經驗 | 知道這些夏天跑步不糾結
跑過這個夏天，驚喜在你眼前！
雖然現在正值處暑，即“出暑”，本以為就此告別炎熱，但沒想到適合跑步的清涼天氣遲遲未來。在30多度的高温裏跑步基本上舉步維艱，每一秒都在掙扎是否應該停下。截止到今天，上海已經發布了31個高温橙色預警，最高氣温逼近40℃。未來幾天氣温有所降低，也還是會高達35℃。
這麼熱的天到底我們還要不要跑步？
我們可以先看一項研究再決定，該研究顯示了一個人停止鍛鍊後，身體從幾周到幾個月的變化：
反過來，從停止鍛鍊，再恢復到先前運動狀態，這一過程要花掉你成倍的時間和精力。這裏並非要鼓勵大家夏天酷暑堅持跑步，跑不跑因人而異：
夏天跑步如何訓練好？
避開高熱時段進行户外訓練？
最好安排早晚跑步。早上，地面經過一晚的降温，是一天温度最低時候。不過從養生的角度，早晨人體剛從睡眠中醒來，心臟也剛甦醒，這時候進行跑步這樣比較劇烈的運動會傷“心”傷神，所以晨練可以選擇慢跑。晚上時間段雖然温度還沒有完全降下來，但温度趨勢向低，心情也會越來越輕鬆，容易完成安排的跑步計劃。
室內訓練替代户外訓練？
健身房跑步機是極端天氣替代户外跑步的很好選擇。跑步機要注意安全，跑步機的跑帶是機械傳動的膠帶，速度無論快慢，力量都非常大。另外還需防範跑步機的滑帶或促停，一定要選自己熟悉的跑步機跑，發現問題及時告知管理人員，保護他人也就是保護自己。初嘗試跑步機的跑友要慢慢適應跑步機後再提速。
跑步機和路面跑步會有細微區別，敏感的人會發現，跑步機上跑步，落腳有時會有踏空感覺，這種情況特別容易傷膝蓋，好比你平常走平道，突然腳下有個台階，腳落空一樣，很多人有過這樣經歷，極小落差的踏空，也會傷你筋腱和肌肉。最簡單的解決辦法是加一個小坡度跑。
如果嫌棄健身房路上來回不方便，空氣不流通，還可以嘗試在家原地跑步：腿腳往上，往後，原地跑動，堅持20-30分鐘，也能達成一定訓練效果，還可以練習雙臂擺動，注意糾正上身動作。
夏天户外跑步如何注意安全？
高温户外跑步，大家應該都知道多補水補鹽。補水最好常温，忌冷飲，冷飲會刺激腸胃，大量飲用會導致汗毛孔宣泄不暢，造成機體散熱困難，餘熱積蓄，容易中暑。
避免長時間呆在空調環境。可以利用中午時間到户外走走，適應高熱，提高調節能力，早晚跑步時就會感覺並沒有那麼炎熱。如果長時間處於空調環境，人體的耐熱調節功能會大幅度減弱。有些能力很強的大神會選擇在中午出去慢跑，以提高自己的熱適應能力，不過這種方法一般選手不要輕易嘗試。
一定要注意安全，防止中暑。要時刻留意自己的身體狀況，不舒服時要及時休息，感覺累、頭昏頭疼、疲乏、噁心嘔吐等時都應及時停止運動，不可強行訓練。熬夜次日，喝酒次日都不建議跑步訓練。
注意防曬排汗。太陽下跑步可以穿T恤，或塗抹防曬霜。沒有太陽直曬的情況，衣服儘量穿少，選排汗透氣運動材質衣褲。跑步前有條件的話可以洗個澡，清洗堵塞的汗孔，有助排汗，男生還可以赤膊上陣。有時在路邊看到一些想減肥的小胖紙，為了使自己儘可能多的出汗，把自己裹的嚴嚴實實，穿不透氣的長衣長褲，這個方法並不可取，因為越是悶熱，身體排汗越不通暢，反而適得其反。
遠離汽車和尾氣。高温時在外跑步一定會有這樣感覺，跑起來時有風時並不感覺那麼悶熱，反倒是剛停下來時彷彿感覺身處沙漠，如果這麼熱天室外跑步，趕巧身邊有汽車經過，再趕巧汽車尾氣撲到你身上，那是最要命的，這種環境必須馬上逃離，不然中暑可能離你不遠了。
只要你堅持跑過這個夏天，待天氣徹底涼爽，你會驚喜發現自己的跑步能力有了大幅度提升。
資料來源：愛燃燒
雖然現在正值處暑，即“出暑”，本以為就此告別炎熱，但沒想到適合跑步的清涼天氣遲遲未來。在30多度的高温裏跑步基本上舉步維艱，每一秒都在掙扎是否應該停下。截止到今天，上海已經發布了31個高温橙色預警，最高氣温逼近40℃。未來幾天氣温有所降低，也還是會高達35℃。
