慢跑
基礎跑（Base Run）基礎跑的距離中等，以一般的配速去跑就可以。基礎跑目的不是為了增加難度，而是為了讓你增加鍛鍊的次數，它能有效地刺激你的有氧能力，一般耐力和跑步的經濟性。基礎跑是你每週的日常訓練中佔比最大的一種聯繫。
實例：10公里正常配速跑
長距離跑（Long Run）
總體而言，長距離跑也是一種基礎跑，不過因為距離長一些，他會讓你感覺到中等以上程度的疲勞。長距離跑的作用是為了增加你的一般耐力。實現這種效果所需的距離或持續時間，正取決於你當前的耐力水平。你拉的最長的一個距離應當足以讓你擁有跑完你要參加的耐力項目比賽的信心，讓你的一般耐力不會成為完賽的阻礙。在長距離跑中，你可以玩一些花樣，比如“變速闖關”，或者和間歇跑混合。
實例：24公里正常配速跑
漸速跑（Progression Run）
漸速跑，顧名思義，逐漸加快配速，你會從一開始的慢慢跑，然後達到你的馬拉松配速，最會階段可能會用你的10K比賽配速來跑。
漸速跑的難度適中，它要比基礎跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓練之後的恢復時間也很短。實例：12公里闖關（200跑6圈，150跑6圈，140跑6圈，130跑6圈，120跑6圈）
速度間歇（Fartlek）
Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是以基礎跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。與作為高階訓練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是一種訓練週期中的調劑：在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的後期，它可以讓你鍛鍊到速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的一種很好的補充。
實例：10公里基礎跑+10×（1分鐘跑（5公里配速）+1分恢復跑）
上坡反覆跑（Hill Repeats）
上坡反覆跑是以多次的上坡跑組成的。它可以提高你的有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步的肌羣的力量。可以用來進行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。上坡反覆跑一般安排在充分熱身之後才開始進行。
上坡跑應該是在一般跑者中最冷門的一種訓練方法，雖然上坡跑好處多多，技能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑……如果你想試一試不妨試試跑步機或者找附近的大橋試試看O(∩_∩)O！
實例：3公里恢復跑+10×（45秒上坡反覆跑+2分鐘恢復跑）+3公里恢復跑
門檻跑（Tempo Run）
門檻跑就是一種讓你保持在乳酸閾值心率區間進行的訓練，這個時候對於訓練有素的跑者來説，他們一般能在這個配速下堅持一個小時，對於弱一點的跑者來説，他們可以在這個配速下堅持20分鐘。門檻跑的目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，並且延長你在這個相對比較快的配速下得承受時間。實例：2公里恢復跑+4公里門檻跑+2公里恢復跑
有一種特定類型的門檻跑，我們稱之為馬拉松配速跑。在馬拉松備戰的最後階段，長時間的馬拉松配速跑一個很好的訓練手段，因為你之前的長距離跑以及漸速跑已經為你打下了堅實的有氧基礎。
實例：3公里基礎跑+21公里馬拉松配速跑
間歇跑（Intervals）
間歇跑是以短距離的快速跑加上慢跑恢復或者原地回覆構成的。相比讓你盡力跑一次就累倒，間歇跑方法能讓你在一次訓練中跑更多的快速跑，也就是能夠更深地刺激到你。
間歇跑通常分為短間歇和長間歇，它們都在場地中進行。
長間歇的距離在600米-1200米，配速是你5公里的比賽速度，中間你可以慢跑恢復。這種方法可以顯著提高你在高配速下得跑步經濟性，以及抗疲勞的能力。實例：2公里恢復跑+5×（5公里比賽配速的1公里+400米恢復跑）+2公里恢復跑
短間歇的距離在100-400米，它的配速要求會更快，基本上是你1500比賽的配速或者更快。他們可以提高你的速度，跑步的經濟性以及疲勞的耐受力，再加上對疼痛的耐受。
長跑運動員通常會把短間歇放在訓練週期的早期，由此提高他們的速度，之後才會選擇長間歇來提高疲勞的耐受力。
總之，短間歇提高速度，長間歇增抗疲勞能力。
實例：2公里恢復跑+10×（1500米比賽配速的300米+200米恢復）+2公里恢復跑
資料來源：愛燃燒
無論你是剛入門的新手，還是早已出師的高手，這裏的八種玩法是最基本的。在過去的幾十年中，它們在無數跑者的反覆實驗中不斷演進，最後能保留到現在，正是因為這些玩法都行之有效。
如果你想充分利用你的訓練時間，你就應該研究一下跑步的基本玩法。無論是單獨選一種還是組合起來操練你都會有長進。
恢復跑（Recovery Run）
恢復跑的距離相對比較短，以最輕鬆的配速去跑。它可以當做熱身，也可以用來放鬆。恢復跑不會影響你之後主要訓練任務的發揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量。恢復跑是間歇跑的好夥伴，在間歇訓練中，你在衝跑之後就要接一個恢復跑。恢復跑的關鍵在於慢和舒服，不要讓之前的疲勞影響你之後的訓練。
實例：6公里慢跑
基礎跑（Base Run）基礎跑的距離中等，以一般的配速去跑就可以。基礎跑目的不是為了增加難度，而是為了讓你增加鍛鍊的次數，它能有效地刺激你的有氧能力，一般耐力和跑步的經濟性。基礎跑是你每週的日常訓練中佔比最大的一種聯繫。
實例：10公里正常配速跑
長距離跑（Long Run）
總體而言，長距離跑也是一種基礎跑，不過因為距離長一些，他會讓你感覺到中等以上程度的疲勞。長距離跑的作用是為了增加你的一般耐力。實現這種效果所需的距離或持續時間，正取決於你當前的耐力水平。你拉的最長的一個距離應當足以讓你擁有跑完你要參加的耐力項目比賽的信心，讓你的一般耐力不會成為完賽的阻礙。在長距離跑中，你可以玩一些花樣，比如“變速闖關”，或者和間歇跑混合。
實例：24公里正常配速跑
漸速跑（Progression Run）
漸速跑，顧名思義，逐漸加快配速，你會從一開始的慢慢跑，然後達到你的馬拉松配速，最會階段可能會用你的10K比賽配速來跑。
漸速跑的難度適中，它要比基礎跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓練之後的恢復時間也很短。實例：12公里闖關（200跑6圈，150跑6圈，140跑6圈，130跑6圈，120跑6圈）
速度間歇（Fartlek）
Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是以基礎跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。與作為高階訓練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是一種訓練週期中的調劑：在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的後期，它可以讓你鍛鍊到速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的一種很好的補充。
實例：10公里基礎跑+10×（1分鐘跑（5公里配速）+1分恢復跑）
上坡反覆跑（Hill Repeats）
上坡反覆跑是以多次的上坡跑組成的。它可以提高你的有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步的肌羣的力量。可以用來進行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。上坡反覆跑一般安排在充分熱身之後才開始進行。
上坡跑應該是在一般跑者中最冷門的一種訓練方法，雖然上坡跑好處多多，技能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑……如果你想試一試不妨試試跑步機或者找附近的大橋試試看O(∩_∩)O！
實例：3公里恢復跑+10×（45秒上坡反覆跑+2分鐘恢復跑）+3公里恢復跑
門檻跑（Tempo Run）
門檻跑就是一種讓你保持在乳酸閾值心率區間進行的訓練，這個時候對於訓練有素的跑者來説，他們一般能在這個配速下堅持一個小時，對於弱一點的跑者來説，他們可以在這個配速下堅持20分鐘。門檻跑的目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，並且延長你在這個相對比較快的配速下得承受時間。實例：2公里恢復跑+4公里門檻跑+2公里恢復跑
有一種特定類型的門檻跑，我們稱之為馬拉松配速跑。在馬拉松備戰的最後階段，長時間的馬拉松配速跑一個很好的訓練手段，因為你之前的長距離跑以及漸速跑已經為你打下了堅實的有氧基礎。
實例：3公里基礎跑+21公里馬拉松配速跑
間歇跑（Intervals）
間歇跑是以短距離的快速跑加上慢跑恢復或者原地回覆構成的。相比讓你盡力跑一次就累倒，間歇跑方法能讓你在一次訓練中跑更多的快速跑，也就是能夠更深地刺激到你。
間歇跑通常分為短間歇和長間歇，它們都在場地中進行。
長間歇的距離在600米-1200米，配速是你5公里的比賽速度，中間你可以慢跑恢復。這種方法可以顯著提高你在高配速下得跑步經濟性，以及抗疲勞的能力。實例：2公里恢復跑+5×（5公里比賽配速的1公里+400米恢復跑）+2公里恢復跑
短間歇的距離在100-400米，它的配速要求會更快，基本上是你1500比賽的配速或者更快。他們可以提高你的速度，跑步的經濟性以及疲勞的耐受力，再加上對疼痛的耐受。
長跑運動員通常會把短間歇放在訓練週期的早期，由此提高他們的速度，之後才會選擇長間歇來提高疲勞的耐受力。
總之，短間歇提高速度，長間歇增抗疲勞能力。
實例：2公里恢復跑+10×（1500米比賽配速的300米+200米恢復）+2公里恢復跑
引用參考：running.competitor.com
資料來源：愛燃燒