這麼熱的天到底我們還要不要跑步？
我們可以先看一項研究再決定，該研究顯示了一個人停止鍛鍊後，身體從幾周到幾個月的變化：
- 第1周：身體不在強壯，心肺能力縮減5%，最快5KM成績退步1%。
- 第2-3周：心肺能力縮減12%，肌肉力量和組織減小，肌肉細胞變小，脂肪細胞變大，最快5KM成績退步5%。
- 第4-7周：心肺能力縮減12~15%，肌肉細胞更小，因脂肪增多，身體變腫脹，最快5KM成績退步15%。
- 兩個月：心肺能力縮減26%，不建議測試5KM成績，可能會有潛在的心血管，肥胖疾病等造成運動危險發生。
反過來，從停止鍛鍊，再恢復到先前運動狀態，這一過程要花掉你成倍的時間和精力。這裏並非要鼓勵大家夏天酷暑堅持跑步，跑不跑因人而異：
- 如果你是長期跑步習慣的，身體素質良好，是可以夏練三伏的。
- 如果你沒有運動習慣，請繼續保持無運動習慣就好，等到天氣舒適些再規劃健身也無妨，或逐漸做些非户外運動。
夏天跑步如何訓練好？
避開高熱時段進行户外訓練？
最好安排早晚跑步。早上，地面經過一晚的降温，是一天温度最低時候。不過從養生的角度，早晨人體剛從睡眠中醒來，心臟也剛甦醒，這時候進行跑步這樣比較劇烈的運動會傷“心”傷神，所以晨練可以選擇慢跑。晚上時間段雖然温度還沒有完全降下來，但温度趨勢向低，心情也會越來越輕鬆，容易完成安排的跑步計劃。
室內訓練替代户外訓練？
健身房跑步機是極端天氣替代户外跑步的很好選擇。跑步機要注意安全，跑步機的跑帶是機械傳動的膠帶，速度無論快慢，力量都非常大。另外還需防範跑步機的滑帶或促停，一定要選自己熟悉的跑步機跑，發現問題及時告知管理人員，保護他人也就是保護自己。初嘗試跑步機的跑友要慢慢適應跑步機後再提速。
跑步機和路面跑步會有細微區別，敏感的人會發現，跑步機上跑步，落腳有時會有踏空感覺，這種情況特別容易傷膝蓋，好比你平常走平道，突然腳下有個台階，腳落空一樣，很多人有過這樣經歷，極小落差的踏空，也會傷你筋腱和肌肉。最簡單的解決辦法是加一個小坡度跑。
如果嫌棄健身房路上來回不方便，空氣不流通，還可以嘗試在家原地跑步：腿腳往上，往後，原地跑動，堅持20-30分鐘，也能達成一定訓練效果，還可以練習雙臂擺動，注意糾正上身動作。
夏天户外跑步如何注意安全？
高温户外跑步，大家應該都知道多補水補鹽。補水最好常温，忌冷飲，冷飲會刺激腸胃，大量飲用會導致汗毛孔宣泄不暢，造成機體散熱困難，餘熱積蓄，容易中暑。
避免長時間呆在空調環境。可以利用中午時間到户外走走，適應高熱，提高調節能力，早晚跑步時就會感覺並沒有那麼炎熱。如果長時間處於空調環境，人體的耐熱調節功能會大幅度減弱。有些能力很強的大神會選擇在中午出去慢跑，以提高自己的熱適應能力，不過這種方法一般選手不要輕易嘗試。
一定要注意安全，防止中暑。要時刻留意自己的身體狀況，不舒服時要及時休息，感覺累、頭昏頭疼、疲乏、噁心嘔吐等時都應及時停止運動，不可強行訓練。熬夜次日，喝酒次日都不建議跑步訓練。
注意防曬排汗。太陽下跑步可以穿T恤，或塗抹防曬霜。沒有太陽直曬的情況，衣服儘量穿少，選排汗透氣運動材質衣褲。跑步前有條件的話可以洗個澡，清洗堵塞的汗孔，有助排汗，男生還可以赤膊上陣。有時在路邊看到一些想減肥的小胖紙，為了使自己儘可能多的出汗，把自己裹的嚴嚴實實，穿不透氣的長衣長褲，這個方法並不可取，因為越是悶熱，身體排汗越不通暢，反而適得其反。
遠離汽車和尾氣。高温時在外跑步一定會有這樣感覺，跑起來時有風時並不感覺那麼悶熱，反倒是剛停下來時彷彿感覺身處沙漠，如果這麼熱天室外跑步，趕巧身邊有汽車經過，再趕巧汽車尾氣撲到你身上，那是最要命的，這種環境必須馬上逃離，不然中暑可能離你不遠了。
只要你堅持跑過這個夏天，待天氣徹底涼爽，你會驚喜發現自己的跑步能力有了大幅度提升。
資料來源：愛燃燒